Πώς να επιτύχουμε καλύτερη απορρόφηση σιδήρου


ΤΗΣ ΛΟΥΚΙΑΣ ΜΟΥΡΟΥΖΙΔΗ RD, MSc, BSc*

Ο σίδηρος είναι ένα πολυσυζητημένο μέταλλο, λόγω της μεγάλης σημασίας του για τον οργανισμό μας, αλλά και των προβλημάτων που δημιουργεί η έλλειψη του που παρατηρείται πολύ συχνά.  Τα 2/3 του λειτουργικού σιδήρου, δηλαδή του σιδήρου που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για τις διάφορες λειτουργίες του, βρίσκονται στην αιμοσφαιρίνη και το 1/3 βρίσκεται στη μυοσφαιρίνη και τα ένζυμα.  Σε αντίθεση ο αποθηκευμένος σίδηρος στον οργανισμό εντοπίζεται στη φεριτίνη, στην αιμοσιδερίνη και την τρανσφερίνη.

Το εντυπωσιακό με το σίδηρο είναι ότι το 90% της ποσότητας διατηρείται μέσα στο σώμα και επαναχρησιμοποιείται καθημερινά, ενώ το 10% αποβάλλεται, κυρίως στη χολή. Για τον λόγο αυτό το 10% του σιδήρου χρειάζεται να το λαμβάνουμε καθημερινά από τη διατροφή μας, ώστε να αναπληρώσουμε την ποσότητα που αποβάλλεται.

Λειτουργίες

Ο σίδηρος είναι κυρίως υπεύθυνος για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα μέσω της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης. Μέσω αυτής της λειτουργίας είναι χρήσιμος και ταυτόχρονα απαραίτητος για τη λειτουργία των σκελετικών μυών, τη νοητική σκέψη και τη λειτουργία των λευκοκυττάρων. Χρειάζεται επίσης, για την άμυνα του οργανισμού μέσω της λειτουργίας των T- κυττάρων (T- cells), για τα κυτταρικά ένζυμα και στο περιεχόμενο του κυτοχρώματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη φυσιολογική κυτταρική αναπνοή.

Καθημερινές ανάγκες

Οι ανάγκες για σίδηρο διαφέρουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και την κατάσταση υγείας του κάθε ανθρώπου. Για τους άνδρες καθώς και τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση οι ανάγκες είναι οι ίδιες, δηλαδή 8mg την ημέρα. Για τις γυναίκες όμως πριν την εμμηνόπαυση οι ανάγκες είναι πολύ μεγαλύτερες αφού ανέρχονται στα 18mg την ημέρα. Για τις εγκυμονούσες οι ανάγκες είναι ακόμη μεγαλύτερες αφού φτάνουν τα 27mg ενώ για τις θηλάζουσες είναι 9mg την ημέρα. Για τους έφηβους οι ανάγκες είναι 15mg την ημέρα για τα κορίτσια και 11mg την ημέρα για τα αγόρια.

Πηγές

Ο σίδηρος χωρίζεται σε 2 ομάδες, ανάλογα με την πηγή προέλευσης του, στον αιματικό σίδηρο που λαμβάνεται από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και τον μη – αιματικό σίδηρο που λαμβάνεται από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Τα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου είναι τα μύδια και στρείδια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά προγεύματος και το συκώτι και άλλα ζωικά όργανα. Στις μέτριες πηγές παροχής σιδήρου βρίσκονται το τοφού, τα φασολάκια σόγιας, η κολοκύθα, τα άσπρα φασόλια, οι φακές, το σπανάκι, το βοδινό, τα παστά ροδάκινα, οι σαρδέλες, τα ρεβίθια, η πάπια, το αρνί, ο χυμός από φορμόζες και οι γαρίδες. Στις πιο χαμηλές πηγές παροχής σιδήρου, που πάλι όμως περιέχουν σεβαστή ποσότητα σιδήρου είναι τα λουβιά, ο πουρές και η πάστα ντομάτας, καθώς και τα φασόλια γίγαντες.

Απορρόφηση σιδήρου

Από τον αιματικό σίδηρο, δηλαδή από τις τροφές ζωικής προέλευσης απορροφιέται το 15 – 25% του σιδήρου, ενώ από τον μη – αιματικό σίδηρο, δηλαδή τις τροφές φυτικής προέλευσης, μόνο το 2 – 20%. Κάποιες σημαντικές συμβουλές για την αύξηση της απορρόφησης σιδήρου είναι οι εξής:

  • Οι τροφές που περιέχουν σίδηρο να συνοδεύονται από αυξημένη πρωτεΐνη. Στην περίπτωση δηλαδή των ζωικών τροφών, συνδυάζονται και τα δύο.
  • Συνδυασμός με βιταμίνη Γ, η οποία βρίσκεται κυρίως στις χρωματιστές πιπεριές, τα εσπεριδοειδή φρούτα, το ακτινίδιο, τις φράουλες, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, τη γλυκοπατάτα, το χυμό ντομάτας, το  κουνουπίδι, τον ανανά, το μάνγκο και τη λαχανίδα.
  • Τα φαγητά να μαγειρεύονται σε σιδερένια σκεύη.
  • Τα φαγητά να μην ξεπλένονται με νερό πριν το μαγείρεμα.
  • Να αποφεύγεται το τσάι και ο καφές 1 ώρα μετά το φαγητό, γιατί το δεψικό οξύ που περιέχουν, μειώνει την απορρόφηση σιδήρου.
  • Επίσης η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου, κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, το οξαλικό οξύ, κυρίως στα λαχανικά και το φυτικό οξύ κυρίως στα όσπρια, τα σιτηρά και τους ξηρούς καρπούς, μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου

Έλλειψη σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου ορίζεται σε 2 από τις 3 βιοχημικές αναλύσεις, δηλαδή την ερυθροκυτταρική πρωτοποφυρίνη, την τρανσφερίνη και τη φεριτίνη. Ενώ ο μειωμένος σίδηρος και η αιμοσφαιρίνη ορίζονται ως σιδηροπενική αναιμία. Αυτού του είδους η αναιμία είναι η πιο συνηθισμένη έλλειψη στα βρέφη, τις κοπέλες στην εφηβεία και στις γυναίκες σε παραγωγική ηλικία.

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να έχει πολύ σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία και την εμφάνιση μας, όπως υποχρωμική και μικροκυτταρική αναιμία, αδυναμία και κούραση, χλωμό δέρμα, λεπτά νύχια σε σχήμα κουταλιού, μειωμένη ικανότητα για μάθηση, γλωσσίτιδα και ταχυκαρδία.

Υπερβολική πρόσληψη σιδήρου

Το υπέρτατο όριο για πρόσληψη σιδήρου είναι τα 45mg την ημέρα. Η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου μπορεί, να προκαλέσει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Ο σίδηρος θα βρίσκεται στο αίμα και θα υπάρχουν συμπτώματα όπως εμετός και διάρροιες.

Κατάληξη

Ο σίδηρος μπορεί να θεωρηθεί το πιο σημαντικό μέταλλο που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Είναι δύσκολη η απόκτηση του από τη διατροφή μας, λόγω της μειωμένης απορρόφησης του. Με κάποιες σημαντικές λεπτομέρειες όμως, μπορούμε να την αυξήσουμε σημαντικά. Σε περίπτωση υπερβολικής ανάγκης, όπως για παράδειγμα στην εγκυμοσύνη, ή υπερβολικής έλλειψης του, χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής, πάντα με την καθοδήγηση κλινικού διαιτολόγου ή του θεράποντα ιατρού. 

Λουκία Μουρουζίδη, RD, MSc, BSc

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Στροβόλου 63Α, 2480, Τσέρι

[email protected]

99910032




Comments (0)


This thread has been closed from taking new comments.



Newsletter












2670