Πώς μπορεί το υπερβoλικό βάρος και η παχυσαρκία να επηρεάσει τον οργανισμό μας;

ΤΗΣ FARAH KADHEM*

Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι πολύ συνηθισμένα φαινόμενα στις ανεπτυγμένες κοινωνίες και γίνονται όλο και πιο συχνά στις αναπτυσσόμενες χώρες και σε εκείνες που βρίσκονται σε μεταβατική περίοδο.

Η παχυσαρκία είναι μια κατάσταση κατά την οποία τα αποθέματα λίπους (λιπώδης ιστός) είναι υπερβολικά υψηλά για το ύψος, το βάρος, το φύλο και τη φυλή ενός ατόμου, σε βαθμό που προκαλεί δυσμενή αποτελέσματα για την υγεία.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η  παχυσαρκία παγκοσμίως έχει σχεδόν τριπλασιαστεί από το 1975. Το 39% των ενηλίκων ηλικίας 18 ετών και άνω ήταν υπέρβαροι το 2016 και το 13% ήταν παχύσαρκοι. Περίπου, 39 εκατομμύρια παιδιά κάτω των 5 ετών ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα το 2020.

Τι προκαλεί την παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος;

Πρόσφατες μελέτες διαπιστώνουν ότι δεν είναι το πόσο τρώμε που προκαλεί παχυσαρκία, αλλά μάλλον τα είδη των τροφίμων που επιλέγουμε. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες υπολείπονται από θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, κρατώντας μας πεινασμένους ενώ ενθαρρύνουν το σώμα μας να αποθηκεύει λίπος.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να χάσουν βάρος. Συνήθως, η παχυσαρκία προκύπτει από κληρονομικούς, φυσιολογικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες, σε συνδυασμό με τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα. Η θεμελιώδης αιτία της παχυσαρκίας και του υπερβολικού βάρους είναι η ενεργειακή ανισορροπία μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνονται και των θερμίδων που δαπανώνται. Επίσης η αυξημένη πρόσληψη ενεργειακά πυκνών τροφών που είναι πλούσιες σε λιπαρά, αλάτι και σάκχαρα και η αυξημένη σωματική αδράνεια λόγω της αυξανόμενης καθιστικής εργασίας, των αλλαγών στους τρόπους μετακίνησης και της αυξανόμενης αστικοποίησης.

Τα καλά νέα είναι ότι ακόμη και η μέτρια απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει ή να αποτρέψει τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Μια πιο υγιεινή διατροφή, αυξημένη σωματική δραστηριότητα και αλλαγές στον τρόπο ζωής  μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια σωματικού  βάρους. Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα από ειδικούς γιατρούς είναι πρόσθετες επιλογές για τη θεραπεία της παχυσαρκίας αλλά με άλλες πιθανές παρενέργειες.

ΔΜΣ

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) χρησιμοποιείται συχνά για τη διάγνωση της παχυσαρκίας. Υπολογίζεται με τη διαίρεση του βάρους του ατόμου σε κιλά με το ύψος του σε m².

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο ΔΜΣ παρέχει μια λογική εκτίμηση του σωματικού λίπους. Ωστόσο, ο ΔΜΣ δεν μετρά άμεσα το σωματικό λίπος, επομένως μερικοί άνθρωποι, όπως οι αθλητές, μπορεί να έχουν ΔΜΣ στην κατηγορία της παχυσαρκίας, παρόλο που δεν έχουν υπερβολικό σωματικό λίπος, για αυτό και δεν πρέπει να χρησιμοποίειται για αθλητές.

Περίμετρος μέσης

Η περίμετρος μέσης είναι ακόμη ένας άλλος δείκτης που βοηθάει στη αξιολόγηση σωματικού λίπους. Τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το βάρος είναι πιο συχνά σε άνδρες με περίμετρο μέσης πάνω από (94cm) και σε γυναίκες με περίμετρο μέσης πάνω από (80cm).

 Πώς μπορεί να μειωθεί το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία;

Προσπαθείστε να έχετε ένα πιο σωστό και ισορροπημένο τρόπο διατροφής.

• Μείωστε το σωματικό σας βάρος κατά 0.5-1 κιλό την εβδομάδα εάν έχετε επιπλέον κιλά.
• Φροντίστε να καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα. Η τακτική αυτή θα βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας σε πιο σταθερά επίπεδα, αποφεύγοντας τις μεγάλες διακυμάνσεις. Καταναλώσετε τα γεύματα σας κάθε 3 ώρες και προσπαθήστε να έχετε προγραμματισμό με ίδιες ώρες γευμάτων καθημερινά.
• Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά ολικής άλεσης, καθώς επίσης εποχιακά φρούτα, λαχανικά και όσπρια.
• Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά (εποχιακά και με διάφορα χρώματα). Στόχος σας θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα. Η μία μερίδα λαχανικών  αντοιστοιχεί με 1 φλ σαλάτα, ½ φλ χυμό λαχανικών ή ½ φλ μαγιρεμένα λαχανικά. Η μία μερίδα φρούτων αντοιστιχεί με ½ φλ φρουτοσαλάτα, 1 μικρό μήλο, 1 μικρό αχλάδι, ¾ φλ ανανά, 4 βερίκοκα, ½ γκρέιπφρουτ, ½ μάνγκο, 2 μανταρίνια, 1 μέτριο νεκταρίνι, 1 μικρή μπανάνα, 1 μικρό πορτοκάλι, ½ φλ. Φρέσκο χυμό πορτοκάλι, , 10 φράουλες, 20 σταφύλια, 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι, 1 μικρό λοτό.  Προσπαθήστε να τρώτε ποικιλία. Για παράδειγμα, συνοδέψτε πάντα τα κύρια γεύματά σας με μια πλούσια σαλάτα ή λαχανικά στον ατμό. Προσθέστε φρέσκα, αποξηραμένα ή κατεψυγμένα φρούτα στα δημητριακά προγεύματος ή στο γιαούρτι σας.
• Μειώστε την συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, όπως π.χ. γαριδάκια, γλυκά, κέικ,έτοιμα φαγητά ταχυφαγίας, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, μπισκότα, σοκολάτες κ.ά.
• Επιλέξτε άπαχο κρέας όπως πουλερικά χωρίς την πέτσα, ψάρια, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
• Δώστε έμφαση στις μερίδες που καταναλώνετε, γιατί μπορεί να σας φορτώσουν με πολλές θερμίδες!
• Να τρώτε πιο αργά και να προσέχετε τι και πότε τρώτε – για παράδειγμα, να μην σας αποσπάται η προσοχή παρακολουθώντας τηλεόραση.
• Αν πίνετε αλκοόλ τότε καταναλώστε το με μέτρο. Μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η συνιστώμενη κατανάλωση αλκοόλ ισοδυναμεί με 1 μερίδα την ημέρα στις γυναίκες και 2 μερίδες την ημέρα στους άνδρες. Ως μερίδα ορίζεται, 150ml κρασί (λευκό ή κόκκινο) ή 330ml μπίρα ή 45ml αποσταγμένα ποτά (ουίσκι, τζίν, βότκα, ρούμι, ούζο κ.λπ.).
• Καταναλώνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Το νερό είναι βασικό συστατικό του ανθρώπινου οργανισμού. Μεταφέρει θρεπτικές ουσίες στους ιστούς του σώματος, αποβάλλει τις άχρηστες ουσίες, βοηθά στην χώνευση και στη ρύθμιση της θερμότητας του σώματος.
• Παρακολουθείτε την πρόοδό σας – για παράδειγμα, να ζυγίζεστε τακτικά και να σημειώνετε το βάρος σας σε ένα ημερολόγιο.

Η καθιστική ζωή εχθρός της υγείας

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, που συχνά οδηγεί σε διαβήτη τύπου 2 και σε άλλες επιπλοκές στην υγεία.
Ξεκινήστε με μικρές καθημερινές αλλαγές για αύξηση της σωματικής σας δραστηριότητας. Για παράδειγμα, περπατήστε μέχρι το περίπτερο,χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα ή κάντε μια βόλτα με το κατοικίδιό σας. Στόχος είναι περίπου 30-40 λεπτά καθημερινά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης. Ο Iδανικός στόχος είναι 30 - 45 λεπτά ημερησίως για ενήλικες και 60 λεπτά για παιδιά. Επίσης οι ασκήσεις αντίστασης έχουν θετική επίδραση στον μεταβολισμό και την κεντρική παχυσαρκία.

Διαβάστε τη λίστα με τα συστατικά και τη διατροφική ετικέτα του προϊόντος 

Η διατροφική ετικέτα του προιόντος πρέπει να γράφει τα συστατικά κατά σειρά βάρους, δηλαδήτο συστατικό που περιέχεται στη μικρότερη ποσότητα αναγράφεται τελευταίο και το συστατικό που περιέχεται στη μεγαλύτερη ποσότητα αναγράφεται πρώτο. Ένα τρόφιμο μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά στα συστατικά να μην αναγράφεται η ζάχαρη, γιατί είναι φρουκτόζη και όχι κοινή ζάχαρη. Αυτό συμβαίνει κυρίως στα προϊόντα που περιέχουν αυξημένη ποσότητα φρούτων ή χυμό φρούτων, όπως στον πουρέ φρούτων, μαρμελάδα για διαβητικούς, και στο ξίδι μπαλσάμικο.

Στον πιο κάτω πίνακα αναγράφονται οι τιμές των διατροφικών συστατικών χαμηλής και υψηλής περιεκτικότητας ανά 100 γρ. προιόντος που πρέπει να προσέξουμε πριν αγοράσουμε οποιοδήποτε συσκευασμένο τρόφιμο.

  Κάντε τον ύπνο προτεραιότητά σας

Αν δεν κοιμάστε καλά, αυτό θα σας καθηστερήσει στο να χάσετε τα περιττά κιλά. Η έλλειψη ύπνου δεν επιτρέπει τον οργανισμό σας να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά την ινσουλίνη και αυξάνει τις πιθανότητες ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Ακολουθήστε κάποιες καλές συνήθειες ύπνου:

• Αποφεύγετε την υπερβολική κατανάλωση ροφημάτων με καφείνη όπως καφέ, μαύρο και πράσινο τσαι και ποτά ενέργειας μέσα στην ημέρα.
• Να τρώτε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν κοιμηθείτε.
• Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας πριν κοιμηθείτε.
• Φροντίστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Να χαμηλώνετε την ένταση του φωτισμού στον χώρο όπου θα βρίσκεστε κάποιες ώρες πριν κοιμηθείτε.
• Πάρτε βαθιές αναπνοές για 5 λεπτά πριν τον ύπνο.

Τα προγράμματα απώλειας βάρους απαιτούν χρόνο και δέσμευση και λειτουργούν καλύτερα όταν εφαρμόζονται πλήρως. Η τακτική παρακολούθηση του βάρους σας, ο καθορισμός ρεαλιστικών στόχων με την βοήθεια του εγγκεγραμένου κλινικού διαιτολόγου και η συμμετοχή των φίλων και της οικογένειάς σας στις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος μπορεί να σας βοηθήσει στην γρήγορη επίτευξη του.

Να θυμάστε ότι ακόμη και η απώλεια ενός μικρού βάρους, όπως το 5% ή περισσότερο του αρχικού σωματικού σας βάρους, και η διατήρηση αυτού, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

Βιβλιογραφία

• Overweight and obesity. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/overweight-and-obesity. Accessed May 3, 2021.
• Obesity.Mayoclinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742 . Accessed January 5,2022.
• Obesity and overweight.WHO. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight. Accessed January 5,2022.
• Obesity and Sleep.SleepFoundation.org. https://www.sleepfoundation.org/physical-health/obesity-and-sleep Accessed January 11,2022.
• Popkin, B. M., Adair, L. S., & Ng, S. W. (2012). Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutrition reviews, 70(1), 3–21. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00456.x
• David S Ludwig, Louis J Aronne, Arne Astrup, Rafael de Cabo, Lewis C Cantley, Mark I Friedman, Steven B Heymsfield, James D Johnson, Janet C King, Ronald M Krauss, Daniel E Lieberman, Gary Taubes, Jeff S Volek, Eric C Westman, Walter C Willett, William S Yancy, Jr, Cara B Ebbeling. (2021). The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic, The American Journal of Clinical Nutrition, 114 (6), 1873- 1885, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab270
• Smethers, A. D., & Rolls, B. J. (2018). Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns. The Medical clinics of North America, 102(1), 107–124. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.009
  
  Κλινική Διαιτολόγος Γεσυ/Διατροφολόγος 
  Τηλέφωνο 99851501