Πασχαλινό τραπέζι ενόψει κορωνοϊού

ΤΗΣ ΔΡΟΣ ΕΛΕΝΗΣ Π. ΑΝΔΡΕΟΥ  

      Μετά τη vηστεία πoυ τελειώvει τηv Kυριακή τoυ Πάσχα γιoρτάζoυμε αυτή τηv μεγάλη μέρα της Ορθoδoξίας με εvα πλoύσιo τραπέζι πoυ είvαι αvτιπρoσωπευτικό της Κυπριακής κoυζίvας.  Οι φλαoύvες, τo παραδoσιακό αρvί, η μαγειρίτσα ή τo αυγoλέμovo και τα πασχαλιvά αυγά ειvαι τα κύρια  φαγητά πoυ στoλίζoυv τo πασχαλιvό τραπέζι. To γιoρτιvό τραπέζι με τα πλoύσια εδέσματα επικρατεί σε όλες τις χώρες πoυ γιoρτάζoυv με τηv ίδια λαμπρότητα τηv Αvάσταση τoυ Κυρίoυ. Τα κoιvα χαρακτηριστικά είvαι τα κόκκιvα αυγά, τo αρvί -με πoικίλoυς τρόπoυς μαγειρεμέvo, τα γλυκά ψωμιά (ακόμα και αv ovoμάζovται τσoυρέκια στηv Ελλάδα ή Folar στηv Πoρτoγαλία) και η σoκoλάτα, η φλαούνα, οι πασκιές (για εμάς εδώ στην Κύπρο). Τo πλέον κoιvό τoυς χαρακτηριστικό όμως είvαι oτι τα περισσότερα είvαι πλoύσια σε θερμίδες, ζάχαρη/ υδατάνθρακες, λίπoς και χoληστερόλη. Γι αυτό πρoσoχή εσείς πoυ πρoσέχετε τo βάρoς σας αλλά και τα λιπιδαιμικό προφίλ  ή υποφέρετε από πίεση.

Τώρα με το Πάσχα, εκτός από τις παραδοσιακές μας συνταγές το τραπέζι του καθενός μας θα είναι πλουσιοπάροχα απλωμένο με κάθε είδος συνταγή που να δείχνει την δεξιοτεχνία της κάθε μαγείρισσας. Πολύ λίγο πιο περιορισμένο ενόψει κορονοϊου!

Προσοχή όμως! Εσείς που νηστεύετε για 50 και τόσες μέρες η ανεκτικότητα του οργανισμού σας σε ζωικό λίπος και πρωτεΐνη είναι μειωμένη για αυτό και η εισαγωγή σας στην παμφαγία θα πρέπει να είναι σταδιακή για να αποφύγετε τα επεισόδια των πόνων στο στομάχι, δύσπνοια, εμετούς ή ευκοιλιότητα.  Ακόμα, εσείς που προσέχετε τα ποσοστά λίπους λόγω αυξημένων λιπιδίων στο αίμα (χοληστερόλη ή τριγλυκερίδια) ή έχετε πρόβλημα με τη χολή ή τα νεφρά σας χρησιμοποιείστε με εγκράτεια τις λιπαρές ουσίες της εποχής, φλαούνα, κοκορέτσι, αρνί, μαγειρίτσα, τσουρέκκι.

Τις ημέρες του Πάσχα το πρόβλημα της διατροφής μπορεί να οξυνθεί με την υπερβολική λήψη τροφών, κυρίως πλούσιων σε ζωικό λίπος, που λόγω δυσκολίας στην πέψη, μπορεί να δημιουργήσει γαστρικό φόρτο, με αποτέλεσμα οξείες γαστρίτιδες που μπορεί να επιδεινωθούν από την υπερβολική κατανάλωση οινοπνευματωδών.

Η αιφνίδια υπερκατανάλωση μπορεί να επιδεινώσει προϋπάρχοντα νοσήματα, όπως υπέρταση, καρδιακή ανεπάρκεια, σακχαρώδη διαβήτη, στεφανιαία νόσο, γαστρικό έλκος, κολίτιδες κ.α. Τα άτομα με τα παραπάνω νοσήματα θα πρέπει να αποφεύγουν την υπερκατανάλωση τροφίμων και αλκοολούχων κατά τη περίοδο του Πάσχα, ακολουθώντας το διαιτολόγιο που τους έχει συστήσει ο διαιτολόγος τους.

Η διακοπή της νηστείας κατά την ημέρα του Πάσχα πρέπει να γίνεται βαθμιαία και με τροφές σχετικά εύπεπτες. Η παραδοσιακή "μαγειρίτσα" ή το αυγολέμονο σε μικρή ποσότητα   μπορεί να  αποτελεί ένα σχετικά εύπεπτο τρόφιμο που προετοιμάζει το γαστρικό βλεννογόνο για τη κατανάλωση του κρέατος και των γαλακτοκομικών της επόμενης μέρας.

1. Μη καταναλώνετε υπερβολικά μεγάλη ποσότητα τροφίμων σε ένα γεύμα. Διαιρέστε την προσλαμβανόμενη τροφή στο πρόγευμα και τα δύο κύρια γεύματα.
2. Μη φορτώνετε το στομάχι σας το βράδυ της Ανάστασης και λίγο πριν τον ύπνο.
3. Καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις κατηγορίες δηλαδή πρωτεΐνες, αμυλώδη, λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά. Αποφύγετε τα πολλά γλυκά και λιπαρά.
4. Καταναλώνετε οινοπνευματώδη με μέτρο και με γεμάτο το στομάχι.
5. Ποτέ μη σηκώνεστε από το τραπέζι με αίσθημα πλήρους κορεσμού που σημαίνει υπερκατανάλωση τροφής.
6. Προσπαθήστε με την ευκαιρία των εορτών και του ελεύθερου χρόνου να επιδοθείτε σε ήπιου βαθμού άσκηση π.χ περπάτημα (ακόμα και μέσα στο σπίτι).
7. Προτιμάτε γενικά τη δική μας "Μεσογειακή δίαιτα" που είναι πλούσια σε αμυλώδη, όσπρια (και γιατί να φτιάξετε συνοδευτική σαλάτα με κάποια όσπρια πχ βραστά ρεβίθια), λαχανικά και φαγητά μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο και όχι σε λίπος ή μαργαρίνη που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη.
8. Το φαγητό είναι και μια κοινωνική εκδήλωση και ευκαιρία να μιλήσετε και να διασκεδάσετε με τους συγγενείς και φίλους- αυτή την φορά ας το κάνουμε διαδικτυακά!. Δεν είναι αυτοσκοπός και με το σκεπτικό αυτό φροντίστε να μη χαλάσετε τη διάθεση και το κέφι των άλλων με μια πιθανή δική σας αδιαθεσία από υπερφαγία.

Μη παρασύρεστε αλλά μη παρασύρετε και τους άλλους σε γαστρονομικές ακρότητες.

Εσείς που προσέχετε το βάρος σας, τρώτε με μέτρο τα πασχαλινά σοκολατένια αυγά αλλά και όλα τα πασχαλινά εδέσματα.

Τι πρέπει να προσέξουμε Μ. Σάββατο μέχρι το βράδυ;
Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί:\

1) να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ,
2) να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών,
3) να βελτιώσει το βάρος μας.

Τι πρέπει να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα;
Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή. Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης καλό είναι να περιοριστούμε στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας και μιας σαλάτας. Η μαγειρίτσα/ αυγολέμονο είναι το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο ανάμεσα στη νηστεία και τα φαγητά του Πάσχα.

Συμβουλή(1): Μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί. Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδινό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο.

Συμβουλή (2): Η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης.

Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωινό, αλλά όχι πολύ πλούσιο. Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι ή 1-2 φέτες φλαούνα μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι.

Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας. Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Τέλος το βραδινό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω της ειδικής του σύνθεσης θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας. Μπορεί να είναι  μερικές φέτες από την Φλαούνα  με ένα ρόφημα. Ας μην ξεχνούμε ότι η φλαούνα είναι ένα συμπληρωμένο γεύμα όταν το καταναλώνουμε στην σωστή ποσοτητα.

Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;

* Τον οβελία: Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου. Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα».

* Τα κόκκινα αυγά: Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης.

* Τη μαγειρίτσα: Η σούπα αυτή περιλαμβάνει εντόσθια και συκωταριά, φρέσκα κρεμμυδάκια και κρεμμύδια, ρύζι, αυγά, άνηθο και ελαιόλαδο. Μία μερίδα μαγειρίτσας μπορεί να μας δώσει μέχρι και 580 θερμίδες, αλλά με πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο).

* Συκώτια και εντόσθια: Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους

* Τα πασχαλινά κουλούρια: 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.

* Τη φλαούνα: Είναι πηγή λίπους, υδατανθράκων, πρωτεΐνης και θερμίδων.  Τα 90 γραμμάρια δίνουν 475 θερμίδες, με 40 γραμμάρια λίπους, 30 γραμμάρια υδατανθράκων και 27 γραμμάρια πρωτεΐνη. 

* Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 286 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.

Πάσχα και προβλήματα υγείας
* Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε.
* Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούνε εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.
* Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος.
* Τέλος ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης. Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής.

Τι κάνουμε μετά την Κυριακή;

Το Πάσχα είναι μόνο μία μέρα που γρήγορα θα περάσει. Αμέσως μετά μπορούμε να ξαναγυρίσουμε σε πιο φυσιολογική διατροφή. Μια καλή ιδέα θα ήταν για όλους τους υγιείς ενήλικες την επομένη μέρα του Πάσχα να υποβάλουν τον οργανισμό τους σε μία φυσική και ανώδυνη «αποτοξίνωση», που να περιλαμβάνει και πάλι λαχανικά, και σαλατικά, λίγο λάδι, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά (γάλα και γιαούρτι 0-2%), ψωμί και φρούτα, χωρίς κανένα άλλο τρόφιμο ζωικής προέλευσης. Το καλύτερο βέβαια είναι να απαλλαχτούμε από τα περισσεύματα του πασχαλινού τραπεζιού όσο γίνεται πιο γρήγορα ώστε να ξαναγυρίσουμε το συντομότερο στις καθημερινές μας διαιτητικές συνήθειες.

Εισηγήσεις για ένα πιο υγιεινό Πασχαλινό Τραπέζι

Α.  Δοκιμάστε τα φαγητά του Πάσχα αλλά ΜΗΝ ΚΑΝΕΤΕ ΚΑΤΑΧΡΗΣΗ.

Β.  Δοκιμάστε να φτιάξετε τις φλαούνες με λιγότερα αυγά και χρησιμοποιήστε την ισότιμη ανταλλαγή: 1 αυγό = 1 ασπράδι αυγού + 1 κουταλιά λάδι (π.χ. αν χρειάζονται 10 αυγά χρησιμοποιείστε 5 αυγά ακόμα 5 ασπράδια και 5 κουταλιές λάδι)

Δοκιμάστε τις φλαούνες σας με συνδυασμό τυριού και φρέσκιας αναρής, αποβουτυρωμένο χαλούμι ή cottage cheese.

Γ.  Για να μειώσετε την ζάχαρη στις φλαούνες και κατά επέκταση τις θερμίδες μειώστε την ζάχαρη στο 1/3 της ποσότητας που καλεί η συνταγή σας και προσθέστε ροδόσταγμα για γεύση.  Χρησιμοποιήστε σταφίδες και αφαιρέστε εντελώς την ζάχαρη.  Μειώστε την ποσότητα των σταφίδων που θα χρησιμοποιήσετε κατά 1/3. 

Δ.  Αν νηστεύατε για 50 μέρες μην φάτε απότομα υπερβολικές ζωικές τροφές ψηλές σε λίπος για να αποφύγετε στομαχικές διαταραχές.

Ε.  Περιορίστε την κατάχρηση του αρνιού και συνδυάστε το με κάποιο λιγότερο λιπαρό κρέας (όπως χοιρινό, κοτόπουλο).

ΣΤ. Αν έχετε πρόβλημα με την χοληστερόλη τότε αποφύγετε τα αυγά και μπορείτε να αντικαταστήσετε 1 αυγό με τρία ασπράδια του αυγού.

Ζ.  Μαγειρέψετε την σούπα σας σε φυτικό ζωμό και όχι στον ζωμό του κρέατος.

Η.  Εμπλουτίστε το τραπέζι σας με σαλάτες ή εποχιακά λαχανικά που να είναι όμως βραστά ή μαγειρεμένα με ντομάτα.

Σερβίρετε την φρουτοσαλάτα σαν ένα από τα επιδόρπια σας.

Θ.  Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Μην ξεχνάτε ότι σύμφωνα με παγκόσμιες προδιαγραφές η ημερήσια ποσότητα αλκοόλ για τον άντρα είναι 2 ποτά και για την γυναίκα 1 ποτό ανά ημέρα.

Ι.  Το κατάστημα, από το οποίο πραγματοποιείτε τις αγορές των τροφίμων σας, πρέπει να τηρεί τους κανόνες υγιεινής, που αφορούν την καθαριότητα των χώρων, του προσωπικού και των εργαλείων (φόρμες εργασίας, εργαλεία κοπής ή σερβιρίσματος).

Κ. Δείτε πιο κάτω την ανατομία του Πασχαλινού πιάτου και απολαύστε με μέτρο

Καλή Ανάσταση!

Κλινική Διαιτολόγος

Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Πανεπιστήμιο Λευκωσίας

Προέδρος Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου

eandreou@eleniandreou.diet