Καύσωνας καλοκαίρι, διατροφή, ενυδάτωση και διατροφή


ΤΗΣ ΔΡΟΣ ΕΛΕΝΗΣ Π. ΑΝΔΡΕΟΥ*

Η θερμοπληξία (heatstroke) είναι η υπερθέρμανση (υπερθερμία) του σώματος. H αύξηση της θερμοκρασίας του, η οποία μπορεί να ανέβει σε υψηλά και επικίνδυνα επίπεδα. Η θερμοκρασία ανεβαίνει πάνω από 40 ° C (> 41 βαθμούς Κελσίου),  τα κύτταρα στο εσωτερικό του οργανισμού αρχίζουν να καταρρέουν και σημαντικά όργανα του σώματος, παύουν να λειτουργούν.

Θερμική εξάντληση

Συμβαίνει όταν η θερμοκρασία στο εσωτερικό του σώματος, αυξάνεται από 37 ° C έως 40 ° C. Tα επίπεδα του νερού και του άλατος στο σώμα αρχίζουν να πέφτουν, και το άτομο αισθάνεται άρρωστο, έχει τάση λιποθυμίας και ιδρώνει πολύ.

Θερμοπληξία

Είναι πιο σοβαρή από την θερμική εξάντληση. Το σώμα δεν μπορεί πλέον να κρυώσει και να αρχίσει να υπερθερμαίνεται.

Τα συμπτώματα της θερμοπληξίας μπορεί να περιλαμβάνουν: διανοητική σύγχυση, ταχεία αναπνοή (υπεραερισμός), απώλεια συνείδησης

Tα συμπτώματα της θερμοπληξίας είναι:

  • Δυνατός πονοκέφαλος
  • Ατονία
  • Αίσθημα καταβολής δυνάμεων
  • Τάση για λιποθυμία,
  • Πτώση της αρτηριακής πίεσης,
  • Ταχύς αλλά αδύναμος σφυγμός
  • Δυσκολία στην αναπνοή
  • Έντονη εφίδρωση
  • Κράμπες κυρίως στους μύες της κοιλίας και των κάτω άκρων
  • Παράξενη συμπεριφορά
  • Ψευδαισθήσεις
  • Σύγχυση
  • Διέγερση
  • Αποπροσανατολισμός
  • Ναυτία
  • Εμετο

Διατροφή & θερμοπληξία:

  • Ένας από τους τρόπους για να αποφύγουμε την θερμοπληξία είναι μια κατάλληλη δίαιτα ισορροπημένη σε υγρά και άλατα. 
  • Aύξηση φρούτων, λαχανικών, γαλακτοκομικών προϊόντων (ημιαποβουτυρωμένα ή αποβουτυρωμένα), δημητριακών, ψαριών, κοτόπουλων
  • Περιορισμός από γλυκίσματα,  οινοπνευματώδη ποτά και λιπαρές τροφές
  •  Απαραίτητη είναι η λήψη νερού και η αύξηση άλατος. Η ποσότητα του αλατιού που συνιστάται για υγιείς άτομα είναι 5-15γρ. αλατιού (0,5-1,5 κουταλάκια τσαγιού) την ημέρα. Για εσάς που έχετε πρόβλημα με την πίεση σας ή πρόβλημα καρδίας συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για τις ποσοτικές σας ανάγκες για αλάτι.
  • Μικρά και συχνά γεύματα (με λιγότερες ποσότητες) και να πίνουμε όσο πιο πολλά υγρά μπορούμε.
  • Το ποσό των υγρών που χρειαζόμαστε ορίζεται με την ποσότητα των ούρων που αποβάλλονται (μείωση των ούρων και παραγωγή τους με σκούρο χρώμα μπορεί να υποδεικνύει αφυδάτωση) και είναι περίπου 1500ml (6 φλυντζάνια νερό των 250ml) την ημέρα, με ιδανική κατανάλωση νερού 8-10 φλυντζάνια την μέρα.
  • Το νερό αποτελεί το κύριο συστατικό του σώματος (50% έως 75% του ολικού βάρους) και συναντάται κυρίως στο εσωτερικό περιβάλλον των κυττάρων (ενδοκυττάρια) ενώ το υπόλοιπο κατανέμεται στο εξωκυττάριο υγρό.

To νερό συμμετέχει στις κυριότερες λειτουργίες του οργανισμού

  • Ρυθμίζει τη θερμοκρασία, λιπαίνει τις αρθρώσεις, προστατεύει τα όργανα και τους ιστούς και μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα.
  • Λειτουργεί ως διαλύτης σε βιοχημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στα κύτταρα και το αίμα.
  • Ο οργανισμός αρχικά καταναλώνει και στη συνέχεια παράγει νερό κατά την διαδικασία του μεταβολισμού των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και του λίπους

 Τροφές , πηγές νερού:  Ποσοστό νερού στα διάφορα φαγητά

Τρόφιμα                                  Μερίδα                                    % Νερού ανά Βάρος

Μαρούλι                                  ½ φλ.                                       95

Τομάτα                                    1 μέτρια                                   93

Καρπούζι                                ½ φλ.                                       92

Μπρόκολο                               ½ φλ.                                       91

Γκρέιπφρουτ                           ½ φλ.                                       91

Γάλα                                        1 φλ.                                        89

Χυμός Πορτοκάλι                   ¾ φλ.                                       88

Καρότο                                    ½ φλ.                                       87

Μήλο                                       1 μέτριο                                   84

Cottage cheese-

χαμηλό σε λιπαρά                   ½ φλ.                                       79

Γιαούρτι                                  1 φλ.                                        75

Πατάτα οφτή ή βραστή            1 μέτρια                                   71

Τόνος στραγγισμένος              90γρ.                                       70

Ρύζι μαγειρεμένο                    ½ φλ.                                       69

Μακαρόνια μαγειρεμένα         ½ φλ.                                       66

Κοτόπουλο, σχάρας χωρίς

λίπος                                        90γρ.                                       65

Παγωτό                                   ½ φλ.                                       65

Λάδι                                        1κ/κι                                        0

Γαστρεντερίτιδα και καύσωνας

Πρακτικοί κανόνες για αντιμετώπιση προβλημάτων του καλοκαιριού :

Η αφυδάτωση και διάρροια από γαστρεντερίτιδα μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας (κόπωση, πόνους στις κλειδώσεις, προβλήματα στα νεφρά, μέχρι και έλλειψη επικοινωνίας με το περιβάλλον ή θάνατο). Γι’ αυτό και η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (WHO) συνιστά δύο ποτά που μπορεί να παρασκευάσετε μόνοι σας πολύ εύκολα για ενυδάτωση και παροχή  ηλεκτρολυτών και υγρών – των απαραιτήτων συστατικών για αποφυγή των συγκεκριμένων αυτών προβλημάτων.

Χρησιμοποιείστε τα ακόλουθα υλικά :

*1 ποτήρι

240ml (1φλ.) χυμό πορτοκάλι

1/8 κουταλάκι γλυκού αλάτι

½ κουταλάκι γλυκού γλυκαντικό (μέλι, σιρόπι)

2 ποτήρια

240ml (1φλ.) αποσταγμένο νερό (ή νερό πηγής)

¼ κουταλάκι γλυκού baking soda (μπέικινγκ σόδα)

Πιέστε μια γουλιά από το ένα ποτήρι και μετά από το άλλο και συνεχίστε μέχρι να τελειώσει. Αν η διάρροια συνεχίσει επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.

Με ποιο τρόπο η ενυδάτωση βοηθάει στην απώλεια βάρους;

Η επαρκής ενυδάτωση ενισχύει τον κυτταρικό μεταβολισμό και κατ΄ επέκταση επιδρά στον τρόπο που καταβολίζεται το λίπος του σώματος. Ο μεταβολικός ρυθμός  αυξάνεται κατά 30% ύστερα από την κατανάλωση ½ λίτρου νερού μετά από  30-40 λεπτά με  παραγωγή (total thermogenic response) 100 kJ (24 kcal).  (Αmerican Journal of Physiology, 2010).

Πόση πρέπει να είναι η ημερήσια κατανάλωση υγρών;
Πόσιμα υγρά

Γάλα, φρέσκοι χυμοί, τσάι, ροφήματα βοτάνων, ζελέ, και σούπες λαχανικών ώστε να επιτευχθεί επαρκής ενυδάτωση.

Νερό-H2O

Οι ημερήσιες συστάσεις για υγιείς ενήλικες ανέρχονται στα 30-35ml/kg σωματικού βάρους  ή 6-8 φλιτζάνια νερού και άλλων ποτών.

Ακόμα, 5 μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε νερό.

Έρευνες που δείχνουν την σημαντικότητα της ενυδάτωσης στην υγεία του ατόμου

  • 2008 – H κατανάλωση νερού συνδέεται με απώλεια βάρους σε υπέρβαρες γυναίκες  ανεξάρτητα με άσκηση και διατροφή
  • 2010-  2φ νερό (500 mL) πριν το γεύμα συμβάλει στην κατανάλωση 75 -90 λιγότερων θερμίδων στο γεύμα.
  • 2011- μελέτη που διεξήχθη σε παχύσαρκα παιδιά κατέληξε στο συμπέρασμα ότι νερό σε ενεργειακές δαπάνες σε ανάπαυση ήταν σημαντική.
  • 2011- Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε ενήλικες (ηλικίας ≥40 ετών) με κατανάλωση 500 mL 30 λεπτά πριν το γεύμα 3 φορές καθημερινά για 12 εβδομάδες, διαπιστώθηκε ότι τα άτομα θα χάσουν 2 κιλά σωματικού βάρους σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
  • 2013- μελέτη που εκπονήθηκε για ενήλικες 18-23, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, 500 mL χ 3 φορές καθημερινά για 8 εβδομάδες συμβάλει στην απώλεια  βάρους.

Συμπτώματα αφυδάτωσης

Τα αποτελέσματα της απώλειας υγρών από τον οργανισμό είναι προοδευτικά:

Δίψα, κόπωση, αδυναμία, παραλήρημα και μέχρι θάνατος.  Επίσης άλλα συμπτώματα αφυδάτωσης είναι οι εξάψεις,  ψηλή θερμοκρασία του σώματος, ξηρό δέρμα, αυξημένος ρυθμός αναπνοής και αυξημένος παλμός που συνοδεύεται με ζαλάδες και λαχάνιασμα με την άσκηση.

Οι ανάγκες του κάθε ατόμου σε υγρά, εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες όπως: η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, η κατάσταση της υγείας, η θερμοκρασία και το επίπεδο υγρασίας του περιβάλλοντος, το κλίμα και η ενεργειακή πρόσληψη και δαπάνη

Τι ποτό και πόσο:

Το καλύτερο ποτό ενυδάτωσης είναι το νερό!

Πρέπει να καταναλώνουμε 8-12 φλυντζάνια νερό την ημέρα και να προσθέτουμε 1-3 φλυντζάνια για κάθε ώρα άσκησης. Επίσης, το τσάι, το γάλα ή οι χυμοί, τα sports drinks ή τα ποτά χωρίς καφεΐνη είναι κατάλληλα ποτά ενυδάτωσης.

Το αλκοόλ έχει διουρητική δράση και πρέπει να αποφεύγεται και να ανταλλάσσεται με άλλα ποτά (όπως νερό, sparkling water).

Ένας γενικός κανόνας για το πόσο νερό πρέπει να καταναλώνεται είναι 1 ½ λίτρο για κάθε 1000 θερμίδες που καταναλώνονται διαμέσου των τροφών και των ποτών.

Νερό που πρέπει να καταναλώνουμε

Αθλητές:

10-15 λεπτά πρίν την άσκηση; 2φλ νερό

κάθε 15 λεπτά κατά την διάρκεια; ½ -1φλ. νερό

μετά την άσκηση; 2φλ. νερό

Ενήλικες:

6-8φλ. Και σε πολύ ψηλές θερμοκρασίες 8-12φλ./νερό.  30-35 ml ανά κιλό βάρους ή 1ml ανά θερμίδα που καταναλώνεται.

Έφηβοι: 60ml ανά κιλό βάρους

Παιδιά: 90ml ανα κιλό βάρους

Βρέφη: 0-6 μηνών: 150ml ανά κιλό βάρους

             6-12 μηνών: 100ml ανά κιλό βάρους (όπου 1φλ. 250ml)

*Κλινική Διαιτολόγος

 



Comments (0)


This thread has been closed from taking new comments.




Newsletter












513