Καθαρά Δευτέρα και Διατροφή


ΤΗΣ ΔΡΟΣ ΕΛΕΝΗΣ Π. ΑΝΔΡΕΟΥ RDΝ, LD*

Σύμφωνα με τα χριστιανικά έθιμα, η Καθαρά Δευτέρα είναι η πρώτη μέρα της νηστείας, σύμφωνα με την οποία ο χριστιανός δεν πρέπει να καταναλώσει οτιδήποτε σχετίζεται με κρέας, αυγό, ψάρι, γάλα, βούτυρο μέχρι το Πάσχα.
Το γεγονός όμως ότι τα τρόφιμα της Καθαράς Δευτέρας είναι νηστίσιμα σημαίνει ότι είναι και απολύτως ακίνδυνα;
Για να δούμε περισσότερο αναλυτικά τι και πόσο μπορούμε να φάμε…

Θαλασσινά

Όλα τα θαλασσινά περιέχουν λίγες θερμίδες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος. Όμως τα οστρακοειδή και τα μαλακόστρακα περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες χοληστερίνης και πολυακόρεστα λίπη. Λόγω της περιεκτικότητας σε πολυακόρεστα λίπη δεν αυξάνουν τη χοληστερίνη στο αίμα.
Ιδιαίτερα προσεκτικοί στην κατανάλωση θαλασσινών θα πρέπει να είναι και όσοι έχουν κάποια πάθηση του θυρεοειδούς (βρογχοκήλη υπέρ ή υποθυρεοειδισμό).
Τα θαλασσινά αποτελούν μία από τις σημαντικότερες πηγές ιωδίου -απαραίτητο για τον σχηματισμό των θυρεοειδών ορμονών.
Αν και το ιώδιο είναι απαραίτητο για την λειτουργία του θυρεοειδούς
Η υπερβολική πρόσληψη του από άτομα που έχουν ευπάθεια και κυρίως από τα άτομα με αντιθυρεοειδικά φάρμακα μπορεί να προκαλέσει απορύθμιση του θυρεοειδούς.

Τρόφιμο - Θερμίδες ανά 100 γραμμάρια 

Θαλασσινά

Χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι /ρυζι- 168

Χταπόδι κοκκινιστό - 181

Καλαμάρι ψητό- 90

Καλαμαράκια τηγανητά- 214

Καλαμάρια βραστά με σπανάκι - 150

Σουπιές κοκκινιστές σκέτες- 140

Σουπιές με ρύζι- 157

Όσπρια-λαχανικά

Φακές- 147

Σπανακόρυζο- 129

Μπιζέλι βραστό- 167

Λαχανόρυζο- 108

Φασόλια γίγαντες πλακί- 160

Ρεβίθια σούπα- 181

Μελιτζάνες ιμάμ- 95

Αγκινάρες με μπιζέλι- 138

Γεμιστά με ρύζι- 132

Μπάμιες κοκκινιστές- 91

Μπριάμ- 195

Φάβα βραστή με κρεμμύδι- 169

Φασολάκια κοκκινιστά- 110

Φασόλια σούπα με καρότα- 123

Ζυμαρικά - πίτες

Σπανακόπιτα νηστίσιμη- 187

Μακαρόνια σκέτα- 158

Ρύζι πιλάφι- 169 θερμίδες

Ντοματόσουπα με ρύζι- 95

Συνοδευτικά

Ταραμοσαλάτα (1 κουταλιά της σούπας) - 120

Ελιές Καλαμών σε άλμη- 207

Ελιές θρούμπες- 340

Ελιές πράσινες σε άλμη- 146

Κολοκυθάκια τηγανητά- 207

Πατάτες κοκκινιστές (100 γρ. - 128)

Πατάτες βραστές- 52

Πατάτες τηγανητές- 215

Πατάτες φούρνου- 143

Μελιτζανοσαλάτα- 157

Πιπεριές τηγανητές- 240

Σαλάτα τομάτα-αγγούρι- 94

Σκορδαλιά- 243

Χόρτα βραστά- 85

Μελιτζάνες τηγανητές- 256

Κολοκυθάκια βραστά- 20

Γλυκίσματα

Κουλουράκια νηστίσιμα- 463

Χαλβάς σιμιγδαλένιος- 299

Χαλβάς με ταχίνι- 500

Μουσταλευριά- 319

Μουστοκούλουρα- 381

Παστέλι με σησάμι- 450

Παστέλι με φιστίκια- 435

Σκαλτσούνια νηστίσιμα- 529

Λουκουμάδες νηστίσιμοι σκέτοι- 246

Μαλακόστρακα

1-2 τεμάχια μαλακόστρακα: Οι γαρίδες, οι καραβίδες, τα καβούρια και ο αστακός
Την Καθαρά Δευτέρα μαγειρεύονται βραστά, στη σχάρα ή με κάποια σάλτσα. Περιέχουν λίγες θερμίδες και είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά.
Όμως τα μαλακόστρακα περιέχουν αρκετή χοληστερίνη. 1 μερίδα νερόβραστου αστακού περιέχει 100mg χοληστερόλης, μία μερίδα γαρίδες 150mg και μία μερίδα καβούρι 100mg.
Σημείωση: η ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 300mg. Θα πρέπει να αποφεύγονται από άτομα με υψηλές τιμές χοληστερόλης

Oστρακοειδή

4-5 τεμάχια οστρακοειδή:
Στα οστρακοειδή κατατάσσονται τα μύδια, τα στρείδια, τα κυδώνια, οι γυαλιστερές κλπ.
Συνήθως μαγειρεύονται αχνιστά ή με σάλτσα ντομάτας ενώ κάποια τρώγονται και ωμά. Περιέχουν σημαντικές πηγές σιδήρου, τα κυδώνια όμως είναι και πλούσια νάτριο, έτσι προσοχή υπερτασικοί! Η περιεκτικότητα σε χοληστερίνη είναι μικρότερη από τα μαλακόστρακα. Όσον αφορά τα οστρακοειδή θα πρέπει επίσης να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί καθώς υπάρχει και ο κίνδυνος δηλητηρίασης. Θα πρέπει να προτιμάμε οστρακοειδή που προέρχονται από οστρακοκαλλιέργειες και όχι τα «ελευθέρας βοσκής».
Επίσης θα πρέπει όταν τα αγοράζουμε να είναι ζωντανά, και αυτό θα το καταλάβουμε επειδή το κέλυφός τους είναι κλειστό και ανοίγει όταν τα βράζουμε, ή για όσα τρώγονται ωμά θα κουνιούνται όταν τα ανοίξουμε και τους ρίξουμε λεμόνι. Τα οστρακοειδή που δεν είναι ζωντανά θα πρέπει οπωσδήποτε να μην καταναλώνονται.

Mαλάκια

100γρ μαλάκια:
Στα μαλάκια κατατάσσονται το χταπόδι, η σουπιά και το καλαμάρι.
Την Καθαρά Δευτέρα συνήθως μαγειρεύονται βραστά, ψητά, στην σχάρα ή στην κατσαρόλα με σάλτσα.
Τα μαλάκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου κορεσμένο λίπος και χοληστερίνη.

Όσπρια

Τα όσπρια την Καθαρά Δευτέρα μαγειρεύονται χωρίς λάδι και συχνά προστίθενται μέσα στην σαλάτα (π.χ. μαυρομάτικα σαλάτα).
Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Λαχανικά

Την Καθαρά Δευτέρα τα λαχανικά τρώγονται ως ωμή σαλάτα (φάτε άφθονα!) αλλά και ως τουρσί.
Το τουρσί είναι μία μέθοδος συντήρησης των λαχανικών όμως η περιεκτικότητά του σε αλάτι είναι πολύ υψηλή.
Τα άτομα λοιπόν με υπέρταση καθώς και όσοι λαμβάνουν διουρητικά και αντιυπερτασικά φάρμακα καλό είναι να αποφύγουν το τουρσί και να προτιμήσουν την ωμή ή βραστή σαλάτα.Επίσης το τουρσί μπορεί να προκαλέσει ενόχληση στο στομάχι λόγω της υψηλής οξύτητάς του.

Άλλα Ορεκτικά

Την Καθαρά Δευτέρα καταναλώνονται και διάφορα ορεκτικά όπως ντολμαδάκια νηστησίμα, ταραμοσαλάτα, ελιές και πατάτες. Το κακό με όλα αυτά είναι ότι συνήθως τρώμε αρκετές μερίδες σε μικρή ποσότητα κι έτσι σερβιριζόμαστε ξανά και ξανά χάνοντας το μέτρο.Βάλτε από 2-3 τεμάχια στο πιάτο μας και να μην σερβιριστείτε ξανά.

Όσον αφορά την ταραμοσαλάτα θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όσον αφορά την ποσότητα γιατί περιέχει μεγάλα ποσά αλατιού αλλά και λίπους. 2 κουταλιές είναι αρκετές για όσους δεν έχουν πρόβλημα υπέρτασης ενώ τα άτομα με αυξημένη πίεση καλό είναι να καταναλώνουν ακόμα λιγότερο.
Ταραμάς-220 kcal/100gr.

Ταχίνη

Τα 100 γραμμάρια :
500 θερμίδες ή 1κ/κι του γλυκού 25 θερμίδες !

Το σησάμι και η ταχίνη προσφέρουν ένα συνδυασμό λίπους (50% περίπου), πρωτεΐνης (20% περίπου), αλλά και υδατανθράκων.

Το λίπος του σησαμιού και της ταχίνης είναι σημαντική πηγή μονοακόρεστου λίπους και περιέχει βιταμίνη Ε (σύμφωνα με μετρήσεις 2,5 περισσότερη από του ελαιόλαδου).

Το σησάμι και η ταχίνη, όμως, έχουν και βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως οι Β1, Β2 και νιασίνη, ιχνοστοιχεία (φωσφόρο και σίδηρο), καθώς και αρκετές φυτικές ίνες.

Λαγάνα

Η λαγάνα είναι το παραδοσιακό ψωμί της Καθαράς Δευτέρας.
Και σε αυτό θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί όσον αφορά την ποσότητα και να μην καταναλώσουμε περισσότερο από 1-2 φέτες.

Γλυκά

Το παραδοσιακό γλυκό της ημέρας είναι ο χαλβάς.Μία μερίδα γλυκού μπορεί να καταναλωθεί χωρίς τύψεις ακόμα και αν ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Μην ξεχνάτε όμως ότι μία μερίδα χαλβά είναι περίπου όπως ένα μικρό σπιρτόκουτο.

Ο Μακεδονικός Χαλβάς-Θρεπτική Αξία

Καταναλώνεται σαν κύρια τροφή ή σαν επιδόρπιο με κανέλα ή λεμόνι.
Το γλυκό είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και αντιοξειδωτικές ουσίες.
Η θερμιδική αξία του γλυκού είναι ψηλή λόγω του συνδυασμού των συστατικών του (σουσαμιού και σακχάρων).

Διαβητική ανταλλαγή/Ισοδύναμα (30gr χαλβά): 1 ψωμιού +2 λάδι/λίπους

Το γεγονός ότι ο χαλβάς αποτελείται κατά 60% από ταχίνι, έχει ως αποτέλεσμα οι ευεργετικές ιδιότητες του σπόρου να μεταφέρονται και στο γλυκό.

Οι σπόροι του σουσαμιού αποτελούσαν τροφή για τους αρχαίους Έλληνες καθώς επίσης και για άλλους λαούς της Μεσογείου.

Το σησάμι είναι τρόφιμο με «σχεδόν» υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (η τροφή που περιλαμβάνει όλα τα αμινοξέα).
Είναι πλούσιο σε αμινοξέα όπως η μεθειονίνη, η τρυπτοφάνη, η λευκίνη και η αργινίνη, ενώ είναι σχετικά φτωχή η περιεκτικότητά του σε λυσίνη. Έτσι όταν το σησάμι και κατ’ επέκταση ο χαλβάς καταναλωθεί με τρόφιμα που περιέχουν λυσίνη, όπως οι ξηροί καρποί και τα όσπρια, η πρωτείνη που καταλήγει είναι υψηλής βιολογικής αξίας και διαθεσιμότητας καθώς προσεγγίζει τη βιολογική αξία των ζωικών πρωτεϊνών.

Ο χαλβάς είτε με τη προσθήκη ξηρών καρπών είτε μαζί με όσπρια αποτελεί μια καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας για άτομα τα οποία είναι χορτοφαγοι ή βρίσκονται σε κατάσταση νηστείας.

Η περιεκτικότητα του χαλβά σε λιπαρά οξέα είναι παρόμοια με του ταχινιού. Η μεγαλύτερη περιεκτικότητα θρεπτικών συστατικών στο ταχίνι είναι των λιπαρών οξέων.

Στην πλειονότητά τους είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Η συγκέντρωση των κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι μικρή.

Το σουσάμι βοηθά στην πρόληψη της υπερχοληστερολαιμίας, στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην πρόληψη του καταρράκτη και στην αντιμετώπιση του διαβήτη.
Η συμβολή του χαλβά στην αντιμετώπιση της αθηρωμάτωσης και στην έρρυθμη λειτουργία του ήπατος.
Ο χαλβάς βάσει των ιδιοτήτων του μπορεί να αποτελέσει τροφή πολύ ωφέλιμη για τον οργανισμό.

Είναι πλούσιο σε μονοακορεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αμινοξέα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Το μόνο που πρέπει να προσέξουμε είναι η υψηλή του θερμιδική αξία καθώς η υπερβολική κατανάλωση του μπορεί να μας οδηγήσει σε μεγάλη αύξηση της ημερήσιας ενεργειακής μας πρόσληψης, με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους (100 gr προϊόντος αποδίδει γύρω στις 540 Kcal).

Συνοπτικά : Οι δράσεις του χαλβά είναι:
n αντιοξειδωτική
n αντιυπερτασική
n αντιθρομβωτική
n αντιγηραντική
n αντικαρκινική

ΣΥΔΝΥΑΣΜΟΙ ΤΡΟΦΩΝ ΠΟΥ ΠΡΟΣΦΕΡΟΥΝ  ΥΨΗΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ

                                 ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ

 Για αυστηρούς χορτοφάγους ή νηστείες :

Δημητριακά 

Κριθάρι

Πουλγούρι

Βρώμη

Ρύζι

Ψωμί ολικής αλέσεως

Μακαρόνια

Καλαμπόκι  

+ Όσπρια

Ξηρά φασόλια

Ξηρή φακή

Ξηρά ρεβίθια

Φιστίκια

Προϊόντα σόγιας

 

 

 

 

  • Τσίλι και ψωμί με καλαμπόκι
  • Φακόρυζο
  • Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο
  • Τofu( τυρί σόγιας) με ρύζι 

Όσπρια

 

Ξηρά φασόλια

Ξηρή φακή

Ξηρά ρεβίθια

Φιστίκια

Προϊόντα σόγιας

+Σπόρους και Ξηρούς Καρπους

Σουσάμι

Σπόροι ηλιοτροπίου

Καρύδια

Cashews

Nut butters 

 

 

  • Χούμους
  • Σούπα με μπιζέλι με παξιμάδια με σουσάμι

 Για χορτοφάγους γαλακτικοί-εχίνοι ‘lacto-ovo vegetarian’:

Αυγά ή γαλακτοκομικά Προϊόντα

Αυγά

Γάλα

Γιαούρτι

Τυρί

Cottage cheese

+ Λαχανικά –Πρωτεϊνούχες Τροφές

Όσπρια

Ξηροί καρποί

Σπόροι

Προϊόντα ολικής αλέσεως

Λαχανικά

 

 

  • Μακαρόνια και τυρί
  • Ομελέτα λαχανικών
  • Μελιτζάνα με φέττα
  • Μπρόκολο με σάλτσα τυριού
  • Δημητριακά με γάλα

ΟΙ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΤΟΥ ΤΡΑΠΕΖΙΟΥ ΤΗΣ ΣΑΡΑΚΟΣΤΗΣ      

Χταπόδι (115 γραμ.) 200 kcal

Ντολμάδες χορτοφαγικοί (5 κομμάτια) 170 kcal

Καλαμαράκια (100 γραμ.) 57 kcal

Λαγάνα (30γρ)  92kcal

Ταραμοσαλάτα (1 κουταλιά σούπας) 120 kcal

Χαλβάς (100 γραμ.)    300 kcal

Ελιές (100 γραμ.) 118 kcal

Τουρσί (1 μικρό αγγουράκι) 15 kcal

Ταχίνη (1 κουταλία, 15γρ.) 91 kcal

Πατάτα βραστή (90γρ.)  80 kcal

Σουπιές (100γρ.) 79 kcal

Κοκκινογούλια (1/2 φ) 25 kcal

Ελιόπιττα (30-45γρ.) 125 kcal

Ταχινόπιττα (30-45γρ.) 140 kcal

Κολοκοτή (60γρ) 160 kcal                                                                                                                                                          Χούμους (1 φλ., 250γρ.) 819 kcal

Η καθαρά Δευτέρα και η Σαρακοστή έχουν διατροφικές ιδιαιτερότητες γι’ αυτό ακολουθείστε απλούς κανόνες:

ΛΑΓΑΝΑ

Η λαγάνα θέλει προσοχή γιατί αν είναι άψητη, προκαλεί διαταραχές στο στομάχι.

ΤΑΡΑΜΑΣ

Προϊόν πλήρες συνθετικών χρωμάτων από διατηρημένα αυγά ψαριών. Προσοχή στη δυσοσμία και/ή στην ξινή γεύση. Προτιμείστε τον τυποποιημένο. Αποφύγετε τον ταραμοπολτό στον οποίο προστίθενται αμυλούχες ουσίες. Μη φάτε πολύ.

ΧΑΛΒΑΣ

Aπό τις πλέον ενδιαφέρουσες γεύσεις των ημερών, ο χαλβάς κατασκευάζεται από ταχίνι, ζάχαρη, σοκολάτα, κακάο, ξηρούς καρπούς, κλπ., με διάφορες γευστικές εκδοχές. Άρρηκτα συνδεδεμένος με την παράδοση και τις διατροφικές συνήθειες του λαού μας, είναι άριστος συνδυασμός πρωτεϊνών, υδατανθράκων και ακόρεστων λιπαρών, σε αναλογίες ιδανικές για τη διατροφή μας. Ασφαλώς προτιμείστε τυποποιημένο και επώνυμο.

ΕΛΙΕΣ

Oι μη τυποποιημένες δεν φαίνεται να έχουν πρόσθετο πρόβλημα. Θυμηθείτε ότι απαγορεύεται η ανάμιξη διαφόρων τύπων. Καλό πλύσιμο στις χύμα

ΤΟΥΡΣΙΑ

Όχι ό,τι καλύτερο για ευαίσθητα στομάχια, είναι λαχανικά διατηρημένα σε λάδι, ξύδι και άλμη. Προτιμείστε τα τυποποιημένα, τα οποία γράφουν τρόπο συντήρησης, βάρος και κατηγορία λαχανικού.

ΧΤΑΠΟΔΙ

Προτιμείστε το χταπόδι από το μοσχοχτάποδο (ή μελιδόνα). Ξεχωρίζουν από τις βεντούζες. Η μελιδόνα έχει μία σειρά βεντούζες σε κάθε πλοκάμι ενώ το χταπόδι δύο. Τα φρέσκα χταπόδια έχουν ωραίο, σκληρό, στιλπνό και υγρό δέρμα, γυαλιστερά μάτια και η μυρωδιά τους είναι ευχάριστη. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στο ψήσιμο, να γίνουν μαλακά και ευστόμαχα.

ΚΑΛΑΜΑΡΑΚΙΑ

Κυκλοφορούν και «μαϊμούδες». Το αληθινό καλαμάρι έχει χρώμα λευκό που ροδίζει, δεν έχει πλευρικά πτερύγια ούτε κηλίδες. Τα πτερύγια πιάνουν τα 2/3 του σώματoς, το οποίο είναι κυλινδρικό. Τα θράψαλα έχουν χρώμα μπλε -μικρότερα πτερύγια. Προτιμείστε κατεψυγμένα.

ΟΣΤΡΑΚΟΕΙΔΗ

Mύδια, στρείδια, κυδώνια, αχινοί, αχιβάδες, κλπ. Προσοχή στην αγορά, μέτρο στην κατανάλωση. Το όστρακο πρέπει να είναι καλά κλεισμένο. Η μυρωδιά να είναι αυτή του ιωδίου της θάλασσας. Ανάμεσα στις βαλβίδες εισαγωγής – εξαγωγής, πρέπει να υπάρχει καθαρό υγρό. Κτυπήστε το όστρακο. Ο ήχος πρέπει να είναι υπόκωφος, σημάδι ότι έχει σάρκα και νερό

ΜΑΛΑΚΟΣΤΡΑΚΑ

Γαρίδες, καραβίδες, καβούρια, αστακοί. Τα πιο ευαίσθητα από τα θαλασσινά. Αν δεν ξέρετε, προτιμείστε τα κατεψυγμένα. Τα φρέσκα διακρίνονται από ζωηράδα σε μάτια και χρώμα και είναι σφικτά. Αν «πρασινίζουν», μυρίζουν ή παρουσιάζουν χαλάρωση, μακριά

ΑΛΚΟΟΛ

Την Καθαρή Δευτέρα πολλοί αρχίζουν με τσίπουρο ή ούζο και μετά πάνε σε κρασί ή μπύρα. Λάθος. Μείνετε σε ένα τύπο αλκοόλ–ποτού, αλλά, αν θέλετε να αλλάξετε, ανεβείτε σε πιο δυνατό. Όσο και αν φαίνεται παράξενο, είναι καλύτερο να πάτε από κρασί ή μπύρα στο ούζο αλλά όχι το αντίθετο. Προσοχή στην οδήγηση. Υπολογίζετε το πιθανό λάθος των άλλων.

 *Κλινική Διαιτολόγος

Προέδρος Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κυπρου

Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Διαιτολογίας /Διατροφής Πανεπιστήμιου Λευκωσίας




Comments (0)


This thread has been closed from taking new comments.



Newsletter











1007