ΤΗΣ ΜΑΡΙΑΣ Η. ΦΙΛΙΠΠΟΥ*
Μετά την πρωτοφανή πανδημία του COVID-19 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (Π.Ο.Υ) τόνισε τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, για την προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό ασφαλώς δεν αντικαθιστά την πιστή εφαρμογή των μέτρων προστασίας κατά του COVID-19 και διασφάλισης της δημόσιας υγείας. Επίσης, το ισχυρό ανοσοποιητικό είναι αποτέλεσμα ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής για μεγάλο χρονικό διάστημα και δε χτίζεται μέσα σε μερικές ημέρες. Ωστόσο, καθώς μεγάλα τμήματα της κοινωνίας περνούν περισσότερο χρόνο στο σπίτι, παρέχεται η ευκαιρία να επικεντρωθούν στην ενίσχυση των τεσσάρων πυλώνων του τρόπου ζωής: τη διατροφή, τον ύπνο, τη διαχείριση των συναισθημάτων - του στρες και την άσκηση. Πιο κάτω συνοψίζονται 12 σημεία ως γενικές διατροφικές συμβουλές (1).
1. Η πανδημία της νόσου του κορωνοϊού-2019 (COVID-19) που προκαλεί Σοβαρό Οξύ Αναπνευστικό Σύνδρομο (SARS-nCoV) είναι εξαιρετικά μεταδοτική και μπορεί να είναι δυνητικά θανατηφόρα. Ως εκ τούτου, όλες οι στρατηγικές που μπορούν να αποτρέψουν ή να μετριάσουν τον κίνδυνο αναπνευστικής λοίμωξης και να ενισχύσουν τη συνολική ανοσία είναι κρίσιμες αυτή τη στιγμή (1).
2. Η κακή διατροφή και η ανεπαρκής πρόσληψηενέργειας, μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) και μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία), μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και να οδηγήσουν στην ανικανότητα του ανοσοποιητικού να αντιμετωπίσει τυχόν λοιμώξεις (1,2).
3. Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία απαιτούνται σε μικρές ποσότητες αλλά είναι σημαντικές για την υγεία και ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος (1)
4. Πολυάριθμα μικροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την καλή ανοσοποιητική υγεία και λειτουργία, ιδιαίτερα οι βιταμίνες A, C, D, E, B2 (ριβοφλαβίνη), B6 (πυριδοξίνη), B12 (κοβαλαμίνη), B9 (φολικό οξύ) και μέταλλα σίδηρο, σελήνιο, ψευδάργυρο, (Calder, Carr, Gombart & Eggersdorfer, 2020) και βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων που αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής (1)
5. Υπάρχουν ποικίλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία (βλ.πίνακα παρακάτω), ιδιαίτερα τα φρούτα και λαχανικά τα οποία μπορεί να είναι φρέσκα, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα (1):
|
Πηγές τροφίμων (με βάση το USDA 2019) |
Βασικά θρεπτικά συστατικά |
Σημασία |
|
Μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, γαλακτοκομικά, ψάρι, αυγά |
Βιταμίνη Α (ρετινόλη) |
Ρόλο στη ρύθμιση της έμφυτης και κυτταρο-διαμεσολαβούμενης ανοσίας και των χημικών αντιδράσεων των αντισωμάτων (Alpert, 2017) |
|
Πορτοκάλια, πιπεριές, λάχανο, κρεμμύδι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, σπανάκι), βλαστάρια, εσπεριδοειδή, μάνγκο, φράουλες |
Βιταμίνη C |
Δόση > 200 mg / d μειώνει τη σοβαρότητα και τη διάρκεια λοιμώξεων της ανώτερης και κατώτερης αναπνευστικής οδού. Απαιτήσεις για αύξηση της δόσης κατά τη διάρκεια της νόσου (Carr & Maginι, 2017)
|
|
Ψάρια (σολομός), γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί), κόκκινο κρέας. Επαρκής έκθεση στον ήλιο για 10-15 λεπτά ημερησίως. |
Βιταμίνη D |
Η καθημερινή συμπληρωματική λήψη της βιταμίνης D μειώνει τον κίνδυνο λοιμώξεων της ανώτερης αναπνευστικής οδού (BMJ, 2017) |
|
Φυτικά έλαια (φύτρα σιταριού, ηλίανθου και ηλιοτρόπιου), ελαιόλαδο, ξηροί καρποί (φιστίκια, φουντούκια, αμύγδαλα), ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, σπόροι σουσαμιού πράσινα λαχανικά (σπανάκι και μπρόκολα), φρέσκοι χυμοί φρούτων, μαργαρίνες χωρίς υδρογονωμένα λίπη & έλαια. |
Βιταμίνη E |
Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και έχει την ικανότητα να μειώνει τις λειτουργίες του ξενιστή. (Moriguchi & Muraga, 2000) |
|
Πηγές τροφίμων (με βάση το USDA 2019) |
Βασικά θρεπτικά συστατικά |
Σημασία |
|
Μοσχαρίσιο συκωτάκι, ψαρονέφρι, εμπλουτισμένα δημητριακά, βρώμη, γάλα, μανιτάρια, αμύγδαλα, τυρί |
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) |
Η χορήγηση ριβοφλαβίνης επηρεάζει τη μετανάστευση ουδετερόφιλων αλλά δεν αλλοιώνει την αποκτούμενη ανοσοανεπάρκεια (Verdrengh & Tarkowski, 2005) |
|
Ρεβίθια, βοδινό συκωτάκι, στήθος κοτόπουλου, ψάρια (σολομός, τόνος), εμπλουτισμένα δημητριακά, πατάτες, μπανάνα |
Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) |
Σε έλλειψη βιταμίνης Β6 επηρεάζεται αρνητικά η ωρίμανση και η ανάπτυξη των λεμφοκυττάρων και εμποδίζεται η παραγωγή αντισωμάτων, η λειτουργία των Τ-κυττάρων και η μείωση του μεγέθους του θύμου αδένα (Alpert, 2017) |
|
Θαλασσινά (μύδια), κρέας (συκώτι βόειου κρέατος), λιπαρά ψάρια (πέστροφα, σολομός), ψάρια (τόνος, μπακαλιάρος), γαλακτοκομικά (γάλα και γιαούρτι) |
Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)
|
Υπεύθυνη για την κυτταρική διαίρεση και την κυτταρική ανάπτυξη. Επομένως παίζει σημαντικό στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος (Alpert, 2017) |
|
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, κέιλ ή λαχανίδα, μπρόκολο), φασόλια και όσπρια, πορτοκάλια, δημητριακά ολικής άλεσης, κρέας (πουλερικά, χοιρινό, συκώτι), οστρακοειδή |
Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ) |
Παίζει σημαντικό ρόλο στην διαίρεση των κυττάρων και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, σε όργανα και στο μυελό των οστών (Alpert, 2017). |
|
Κόκκινο κρέας, συκώτι, εντόσθια, πουλερικά, ψάρια, σπανάκι, όσπρια, εμπλουτισμένα δημητριιακά πρωινού, κινόα |
Σίδηρος |
Ο ρόλος του σιδήρου στην ανοσία είναι ο πολλαπλασιασμός και η ωρίμανση των ανοσοκυττάρων, ειδικά λεμφοκυττάρων που σχετίζονται με τη δημιουργία αντιδράσεων σε λοίμωξη. |
|
Πηγές τροφίμων (με βάση το USDA 2019) |
Βασικά θρεπτικά συστατικά |
Σημασία |
|
Οστρακοειδή (στρείδια, καβούρια, αστακοί), χοιρινό, φασόλια, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, κολοκυθόσποροι |
Ψευδάργυρος |
H ανεπάρκεια ψευδαργύρου επηρεάζει αρνητικά την ανοσία. Τα άτομα με ανεπάρκεια ψευδαργύρου, ιδιαίτερα τα παιδιά είναι επιρρεπή σε διάρροια και αναπνευστική νοσηρότητα (Gammoh & Rink, 2017) |
|
Καρύδια Βραζιλίας, ψάρια (τόνος, σαρδέλες), οστρακοειδή (γαρίδες), το κρέας (γαλοπούλα, βοδινό, κοτόπουλο), αυγό, τυρί cottage |
Σελήνιο |
Επηρεάζει το έμφυτο και επίκτητο ανοσοποιητικό σύστημα (Rayman, 2012) |
|
Αμύγδαλα, σπανάκι, κάσιους, δημητριακά, φασόλια (μαύρα φασόλια, φασόλια edamame ή φασόλια σόγιας) |
Μαγνήσιο |
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση/αποικοδόμηση/ απελευθέρωση προϊόντων των κυττάρου και γενικά στην δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος (Kubenam, 1994) |
|
Μοσχαρίσιο συκώτι , οστρακοειδή (στρείδια, καβούρια), πατάτες, μανιτάρια λεντινούλα (shiitake), κάσιους, ηλιόσποροι |
Χαλκός |
Το ανοσοποιητικό σύστημα χρειάζεται χαλκό για να εκτελέσει τις λειτουργίες του (Alpert, 2017) |
6 Στο Ηνωμένο Βασίλειο για παράδειγμα παρατηρούνται αρκετές ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά στον Βρετανικό πληθυσμό και σε συγκεκριμένες ηλικιακές ομάδες. Συγκεκριμένα στα επίπεδα της βιταμίνης D, της βιταμίνης Α (ρετινόλη), του φολικού οξέος και του σεληνίου. Αυτό πιθανόν να αντικατοπτρίζεται ευρύτερα σε πολλές χώρες (1).
7. Ορισμένες περιπτώσεις ατόμων διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σε μικροθρεπτικά συστατικά. Όπως για παράδειγμα οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, ιδιαίτερα οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, τα βρέφη και τα νήπια, τα παιδιά, οι έφηβοι, ηλικιωμένοι (Maggini, Pierre & Calder, 2018), τα παχύσαρκα άτομα τα άτομα σε κρίσιμη κατάσταση, καθώς και τα άτομα με ιδιοπαθή φλεγμονώδη νοσήματα του εντέρου (Kilby, Mathias, Boisvenue, Heisler & Jones, 2019) με χρόνιες φλεγμονές και δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών (1).
8. Μια ισορροπημένη διατροφή από μόνη της στις πιο πάνω περιπτώσεις, μπορεί να μην είναι επαρκής και πιθανές διατροφικές ελλείψεις μπορεί να συμβάλλουν στην εξασθένιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες που επηρεάζουν την πρόσληψη, την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών ή λόγω της αυξημένης λήψης συμπληρωμάτων διατροφής. Σε «υπερφόρτωση» του οργανισμού με συμπληρώματα διατροφής δυσχεραίνεται η ανοσολογική του απόκριση. Ενώ, για τη διόρθωση ανεπαρκειών και ενίσχυση - υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος χορηγούνται μικροθρεπτικά συστατικά από προσωπικό γιατρό ή / και άλλους επαγγελματίες υγείας (1).
9. Για παράδειγμα, στο Ηνωμένο Βασίλειο και σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες η συμπληρωματική χορήγηση της βιταμίνης D συνιστάται στα 10 μικρογραμμάρια την ημέρα. Η μέση διατροφή παρέχει λιγότερο από το ήμισυ αυτού του ποσού (1).
10 Στην Κύπρο όμως που έχουμε αρκετή ηλιοφάνεια συνιστάται η επαρκής έκθεση στον ήλιο για 10-15 λεπτά ημερησίως με ακάλυπτες περιοχές το πρόσωπο και τα χέρια, για επαρκή σύνθεση βιταμίνης D στον οργανισμό ή λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D (1,000 IU/day) (3)
11. Τα προβιοτικά – πρεβιοτικά (ζωντανοί μικροοργανισμοί) διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του πεπτικού συστήματος, καθώς φαίνεται ότι αναχαιτίζουν την ανάπτυξη παθογόνων βακτηρίων, βοηθούν στην πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, συμβάλλουν στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα (το 70% των κυττάρων που συνθέτουν το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού βρίσκονται στο πεπτικό σύστημα).
Πηγές προβιοτικών είναι οι ακόλουθες: γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως είναι το παραδοσιακό γιαούρτι, στο κεφίρ, στα γαλακτοκομικά που περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες π.χ. bifidobacteria και lactobacilli, στο kimchi, το sauerkraut (γερμανικό ξινολάχανο) και το miso. Τα πρεβιοτικά είναι το «γεύμα» των καλών μικροοργανισμών. Πρεβιοτικά υπάρχουν στις μπανάνες, στα κρεμμύδια, στα πράσα, στην κορινθιακή σταφίδα, στα σπαράγγια, στις αγκινάρες και στα φασόλια σόγιας (2,4)
12. Ο COVID-19 αναπόφευκτα προκαλεί θλίψη και δυσφορία σε όλους μας. Εκτός από την επίδραση της ίδιας της ιογενούς ασθένειας, η πρόληψη μέσω της κοινωνικής απομόνωσης και διαμονής στο σπίτι μπορεί να επηρεάσει τόσο τη διάθεση όσο και τα συναισθήματα μας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη, άγχος, μοναξιά και ευερεθιστότητα. Κατά τη διάρκεια αυτής της δύσκολης περιόδου είναι σημαντικό να τρεφόμαστε υγιεινά, να παραμένουμε ενυδατωμένοι, να σκεφτόμαστε θετικά, να κοιμόμαστε επαρκώς και να παραμένουμε δραστήριοι. Αυτό θα συμβάλλει τόσο στη σωματική όσο και στην πνευματική μας ευεξία. Μερικά παραδείγματα χρήσιμων πηγών είναι τα ακόλουθα(1):
Είναι πολύ σημαντικό να παραμείνουμε ασφαλείς και υγιείς ακολουθώντας τις οδηγίες των επίσημων φορέων δημόσιας υγείας για παραμονή στο σπίτι και για κοινωνική απομάκρυνση - απομόνωση μαζί με τα μέτρα για σχολαστικό πλύσιμο των χεριών, αλλά και την αποφυγή επαφής των χεριών με το πρόσωπο.
Τα μέτρα διατροφής και τρόπου ζωής δεν αντικαθιστούν τα τρέχοντα μέτρα για την δημόσια υγεία που στόχο έχουν τον μετριασμό και την καταστολή της επιδημίας. Γενικά, μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή, προσφέρει όλα όσα χρειάζεται το ανοσοποιητικό σύστημα, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία αλλά και όλα τα υπόλοιπα βιολογικά συστήματα του οργανισμού για να λειτουργήσουν σωστά. Ας ελπίσουμε όμως ότι η εφαρμογή μέτρων διατροφής και τρόπου ζωής θα μας βοηθήσουν γενικά όλους, θα μας εφοδιάσουν – ενισχύσουν τις επόμενες εβδομάδες καθώς βγαίνουμε από το χειρότερα του COVID-19.
Οι πιο πάνω διατροφικές συμβουλές προορίζονται μόνο για γενική καθοδήγηση και δεν ανταποκρίνονται στις ανάγκες συγκεκριμένων πληθυσμιακών ομάδων ή ατόμων που πάσχουν από χρόνια νοσήματα. Περιπτώσεις ατόμων με προϋπάρχουσα προβλήματα υγείας να συμβουλεύονται πάντοτε τον προσωπικό τους γιατρό ή / και άλλους επαγγελματίες υγείας.
ΠΗΓΗ
1. M Abrantes, E Beck, L Buckner, J Bradfield, D Crocombe MM& KM. A 10-point summary on diet, nutrition and the role of micronutrients [Internet]. NNEdPro Global Centre for Nutrition and Health. p. 1–7.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Alpert, P. (2017). The Role of Vitamins and Minerals on the Immune System. Home Health Care Management & Practice, 29(3), 199-202. doi: 10.1177/1084822317713300 BMJ 2017;356:i6583 http://dx.doi.org/10.1136/bmj.i6583
Calder, P.C.; Carr, A.C.; Gombart, A.F.; Eggersdorfer, M. Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System is an Important Factor to Protect Against Viral Infections. Preprints 2020, 2020030199
Carr, A., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. doi: 10.3390/nu9111211
Gammoh, N., & Rink, L. (2017). Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients, 9(6), 624. doi: 10.3390/nu9060624
Kilby, K., Mathias, H., Boisvenue, L., Heisler, C., & Jones, J. (2019). Micronutrient Absorption and Related Outcomes in People with Inflammatory Bowel Disease: A Review. Nutrients, 11(6), 1388. doi: 10.3390/nu11061388
Kubenam, K. (1994) The Role of Magnesium in Immunity, Journal of Nutritional Immunology, 2:3, 107-126, DOI: 10.1300/J053v02n03_07
Maggini, S., Pierre, A., & Calder, P. (2018). Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients, 10(10), 1531. doi: 10.3390/nu10101531
M Abrantes, E Beck, L Buckner, J Bradfield, D Crocombe MM& KM. A 10-point summary on diet, nutrition and the role of micronutrients [Internet]. NNEdPro Global Centre for Nutrition and Health. p. 1–7.
Moriguchi, S., & Muraga, M. (2000). Vitamin E and immunity. Vitamins & Hormones, 305-336. doi: 10.1016/s0083-6729(00)59011-6
Public Health England (2016). Government Dietary Recommendations (2016202). Retrieved from https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf
Rayman, M. (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268. doi: 10.1016/s0140-6736(11)61452-9
Verdrengh, M., Tarkowski, A. Riboflavin in innate and acquired immune responses. Inflamm. res. 54, 390–393 (2005). https://doi.org/10.1007/s00011-005-1372-7
ΕΠΙΠΛΕΟΝΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1. M Abrantes, E Beck, L Buckner, J Bradfield, D Crocombe MM& KM. A 10-point summary on diet, nutrition and the role of micronutrients [Internet]. NNEdPro Global Centre for Nutrition and Health. p. 1–7. Available from: https://www.nnedpro.org.uk/post/combatting-covid-19
2. Karacabey K, Ozdemir N. The Effect of Nutritional Elements on the Immune System. J Obes Weight Loss Ther. 2012;2(9).
3. Dieticians of Canada. Eating Guidelines to Prevent Osteoporosis It ’ s Never Too Late ! [Internet]. 2011. p. 1–6. Available from: https://food-guide.canada.ca/en/
4. Wu D, Lewis ED, Pae M, Meydani SN. Nutritional Modulation of Immune Function : Analysis of Evidence , Mechanisms , and Clinical Relevance. Front Immunol. 2019;9(January):1–19.
Για τον Σύνδεσμο Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου:
Μαρία Η. Φιλίππου
Κλινικός Διαιτολόγος Διατροφολόγος
maria.filippou.elia@gmail.com
