Γιατί πρέπει να προσέξουμε το μέγεθος της μερίδας μας;


THΣ FARAH KADHEM*

Τι είναι μια μερίδα φαγητού;

Μια μερίδα είναι η ποσότητα ενός φαγητού που καταναλώνετε κάθε φορά, για παράδειγμα πόσο φαγητό βάζετε στο πιάτο σας σε ένα γεύμα.

Το κλειδί για μια ισορροπημένη διατροφή είναι να τρώτε μεγάλη ποικιλία τροφών σε κατάλληλες ποσότητες. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα μεγέθη των μερίδων, καθώς η υπερβολική ή ανεπαρκής κατανάλωση οποιουδήποτε τύπου τροφής μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας. Το μέγεθος της μερίδας εξαρτάται από το κάθε άτομο αφού ο κάθε άνθρωπος διαφέρει. Ο συνιστώμενος αριθμός μερίδων για κάθε φαγητό θα ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την υγεία και άλλους παράγοντες.

Η παχυσαρκία είναι μια αυξανόμενη επιδημία, καθώς περισσότεροι άνθρωποι από ποτέ αγωνίζονται για να ελέγξουν το βάρος τους. Τα αυξημένα μεγέθη μερίδων πιστεύεται ότι συμβάλλουν στην υπερκατανάλωση τροφής και στην ανεπιθύμητη αύξηση βάρους. Αν και ο έλεγχος της μερίδας είναι σημαντικός για τη διαχείριση του βάρους, το να παροτρύνουμε τους ανθρώπους απλώς να «τρώνε λιγότερο» από όλα τα τρόφιμα ενδεχομένως να μην είναι η καλύτερη προσέγγιση, καθώς τα τρόφιμα υψηλής πυκνότητας ενέργειας αυξάνουν δυσανάλογα την ενεργειακή πρόσληψη, σε σύγκριση με εκείνα με χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα. Μια πιο αποτελεσματική στρατηγική μπορεί να είναι η ενθάρρυνση των ανθρώπων να αυξήσουν το ποσοστό τροφών χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας στη διατροφή τους, περιορίζοντας παράλληλα τις μερίδες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια. Εάν οι άνθρωποι μειώσουν την ενεργειακή πυκνότητα της διατροφής τους, μπορούν να τρώνε ικανοποιητικές μερίδες ενώ διαχειρίζονται το σωματικό τους βάρος.

Στον πιο κάτω πίνακα παρουσιάζονται μερικοί τύποι φαγητού με το μέγεθος μερίδας τους

Τύπος φαγητού

Μέγεθος μερίδας

Ψωμί

30 γραμμάρια-μια φέτα

Μακαρόνια μαγιρεμένα

150 γραμμάρια

Ρύζι μαγιρεμένο

150 γραμμάρια

Πατάτες με την φλούδα μαγιρεμένα

175 γραμμάρια- 3 μικρές πατάτες

   

Κορν Φλεικς

30 γραμμάρια

Βρώμη

40 γραμμάρια- 3 Κουταλιές Σούπας

Μούσλι ή Γκρανόλα

45 γραμμάρια- 3 Κουταλιές Σούπας

Γάλα

200 ml – ένα ποτήρι

Γάλα βρώμης, σόγιας, αμυγδάλου,ρυζιού ή καρύδας

200 ml – ένα ποτήρι

Γιαούρτι

150 γραμμάρια- 3 Κουταλιές Σούπας

Τυρί

30 γραμμάρια

 

Μαγειρεμένο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κιμάς, κοτόπουλο, γαλοπούλα)

90 γραμμάρια


Μαγειρεμένο λευκό ψάρι

140 γραμμάρια

Μαγειρεμένα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες)

140 γραμμάρια

Αυγά

120 γραμμάρια- 2

Όσπρια

150 γραμμάρια

Ξηροί καρποί και βούτηρο ξηρών καρπών

30 γραμμάρια

Φρούτα

80 γραμμάρια

Αποξηραμένα φρούτα

30 γραμμάρια

Λαχανικά

80 γραμμάρια

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Μερικά υγεινά Τιπς

  • Επιλέξτε τρόφιμα ολικής αλέσεως ή υψηλότερες σε φυτικές ίνες με λιγότερα πρόσθετα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη.
  • Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά και αλάτι.
  • Καταναλώστε περισσότερα όσπρια μέσα στην εβδομάδα, περίπου 3 φορές και 2 φορές ψάρια εκ των οποίων η μια να είναι λιπαρό ψάρι. Αποφεύγετε την συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων και επιλέξτε άπαχα κρέατα.
  • Καταναλώστε τουλάχιστον 5 μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών καθημερινά (400 γρ συνολικά).
  • Επιλέξτε μονο ακόρεστα και πολύ ακόρεστα λιπαρά στην διατροφή σας, όπως ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελαιόλαδο και σπόρια.
  • Πίνετε πολλά υγρά –έξι έως οκτώ ποτήρια καθημερινά, αλλά αυτό θα εξαρτηθεί από την ηλικία, το φύλο, τον καιρό, πόση σωματική δραστηριότητα κάνετε και την υγεία σας. Το νερό, τα γάλατα με χαμηλά λιπαρά, τα ποτά με χαμηλότερη ζάχαρη ή τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη μετράνε. Τα μικρότερα παιδιά χρειάζονται σχετικά μικρότερες μερίδες (150ml-200ml) ενώ τα μεγαλύτερα παιδιά και οι ενήλικες χρειάζονται μεγαλύτερες μερίδες (250ml-300ml).Οι χυμοί φρούτων θα πρέπει να περιορίζονται σε ένα μικρό ποτήρι (150 ml) την ημέρα κατά τη διάρκεια του γεύματος για την προστασία των δοντιών σας.
  • Να χωρίζετε πάντα το πιάτο σας σε σχήμα Τ όπου το μισό πιάτο να είναι λαχανικά, το ¼ να είναι κρέας, όσπρια,αυγά,ψάρι και το υπόλοιπο να είναι ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι,δημητριακά.

Η ανεπιθύμητη αύξηση βάρους μπορεί να ξεκινήσει με αυξημένη κατανάλωση τροφής.Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πρακτικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να ελέγξετε τις μερίδες.Για παράδειγμα, το να μετράτε την μερίδα σας, να χρησιμοποιείτε μικρότερα πιάτα, να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα και να τρώτε αργά, όλα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο υπερφαγίας.

Συμπερασματικά, ο έλεγχος της μερίδας είναι μια γρήγορη λύση που βελτιώνει την ποιότητα της ζωής και μπορεί να αποτρέψει την υπερφαγία που οδηγεί σε άλλα προβλήματα υγείας.

*Κλινική Διαιτολόγος Γεσυ/Διατροφολόγος
Τηλ: 99851501

 




Comments (0)


This thread has been closed from taking new comments.



Newsletter











1805