Φρούτα και λαχανικά: Πόσο μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης Καρδιαγγειακών νοσημάτων;


ΤΗΣ FARAH KADHEM*

Η διατροφή είναι ένας από τους σημαντικότερους καθοριστικούς παράγοντες της υγείας και η αύξηση των επιστημονικών δεδομένων δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να αποτρέψουν ένα ευρύ φάσμα ασθενειών όπως για παράδειγμα τις καρδιαγγειακές παθήσεις (CVDs). Η καρδιαγγειακή νόσος είναι μία από τις κύριες αιτίες θνησιμότητας παγκοσμίως. Πολλές επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά έχει προστατευτικά αποτελέσματα έναντι της εξέλιξης των καρδιαγγειακών νόσων. Η καρδιαγγειακή πάθηση περιλαμβάνει τη στεφανιαία νόσο (που αναφέρεται επίσης ως καρδιακή νόσος της στεφανιαίας αρτηρίας ή ισχαιμική καρδιοπάθεια, εγκεφαλοαγγειακή νόσος και περιφερική αρτηριακή ασθένεια). Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), ο επιπολασμός των θανάτων από καρδιαγγειακά νοσήματα παγκοσμίως είναι περίπου 32%. Το 85% από τους συνολικούς θανάτους είναι από καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. Πάνω από το 75% των θανάτων συμβαίνουν στις χώρες χαμηλού και μεσαίου εισοδήματος. Η πλειοψηφία όλων των θανάτων στην Κύπρο οφείλεται σε καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο, περίπου το 36% θανάτών γυναικών και το 34 % των άντρων είναι από CVDs. 

Τι λένε οι έρευνες;

Μια μετα-ανάλυση από 95 μελέτες κοορτής, έδειξε μείωση κινδύνου από καρδιαγγειακά νοσήματα και των ολικών θανάτων κατά 13% με την πρόσληψη περίπου 800 γραμμάριων φρούτων και λαχανικών την ημέρα, δηλαδή περίπου 10 μερίδες ημερησίως. Επίσης, τα αποτελέσματα έδειξαν μείωση ολικών θανάτων από καρδιαγγειακά κατά 10% μόνο από την πρόσληψη 200 γραμμάριων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Συγκεκριμένα, από τα φρούτα είναι τα εσπεριδοειδή, φρούτα που περιέχουν β-καροτίνη, μήλα/αχλάδια, χυμοί φρούτων και φρούτα υψηλά σε βιταμίνη Γ. Από τα λαχανικά κατανάλωναν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντομάτα και λαχανικά υψηλά σε βιταμίνη Γ.

Παρόμοια αποτελέσματα έδειξε και μια άλλη μελέτη που έγινε στη Κίνα, που αφορούσε την πρόσληψη συγκεκριμένων τροφίμων με θανάτους που οφείλονταν σε καρδειαγγειακά προβλήματα. Συμπερασματικά, σε αυτή την προοπτική μελέτη κοόρτης με 26 χρόνια παρακολούθησης, παρατηρήθηκαν ευεργετικά αποτελέσματα σε σχέση με τη θνησιμότητα από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια από την αυξημένη κατανάλωση πολλών διαφορετικών φρούτων και λαχανικών. Τα ευρήματά των ερευνητών υποδηλώνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης σπόρων, λαχανικών, οσπρίων, φρούτων και ξηρών καρπών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρκινικών και καρδιαγγειακών νοσημάτων. 

Μια υγιεινή διατροφή που επικεντρώνεται στα φρούτα και τα λαχανικά μειώνει τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου στα υπέρβαρα παιδιά, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Clinical Pediatrics. Οι ερευνητές συνγκριναν τρία πρότυπα υγιεινής διατροφής σε 96 συμμετέχοντες ηλικίας 9 έως 18 ετών με υψηλό ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος) για ένα χρόνο. Οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως και περιορισμένες σε κορεσμένα λίπη και κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα βελτίωσαν τους παράγοντες κινδύνου ασθενειών όπως η αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και το σωματικό βάρος.

Μερικές Ιδέες για να μπορέσετε να αύξησετε εύκολα την κατανάλωση φρούτων & λαχανικών

1.       Θυμηθείτε να καταναλώνετε 1 μερίδα φρούτου με το πρωινό σας:

  • Δοκιμάστε να προσθέσετε μια μερίδα φρούτου (φρέσκο ή αποξηραμένα) μέσα στο γιαούρτι σας, πχ γιαούρτι με δαμάσκηνα ή γιαούρτι με μήλο & κανέλα κ.λ.π.
  • Σε περίπτωση που προτιμάτε για πρωινό τα δημητριακά δοκιμάστε να προσθέσετε μια μερίδα φρούτου (φρέσκο ή αποξηραμένο) ψιλοκομμένο μαζί με τα δημητριακά σας.
  • Μπορείτε να έχετε για σνακ μια μερίδα φρούτου (φρέσκα ή αποξηραμένα) ή ένα ποτήρι 100% φρέσκο φυσικό χυμό μεταξύ των κυρίως γευμάτων.
  • Ακόμη μια άλλη νόστιμη επιλογή είναι τα smoothies με φρούτα (πχ. γιαούρτι ή γάλα χαμηλά σε λιπαρά ή άπαχο χτυπημένο με μούρα ή μπανάνα και ξηρούς καρπούς).
  • Οι φρουτόκρεμες αποτελούν μια ακόμη ιδανική επιλογή καθώς είναι ιδιαίτερα απολαυστικές (φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα).
  • Προσπαθήστε να έχετε πάντα σαλάτα συνοδευτικά με το κυρίως γεύμα σας, είτε ωμή (μαρούλι, καρότο, λάχανο, πιπεριές, ντομάτες, κλπ) είτε μαγειρεμένη (μπρόκολο, κουνουπίδι, παντζάρια, φασολάκι κλπ). Το μαγείρεμα στον ατμό αποτελεί ιδανική επιλογή για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών των λαχανικών. Επίσης μπορείτε να φτιάξετε ψητά λαχανικά στη σχάρα όπως μελιτζάνες, κολοκύθια, μανιτάρια, πιπεριές κ.ά.
  • Θυμηθείτε ότι η μεσογειακή κουζίνα έχει πολλά φαγητά τα οποία περιέχουν λαχανικά. Έτσι, φτιάξτε νόστιμες χορτόπιτες όπως σπανακόπιτα, πρασόπιτα, κολοκυθόπιτα, δημιουργήστε πιάτα όπως γεμιστά κολοκυθάκια, γεμιστές ντομάτες, πιπεριές και μελιτζάνες. Επίσης, υπάρχουν πάρα πολλά λαδερά φαγητά τα οποία έχουν ως βάση τους τα λαχανικά και τα οποία μπορούν να καταναλωθούν είτε ως συνοδευτικά του κυρίως γεύματος είτε ως κυρίως πιάτο όπως το σπανακόρυζο, τα φασολάκια, οι αγκινάρες, ο αρακάς, οι μελιτζάνες κ.ά.Προσθέστε λαχανικά στις σούπες σας (όπως σέλινο, κρεμμύδια, καρότα, κολοκύθια, καλαμπόκι κλπ), στα σάντουιτς (π.χ. μαρούλι ή ντομάτα), στις σάλτσες και σε άλλα μαγειρευτά πιάτα κατά την προετοιμασία του φαγητού σας. Έτσι παρασκευάστε μπιφτέκια στα οποία θα έχετε προσθέσει λαχανικά (π.χ. ντομάτα, μαϊντανό, κολοκύθι τριμμένο), κιμά για μακαρόνια με διάφορα λαχανικά (πιπεριές, ντομάτα, μαϊντανό), ρύζι ανάμεικτο με λαχανικά (όπως μανιτάρια, καλαμπόκι, αρακά, καρότο, κρεμμύδι και πιπεριά), φτιάξτε πουρέ από μελιτζάνα ή ρεβίθια (χούμους) και θυμηθείτε να καταναλώνετε όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, κουκιά, φάβα, γίγαντες, μαυρομάτικα) ως κυρίως γεύμα ή συνοδευτικά με το κρέας σας τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα ή ακόμη και μέσα στην σαλάτα σας (οσπριοσαλάτα).

2.       Θυμηθείτε τα φρούτα στα ενδιάμεσα των γευμάτων:

3.       Ιδέες για αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών:

Η μια μερίδα λαχανικών υπολογίζεται με 1 φλιντζάνι ωμά λαχανικά, ½ μαγειρεμένα λαχανικά και ½ φλιντζάνι χυμό λαχανικών. Η μια μερίδα φρούτων υπολογίζεται ως ½ φλιντζάνι χυμό, ½ φλιντζάνι φρουτοσαλάτα, 1 μικρό φρούτο και ένα κουτάλι αποξηραμένα φρούτα.

Ο πιο κάτω πίνακας προτείνει τα φρούτα και λαχανικά που μπορείτε να καταναλώνετε ανάλογα με την εποχή.

Εποχή

Μήνας

Φρούτα

Λαχανικά

Χειμώνας

Ιανουάριος

Αβοκάντο, μπανάνα, Γκρειπφρουιτ, λεμόνι, πορτοκάλι, πόμελο, μανταρίνια

Παντζάρι, μπρόκολο, καρότα, σέλινο, μαρούλι, ρόκκα, σπανάκι,ραπανάκι,μάραθος,λάχανο, κουνουπίδι

Φεβρουάριος

Αβοκάντο, μπανάνα, Γκρειπφρουιτ, λεμόνι, πορτοκάλι, πόμελο, μανταρίνια

Κουκιά, Παντζάρι, μπρόκολο, καρότα, σέλινο, μαρούλι, σπανάκι,ραπανάκι,μάραθος,λάχανο, κουνουπίδι, μανιτάρια, άγρια χόρτα,σπαράγγια, αγκινάρα

Άνοιξη

Μάρτης

Αβοκάντο, μπανάνα, Γκρειπφρουιτ, λεμόνι, πορτοκάλι, πόμελο, μανταρίνια, φράουλες, μούσμουλο

Κουκιά, Παντζάρι, μπρόκολο, καρότα, σέλινο, μαρούλι, σπανάκι,ραπανάκι,μάραθος,λάχανο, κουνουπίδι, μανιτάρια, άγρια χόρτα,σπαράγγια, αγκινάρα, αρακάς,swiss chard,purslane

Απρίλης

Αβοκάντο, λεμόνι, πορτοκάλι, πόμελο, φράουλες, μούσμουλο

Παντζάρι, μπρόκολο, καρότα, μαρούλι, σπανάκι,λάχανο, κουνουπίδι, σπαράγγια, αγκινάρα, αρακάς,swiss chard, φρέσκο κρεμμυδάκι, πράσο, φρέσκο κολοκυθάκι, ραδίκι, λαχανάκια βρυξελλών

Μαίης

Φράουλες, καρπούζι, αβοκάντο, κεράσια, πεπόνι, πορτοκάλι, βερύκοκκο, μούσμουλο

Ντομάτες, σπανάκι, swiss chard, αρακάς, μαρούλι,  αγγουράκι, καρότο, μπρόκολο, μελιντζάνες, σπαράγγια, παντζάρι, σέλινο, φρέσκο κολοκυθάκι, ραπανάκι, taro, πιπεριές, ραδίκι, πράσινος αμάραντος, πράσινα φασόλια, αντίδι, μελιντζάνες,λάχανο

 

 

 

 

Καλοκαίρι

Ιούνιος

Φραγκόσυκο, φράουλες, πεπόνι, σταφύλι, καρπούζι, ροδάκινο,πορτοκάλι, κεράσια, βερύκοκκο, νεκταρίνι, μέσπιλα

Πατάτα, μαρούλι, κρεμμύδι, σκόρδο, αγγουράκι,σέλινο, καρότο, μελιντζάνες, πιπεριές, παντζάρι, μαυρομάτικα, λάχανο,φρέσκο κολοκυθάκι, ραδίκι, μάραθο, πράσινα φασόλια, μπάμιες, αρακάς, ραπανάκι, swiss chard, taro

Ιούλιος

Φραγκόσυκο, πεπόνι, σταφύλι, καρπούζι, ροδάκινο, κεράσια, βερύκοκκο, νεκταρίνι

Πατάτα, μαρούλι, κρεμμύδι, σκόρδο, αγγουράκι,σέλινο, καρότο, μελιντζάνες, πιπεριές, παντζάρι, μαυρομάτικα, λάχανο,φρέσκο κολοκυθάκι, ραδίκι, μάραθο, πράσινα φασόλια, μπάμιες, αρακάς, ραπανάκι, swiss chard, κολοκάσι, κολοκύθι

Αύγουστος

Μάγκο, μήλο, βερύκοκκο,σύκο, πεπόνι, σταφύλι, καρπούζι, ρόδι,ροδάκινο, νεκταρίνι,παπουτσόσικο,δαμάσκηνο.

Κολοκύθι, Πατάτα, μαρούλι, κρεμμύδι, σκόρδο, αγγουράκι,σέλινο, καρότο, μελιντζάνες, πιπεριές, παντζάρι, μαυρομάτικα, λάχανο,φρέσκο κολοκυθάκι, κολοκάσι, μάραθο, πράσινα φασόλια, μπάμιες, ραπανάκι, swiss chard, κολοκύθι, ραδίκι

Φθινώπορος

Σεπτέμβριος

Χαρουπόμελο,σταφύλι, μάνγκο, μήλο, Γκουάβα,σύκο, καρπούζι, πεπόνι, αχλάδι,  δαμάσκυνο

Πατάτα, Ντομάτα, Κρεμμύδι, φρέσκο κολοκύθάκι, κολοκάσι, πράσινα φασολάκια,μπάμιες

Οκτώμβριος

Κυδώνι, , ρόδι, ακτινίδιο,σταφύλι, σύκο, μήλα, διόσπυπος

Πιπεριές, μελιντζάνες, παντζάρι, λάχανο, καρότα, μπρόκολο,σέλινο, φρεσκο κολοκυθάκι, κουνουπίδι, αγγουράκι,πράσινα φασόλια, μάραθος, μαρούλι, κολοκύθι, πράσο, πράσινος αμάραντος, ντομάτα, σπανάκι, ραπανάκι, κολοκάσι, swiss chard

Νοέμβριος

Πορτοκάλι, αχλάδι, λεμόνι, ρόδι, μαντορίνι, μήλο, γκρειπφρούτ

Παντζάρι, μπρόκολο, λαχανάκια βρυξελλών,καρότο, κουνουπίδι, λάχανο, σέλινο, αντίδι, μάραθος, πράσο, πράσινα φασολάκια, σπανάκι, πατάτες, μαρούλι, swiss chard.

Χειμώνας

Δεκέμβριος

Πορτοκάλι, αχλάδι, λεμόνι, μπανάνα, αβοκάντο, μαντορίνι, μήλο, γκρειπφρούτ

Παντζάρι, μπρόκολο, λαχανάκια βρυξελλών,καρότο, κουνουπίδι, λάχανο, σέλινο, αντίδι, μάραθος, πράσο, πράσινα φασολάκια, σπανάκι, πατάτες, μαρούλι, swiss chard, γογγύλι

https://www.eufic.org/en/explore-seasonal-fruit-and-vegetables-in-europe

 Γενικά πρέπει να καταναλώνονται περίπου 8-10 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως (ποικιλία αλλά και εποχιακά), τα οποία περιέχουν τα διάφορα φυτοχημικά και αντιοξειδωτικές ουσίες για να έχει κάποιος την προστατευτική δράση από καρδειαγγειακά νοσήματα. Η ενσωμάτωση αυτών των διαιτητικών αλλαγών μαζί με άλλες συνιστώμενες αλλαγές στον τρόπο ζωής (αύξηση σωματικής δραστηριότητας, αποφυγή καπνίσματος και αλκοόλ, να ακολουθείτε η Μεσογειακή Διατροφή) θα βελτιστοποιήσουν τα οφέλη για την υγεία.

Βιβλιογραφία:

  • Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D. C., Riboli, E., Vatten, L. J., & Tonstad, S. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology46(3), 1029–1056. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319
  • Macknin M, Stegmeier N, Thomas A, et al. Three healthy eating patterns and cardiovascular disease risk markers in 9 to 18 year olds with body mass index >95%: a randomized trial. Clin Pediatr (Phila). Published online September 21, 2021. doi: 10.1177/00099228211044841.
  • Bach-Faig, A., Berry, E., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274-2284. doi:10.1017/S1368980011002515 
  • Wang, J. B., Fan, J. H., Dawsey, S. M., Sinha, R., Freedman, N. D., Taylor, P. R., Qiao, Y. L., &Abnet, C. C. (2016). Dietary components and risk of total, cancer and cardiovascular disease mortality in the Linxian Nutrition Intervention Trials cohort in China. Scientific reports, 6, 22619. https://doi.org/10.1038/srep22619 
  • Cardiovascular Diseases (CVDs). WHO.(2021) https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds) .

 

 *Κλινική Διαιτολόγος Γεσυ/Διατροφολόγος
Τηλ: 99851501




Comments (0)


This thread has been closed from taking new comments.



Newsletter











1890