ΤΗΣ ΔΡOΣ ΕΛΕΝΗΣ Π. ΑΝΔΡΕΟΥ
Οι διακοπές των Χριστουγέννων είναι μια διατροφικά δύσκολη περίοδος όλου του χρόνου. Αυτό γιατί έχουν μεγάλη διάρκεια, πολλά τραπέζια, συγκεντρώσεις και κυρίως γλυκά, γλυκά, γλυκά
Οι έρευνες συνηγορούν λέγοντας ότι ανάμεσα στα μέσα-Νοέμβρη έως μέσα-Ιανουαρίου, οι ενήλικες παίρνουν κατά μέσο όρο ένα κιλό. Αυτό δε φαίνεται να είναι πολύ, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν διώχνουν το επιπλέον βάρος που απέκτησαν κατά τη διάρκεια των διακοπών. Γι αυτό το λόγο, η αύξηση βάρους στις διακοπές είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες που συνεισφέρουν στην ολική ετήσια αύξηση βάρους για πολλούς ανθρώπους (Schoeller DA, 2014). Φυσικά, ο Βρετανικός Σύνδεσμος Διαιτολογίας (2018) αναφέρει ότι ένα άτομο μπορεί κατά τις γιορτές να καταναλώσει μέχρι και 6000 kcal την ημέρα- κατά μέσο oρο τριπλάσιες από τις ημερήσιες ανάγκες.
10 συμβουλές για απώλεια βάρους μετά τις γιορτές
Ο Ιανουάριος είναι ένας μήνας που προσφέρεται για αλλαγές στον τρόπο ζωής μας, με την εφαρμογή καλής διατροφής και την υιοθέτηση φυσικής δραστηριότητας να αποτελούν στόχους σχεδόν για όλους μας. Υπάρχουν 10 απλά βήματα που μπορούμε να κάνουμε στη διατροφή μας, τα οποία θα μας βοηθήσουν να απαλλαχθούμε από τα περιττά κιλά των εορτών και θα γεμίσουν τον οργανισμό μας με ευεξία και υγεία.
1. Να καταναλώνετε πάντα πρωινό γεύμα, όσο το δυνατόν πλησιέστερα στην ώρα αφύπνισης. Το πρωινό γεύμα ενεργοποιεί το μεταβολισμό και αυξάνει τις ημερήσιες καύσεις, ενώ βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και των γευμάτων καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.
2. Μην αφήνετε τον οργανισμό σας χωρίς κατανάλωση κάποιου γεύματος ή μικρο-γευματος για πάνω από 3 ώρες. Πραγματοποιείστε ποιοτικά ενδιάμεσα-σνακς 120-2100 θερμίδων (φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως-σικάλεως, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά).
3. Μην πίνετε θερμίδες. Οι καφέδες με γλυκές και κρεμώδεις προσθήκες και τα γλυκά ροφήματα προσθέτουν κενές θερμίδες στην καθημερινότητα μας. Επιπλέον, τα ροφήματα δεν προκαλούν τον κορεσμό που προκαλεί μία στερεά τροφή, με αποτέλεσμα να μην καλύπτουν το αίσθημα της πείνας.
3. Πιείτε άφθονο νερό αντί για τα παραπάνω, προσπαθώντας να έχετε πάντα ένα μπουκαλάκι νερό δίπλα σας για να το θυμάστε ευκολότερα.
Μπορεί το νερό να βοηθήσει στη μείωση βάρους;
(α). Το νερό είναι φυσικό κατασταλτικό όρεξης
Όταν το στομάχι αισθάνεται ότι είναι γεμάτο, στέλνει σήματα στον εγκέφαλο να σταματήσει να τρώει. Το νερό μπορεί να βοηθήσει, καλύπτοντας το κενό στο στομάχι, οδηγώντας στην αίσθηση του κορεσμού και της μείωσης της πείνας.
Ένα άτομο μπορεί να παρερμηνεύσει το αίσθημα της πείνας με εκείνο της δίψας. Η κατανάλωση ενός ποτηριού νερό πριν αναζητήσετε κάτι να φάτε, μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό των ενδιάμεσων γευμάτων.
Σε έρευνα του 2014, 50 υπέρβαρες γυναίκες, ήπιαν μισό λίτρο νερό, 30 λεπτά πριν το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, επιπλέον της ημερήσιας κατανάλωσης νερού για οκτώ συνεχόμενες εβδομάδες.
Οι συμμετέχουσες παρατήρησαν μείωση στο σωματικό τους βάρους, το σωματικό τους λίπος και στον δείκτη μάζας σώματος.
(β). Το νερό αυξάνει την καύση θερμίδων/μεταβολισμό
Έρευνες αναφέρουν ότι η κατανάλωση νερού μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων. Σε έρευνα του 2014, 12 άνθρωποι που ήπιαν 500 mL κρύο νερό αλλά και σε θερμοκρασία δωματίου, βίωσαν αύξηση στην κατανάλωση ενέργειας.
Έκαψαν περίπου 2-3 % περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο, 90 λεπτά αφότου ήπιαν το νερό.
Το νερό μπορεί προσωρινά να αυξήσει την κατανάλωση ενέργειας κατά την ανάπαυση ή αλλιώς τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται όσο καθόμαστε.
Πίνοντας κρύο νερό υπάρχει μεγαλύτερη βελτίωση στην κατανάλωση θερμίδων, επειδή το σώμα ξοδεύει ενέργεια, οι θερμίδες, ώστε να προετοιμάσει τη θερμοκρασία του νερού στο στομάχι για τη διαδικασία της πέψης.
(γ). Το νερό βοηθά στην αποβολή των περιττών ουσιών από τον οργανισμό
Όταν το σώμα είναι αφυδατωμένο, δεν μπορεί να αποβάλει σωστά τις περιττές ουσίες, δηλαδή μέσω της ούρησης ή των κοπράνων.
Το νερό βοηθά τα νεφρά να φιλτράρουν τις τοξίνες και τις ουσίες που δεν χρειάζεται όσο το πεπτικό σύστημα απορροφά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ηλεκτρολύτες. Όταν το σώμα είναι αφυδατωμένο τα νεφρά συγκρατούν υγρά.
Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα. Το νερό βοηθά τα κόπρανα να κινηθούν μειώνοντας τη σκληρότητά τους.
Επιπλέον, το νερό βοηθά το σώμα να αναρρώσει από προβλήματα πέψης, όπως στη διάρροια και στην δυσπεψία.
Όταν ο οργανισμός επιβαρύνεται με περιττά στοιχεία, ο άνθρωπος μπορεί να νιώσει κουρασμένος και φουσκωμένος. Επομένως, πίνοντας αρκετό νερό, είναι ένας καλός τρόπος να αποβάλλει τις περιττές ουσίες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν το σωματικό βάρος.
(δ). Πίνοντας νερό μειώνεται η συνολική πρόσληψη θερμίδων από υγρά
Είναι πολύ εύκολο να συγκεντρωθούν πολλές θερμίδες καταναλώνοντας υγρά όπως αναψυκτικά, χυμούς ή καφέ με ζάχαρη. Πολλοί άνθρωποι αγνοούν το γεγονός ότι καταναλώνουν πολλές θερμίδες πίνοντας αναψυκτικά ή αλκοόλ.
Αντικαθιστώντας τα ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας κάθε μέρα με νερό ή με κάποιο ρόφημα χωρίς θερμίδες, όπως ένα ρόφημα από κάποιο βότανο, θα υπάρχουν μακροπρόθεσμα, αποτέλεσματα.
Έρευνες λένε ότι η αντικατάσταση δύο ή περισσότερων ροφημάτων υψηλής θερμιδικής αξίας με νερό σε διάστημα 6 μηνών, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους της τάξεως του 2-2.5 % σε γυναίκες με παχυσαρκία.
Σε άλλη έρευνα, οι γυναίκες που λάμβαναν ποσότητα της τάξεως των 250ml, μετά το μεσημεριανό τους κάθε μέρα, στο πλαίσιο ενός προγράμματος των 24 εβδομάδων, παρατηρήθηκε ότι έχασαν 13,6 % περισσότερο βάρος σε σχέση με το ίδιο δείγμα γυναικών που κατανάλωνε κάποιο ρόφημα διαίτης μετά το μεσημεριανό.
Σε μεγαλύτερης κλίμακας έρευνα, παρατηρήθηκε ότι άντρες και γυναίκες που αντικατέστησαν ένα αναψυκτικό με ζάχαρη, με νερό ή ένα αναψυκτικό χαμηλό σε θερμίδες κάθε μέρα για 4 χρόνια, πήραν 0.49 λιγότερα κιλά σε σχέση με μια παρόμοια ομάδα που δεν έκανε καμία αλλαγή.
Η ίδια έρευνα βρήκε ότι οι ενήλικες που αντικατέστησαν τουλάχιστον έναν φρουτοχυμό με νερό ή ποτό χαμηλής θερμιδικής αξίας, πήρε 0.35 κιλά λιγότερα από τους άλλους συμμετέχοντες
(ε). Το νερό είναι απαραίτητο στο κάψιμο λίπους
Χωρίς νερό, το σώμα δεν μπορεί να μεταβολίσει σωστά το αποθηκευμένο λίπος ή τους υδατάνθρακες.
Η διαδικασία του μεταβολισμού λίπους ονομάζεται λιπόλυση. Το πρώτο βήμα αυτής της διαδικασίας είναι η υδρόλυση η οποία προκύπτει όταν τα μόρια νερού αντιδρούν με τα τριγλυκερίδια ώστε να παράγουν γλυκερόλη και λιπαρό οξύ.
Η κατανάλωση της σωστής ποσότητας νερού είναι απαραίτητη στο κάψιμο λίπους που περιέχεται στο φαγητό, αλλά και στο κάψιμο του λίπους που βρίσκεται στο σώμα.
(στ) Το νερό βοηθά στην άσκηση
Ένα από τα πιο σημαντικά βήματα στην απώλειας βάρους είναι η άσκηση.
Το νερό βοηθά τους μυς, τους συνδετικούς ιστούς και τις αρθρώσεις να κινούνται σωστά.
Βοηθά επίσης τους πνεύμονες, την καρδιά και άλλα όργανα να λειτουργούν αποτελεσματικά, καθώς αυξάνουν τη δραστηριότητά τους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το να παραμένει ενυδατωμένο το σώμα μειώνει τον κίνδυνο της ανεπιθύμητης εξέλιξης που μπορεί να πάρει μια καλή προπόνηση, όπως μυϊκές κράμπες και κόπωση.
Πάντοτε να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Οι ακόλουθες συστάσεις για την πρόσληψη νερού προέρχονται από την Εθνική Ιατρική Ακαδημία (NAM) στις Ηνωμένες Πολιτείες:
2.700 mL / ημέρα για ενήλικες γυναίκες
3.700 mL / ημέρα για ενήλικες άνδρες
5. Καταναλώστε τουλάχιστον 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα (μερίδα φρούτου= 1 φρούτο, μερίδα λαχανικών= 1φλυντζανι λαχανικά). Τα φρούτα και τα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και νερό αποτελούν την ιδανική επιλογή για απώλεια βάρους και για ευεξία.
6. Μειώστε τις μερίδες του μεσημεριανού και του βραδινού τουλάχιστον κατά 1/3 και προσπαθείστε να προσλάβετε πιο ορθολογικά της ημερήσιες θερμίδες σε μικρά και συχνά γεύματα. Να τρώτε αργά και να σταματάτε μόλις νιώθετε το αίσθημα του κορεσμού.
7. Χρησιμοποιείστε το πρότυπο του πιάτου διατροφής. Το Πιάτο Υγιεινής Διατροφής, το οποίο δημιουργήθηκε από επιστήμονες διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ και δημοσιεύτηκε το 2011, αποτελεί έναν οδηγό δημιουργίας τόσο υγιεινών όσο και ισορροπημένων γευμάτων –είτε αυτά είναι σερβιρισμένα σε πιάτο είτε συσκευασμένα σε πακέτο.
(α)Το μεγαλύτερο μέρος του γεύματός σας να απαρτίζεται από λαχανικά και φρούτα – ½ του πιάτου:
Να στοχεύετε σε χρώμα και ποικιλία και να θυμάστε πώς οι πατάτες δεν καταλογίζονται ως λαχανικά στο Πιάτο Υγιεινής Διατροφής λόγω επιπτώσεών τους στο σάκχαρο του αίματος.
(β)Στοχεύετε σε δημητριακά ολικής αλέσεως – ¼ του πιάτου:
Σπόροι ολικής αλέσεως ή ακατέργαστοι σπόροι -κριθάρι, σιτάρι, σίκαλη, βρώμη, καστανό ρύζι, καλαμπόκι, κινόα, κεχρί καθώς επίσης και τα τρόφιμα που παράγονται από αυτά, όπως τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως- παρουσιάζουν πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη σε σύγκριση με το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι και άλλους επεξεργασμένους σπόρους.
(γ) Η δύναμη της πρωτεΐνης – ¼ του πιάτου:
Τα ψάρια, τα πουλερικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί αποτελούν όλα τόσο υγιεινές όσο και ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης. Μπορούν να αναμειχθούν σε σαλάτες αλλά και να ταιριάξουν εξίσου καλά με λαχανικά στο πιάτο.
Περιορίστε το κόκκινο κρέας και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον και τα λουκάνικα.
(δ) Υγιεινά φυτικά έλαια –με μέτρο:
Επιλέξτε υγιεινά φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, καθώς επίσης και από σουσάμι, σόγια, φιστίκι και άλλα.
Επίσης αποφεύγετε τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία περιέχουν ανθυγιεινά τρανς λιπαρά (trans fats). Να θυμάστε ότι η περιγραφή «χαμηλά λιπαρά» δεν συνάδει με την περιγραφή «υγιεινό».=
8. Αντικαταστήστε τα αμυλούχα προϊόντα που χρησιμοποείτε καθημερινά με τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως ή σικάλεως (ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά, μπισκότα, κράκερς, ζυμαρικά). Κατά αυτόν τον τρόπο θα πετύχετε υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών και χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων.
9. Εκπαιδευτείτε στην ανάγνωση της σήμανσης τροφίμων και προσπαθείστε να υπολογίζετε πόσες περίπου θερμίδες παίρνετε σε κάθε γεύμα. Συχνά η πραγματική πρόσληψη θερμίδων υποεκτιμάται αρκέτα, με αποτέλεσμα να νομίζουμε ότι παίρνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε, χωρίς αυτό να ισχύει στην πραγματικότητα.
10 Υιοθετείστε φυσική δραστηριότητα 4-5 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 40 λεπτά.
*Για τον Σύνδεσμο Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου
Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Πανεπιστήμιου Λευκωσίας
Προέδρος ΣυΔιΚυ
eandreou@eleniandreou.diet
