Αδυνατίστε με ασφάλεια

ΤΗΣ ΧΑΤΖΗΜΙΧΑΗΛ ΓΕΩΡΓΙΑΣ*

Καλό θα ήταν να προβληματιστούμε πρώτου αποφασίσουμε να ξεφορτωθούμε τα περιττά κιλά. Γιατί θέλω να χάσω βάρος; Πόσο καιρό θα χρειαστώ; Πόσο έτοιμος είμαι να διατηρήσω την απώλεια που θα πετύχω; Είναι μήπως επικίνδυνος για την υγεία μου αυτός ο τρόπος αδυνατίσματος; Σε ποιόν να εμπιστευτώ την υγεία μου; Αυτά είναι ίσως μερικά ερωτήματα που θα πρέπει να δουλέψουμε καθώς προετοιμαζόμαστε για την αλλαγή.

Μια υγιεινή διατροφή χαρακτηρίζεται

α. από ποικιλία τροφών με έμφαση στα φρούτα και τα  λαχανικά

β. μέτρια πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων, γ. άπαχη πρωτεΐνη από ψάρι, κρέας, πουλερικά, όσπρια,

δ. αμυλούχα δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες και ε. ευεργετικό για την υγεία λίπος όπως αυτό από το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Η ισορροπημένη διατροφή απαιτεί επίσης

στ. μείωση των τροφίμων που είναι πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά όπως βούτυρο, μαργαρίνη, φρέσκα κρέμα, φυτικά έλαια,

ζ. περιορισμό του λίπους από το κόκκινο κρέας (χοιρινό, αρνί, βοδινό, κατσίκι) καιτων επεξεργασμένων προϊόντων κρέατος,

η. μείωσητων επεξεργασμένων συσκευασμένων τροφίμων και αυτών που χρησιμοποιούν άσπρο αλεύρι καθώς επίσης και

θ. περιορισμό των ‘’fast food’’. Να θυμάστε πως χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια για να μειώσει κανείς βάρος και να το διατηρήσει.

Αποφύγετε μεθόδους αδυνατίσματος οι οποίοι:

• Υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους (>1kg/βδ.)
• Προωθούν τη μονοφαγία (π.χ δίαιτα της λαχανόσουπας)
• Αφαιρούν από το πρόγραμμά σας ολόκληρες ομάδες τροφίμων χωρίς να υπάρχει ιατρικός λόγος
• Δίαιτες υποκατάστασης γευμάτων φτιαγμένες από μη εγγεγραμμένους Διαιτολόγους  
• Δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνη (>2γρ. πρωτεΐνη /κιλό σωματικού βάρους)
• Δίαιτες που αφαιρούν ή προωθούν την αποφυγή τροφίμων  (π.χ φρούτα, ελαιόλαδο), τα οποία αδιαμφησβήτητα αποτελούν βασικές τροφές υγιεινής διατροφής.     

Ανορθόδοξες δίαιτες αδυνατίσματος οδηγούν σε:

1. Ανάκτηση του απολεσθέντος βάρους και πολλές φορές εις διπλούν 
2. Στομαχικές και γαστρεντερικές διαταραχές με επικρατούσα τη δυσκοιλιότητα 
3. Αδυναμία, ζαλάδες, κόπωση 
4. Αδυναμία συγκέντρωσης, επιθετικότητα, κακή διάθεση   
5. Επιδείνωση ασθενειών
6. Δημιουργία διαταραγμένης σχέσης με το φαγητό, διαταραγμένη εικόνα σώματος που μπορεί να οδηγήσει σε νευρογενής ανορεξία και βουλιμία.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΑΣΦΑΛΕΣ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό

Το πρωινό πραγματικά είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και πρέπει να γίνει καθημερινή συνήθεια! Οι επιστημονικές έρευνες υποστηρίζουν ότι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να χάσουν βάρος χωρίς να το ξαναπάρουν. Το πρωινό σταθεροποιεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, το οποίο με τη σειρά του ελέγχει την όρεξη και τα επίπεδα ενέργειας. Τα άτομα που τρώνε πρωινό ενεργοποιούν το μεταβολισμό τους ο οποίος «κοιμάται» κατά τη διάρκεια του βραδινού

ύπνου, έχουν λιγότερες πιθανότητες να πεινάσουν αργότερα και περισσότερες πιθανότητες να αντισταθούν σε «πειρασμούς» που βρεθούν μπροστά τους.

Ιδέες για πρωινό:           

1.  Δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, βρώμη, αμύγδαλα, φρούτο

2. Ψωμί πλούσιο σε φυτικές ίνες με μέλι, τυρί, ελιές, λαχανικά και φρούτο

3. Χυμό φρέσκο, παξιμάδι κριθαρένιο, καρύδια ή φιστίκια Βραζιλίας

4. Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως αυγό, τυρί και λαχανικά 

Τρώτε τακτικά

Ισχύουν τα ίδια οφέλη όπως και με την κατανάλωση πρωινού. Απαραίτητο για τη σωστή μεταβολική ρύθμιση το να τρώει κανείς κάθε 2-3 ώρες. Ιδανικός αριθμός τα 5-6 γεύματα την ημέρα. 

Επαρκής υδάτωση

Ικανοποιητική θεωρείται μια πρόσληψη της τάξης των 8-10 ποτήρια υγρών την ημέρα κατά προτίμηση νερό. Ένας οργανισμός αφυδατωμένος δεν μπορεί να είναι στο μέγιστο μεταβολικά ενεργός. Βάλτε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.   

Ασκηθείτε

Εφαρμόστε μέτριας ένταση φυσική δραστηριότητα, τουλάχιστο 30 λεπτά τη φορά, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Με αυτόν τον τρόπο ενισχύεται την απώλεια ενέργειας λόγω παραγωγής έργου, πετυχαίνετε παροδική (λίγες ώρες μετά την άσκηση) και μακροπρόθεσμη αύξηση του μεταβολισμού σας. Επιπρόσθετα η άσκηση είναι αγχολυτική κάτι που μας οδηγεί στην καλύτερη επιλογή τροφίμων.

Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλης.

Συνίσταται ο περιορισμός στην κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Η αιθανόλη (οινόπνευμα) έχει υψηλή θερμιδική απόδοση (7kcals/gr), προάγει την αφυδάτωση και αυξάνει την όρεξη.      

Αγαπήστε τα λαχανικά

Η ομάδα που αποτελεί σημείο ‘κλειδί’ στην προσπάθεια αυτή! Καταναλώστε τουλάχιστο μισό πιάτο λαχανικά με κάθε γεύμα, εμπλουτίστε τις συνταγές σας με λαχανικά, μαγειρέψτε τα λαχανικά με διάφορους τρόπους. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και έχουν ελάχιστες θερμίδες.   

Καταναλώνετε καθημερινά 2-4 μερίδες φρούτων

Εντάξτε τα φρούτα στο διαιτολόγιο σας ως ενδιάμεσα σνακ πρωί και απόγευμα. Τα οφέλη της καθημερινής κατανάλωσης φρέσκων φρούτων εποχής σε κλινικό και μεταβολικό επίπεδο είναι ανεκτίμητα.

Μειώστε σημαντικά τη κατανάλωση ζάχαρης και λιπαρών τροφών (π.χ μπισκότα, γλυκά, σφολιάτες,  φρέσκα κρέμα, λίπος κρέατος, τηγανιτά και fast food). 

Τέλος να θυμάστε πως για τη ρύθμιση στου σωματικού βάρους είναι σημαντική η συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη σε σχέση με την αντίστοιχη ενεργειακή δαπάνη. Εάν δηλαδή υπάρχει ενεργειακό πλεόνασμα (πλεόνασμα θερμίδων), ακόμα κι αν αυτό προέρχεται από την κατανάλωση απόλυτα υγιεινών και θρεπτικών επιλογών, το βάρος θα αυξάνεται. Ωστόσο παραμένει πολύ σημαντικό αυτή η προσπάθεια απώλειας βάρους να είναι ασφαλής.

*Για τον Σύνδεσμο Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου:

*Γεωργία Χατζημιχαήλ Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc, MSc Διατροφή και Δημόσια Υγεία, PhDstudent

ΤΕΠΑΚ, Τηλ. 25 107857, email. hadjimichael.g@gmail.com.