Πασχαλινή διατροφή


ΤΗΣ ΔΡΟΣ ΕΛΕΝΗΣ Π. ΑΝΔΡΕΟΥ*

Το Πάσχα σχεδόν είναι εδώ και μ’ αυτό όλα τα εύγεστα, παραδοσιακά εδέσματά του.

Φλαούνες, τσουρέκια, κουλουράκια, αυγά, αρνί, κατσίκι είναι μόνο μερικά. Πολλοί μπορεί να καταβάλλονται από την φοβία των κιλών που μπορούμε να πάρουμε αυτές τις γιορτινές μέρες αλλά και να αναλογιζόμαστε πως θα χαλάσουμε τη δίαιτα σας και πως θα δυσκολευτούμε να αντισταθούμε στους γιορτινούς πειρασμούς.

Πασχαλινή Διατροφή

Το Πάσχα είναι μία περίοδος, στη οποία η παράδοση «επιβάλλει» δύο αντίθετες διατροφικές συμπεριφορές και δίαιτες.

* Περίοδο νηστείας, με πλήρη αποχή από τροφές ζωικής προέλευσης, στην οποία η δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά.

*Από την άλλη, μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένο λίπος και θερμίδες.

Πάσχα σημαίνει γιορτή, ξεγνοιασιά, αποχή από τη ρουτίνα και μερικές φορές αποχή από τη κανονική μας διατροφή! Στόχος σας όσο αφορά το βάρος αυτή την περίοδο, είναι η διατήρηση του. Ίσως η καταπίεση ή στέρηση για να μη «χαλάσετε τη δίαιτα», μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα. Ας δούμε μερικές πρακτικές συμβουλές που θα διατηρήσουν το σωματικό βάρος, χωρίς να σας αγχώνουν.

Ας αρχίσουμε από το βράδυ του Μ. Σαββάτου. Πρώτο γεύμα μετά τη νηστεία για τους περισσότερους.

Μαγειρίτσα. Η αγαπημένη των πολλών μαγειρίτσα κυριαρχεί στο τραπέζι. Απολαυστε την αλλά γεμίστε όμως μόνο μια φορά το πιάτο σας. Η σούπα αυτή περιλαμβάνει εντόσθια και συκωταριά, φρέσκα κρεμμυδάκια και κρεμμύδια, ρύζι, αυγά, άνηθο και ελαιόλαδο. Μία μερίδα, μέχρι και 580 θερμίδες, αλλά με πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο).

Κόκκινα αυγά. Ένα ακόμη έθιμο του Πάσχα. Το αυγό είναι μία τροφή που έχει τόσο αρκετή πρωτεΐνη όσο και αρκετό λίπος. Το αυγό, είναι διαιτητική πηγή χοληστερόλης και περιέχει 185 mg χοληστερόλης. Η συνιστώμενη πρόσληψη για χοληστερόλη είναι 300 mg την ημέρα για άτομα με υγιή επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης. Τις ημέρες του Πάσχα λοιπόν, που η διαιτητική πρόσληψη χοληστερόλης είναι ούτως ή άλλως αυξημένη λόγω του κρέατος, καλό θα ήταν η κατανάλωση των αυγών να γίνεται με μέτρο. Βάλτε ως στόχο να μην καταναλώνετε πάνω από 1 αυγό την ημέρα, είτε έχετε υψηλές τιμές χοληστερόλης είτε όχι. Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης.

Τσουρέκια, κουλουράκια, φλαούνες και άλλα πασχαλινά εδέσματα. Με το σπίτι να ευωδιάζει και μοιάζει ακατόρθωτο να αντισταθεί κάποιος. Αν θέλετε να προσέχετε τη διατροφή σας αυτές τις μέρες, θα ήταν καλό να μη βάλετε στο σπίτι σας μεγάλες ποσότητές τους και να θέσετε σα στόχο να μην καταναλώνετε πάνω από 1-2 κομμάτια τσουρέκι ή κουλουράκια ή φλαούνα μέσα στην ημέρα. Βάλτε τα στη θέση του πρωινού σας γεύματος ή συνοδέψτε τα με τον καφέ σας. Τσουρέκι: Περίπου 90 θερμίδες και 9 γρ. λίπους η (λεπτή) φέτα. Πασχαλινά κουλούρια: 230 θερμίδες και 12 γρ. λίπους τα 2.

Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;

Τον οβελία: Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως ποσότητα από λίπος, πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου. Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα». Η πέτσα του κρέατος είναι στην ουσία το ορατό κορεσμένο λίπος το οποίο και θα πρέπει να αφαιρείται.

Αρνί ή κατσίκι ή κοκορέτσι; Θα απαντήσουμε… κατσίκι καθώς έχει λιγότερο λίπος από το αρνί.

Λόγω της μεγάλης ποικιλίας κρεάτων, υπάρχει ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης θερμίδων και κορεσμένου λίπους. Γι’ αυτό το λόγο, επιλέξτε ένα είδος κρέατος, αυτό που αγαπάτε πιο πολύ ή διαφορετικά πολύ μικρά κομμάτια από όλα τα είδη για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων. Πρακτικά μη γεμίσετε πάνω από το μισό σας πιάτο με κρέας! Αρνί στη σούβλα: 375 θερμίδες και περίπου 20 γρ. λίπους ανά 100 γρ. Ψητό κατσίκι: 185 θερμίδες και 6 γρ. λίπους ανά 100 γρ. Κοκορέτσι: 187 θερμίδες και 10 γρ. λίπους ανά 100 γρ.

Πατάτες φούρνου: 287 θερμίδες και 12 γρ. λίπους η μερίδα (δηλαδή περίπου 200 γρ).

Σπανακόπιτα: 250 θερμίδες ένα μέτριο κομμάτι των 150 γρ.

Τυρί φέτα: 125 θερμίδες ανά 50 γρ.

Σοκολατένιο αυγό: Περίπου 260 θερμίδες τα 50 γρ.

Σαλάτα, σαλάτα, σαλάτα! Πάντα τρώτε σαλάτα με το φαγητό σας. Ειδικά την ημέρα του Πάσχα γεμίστε τουλάχιστον το μισό σας πιάτο με σαλάτα κι αν χρειαστεί ξαναγεμίστε! Πέραν της υψηλής θρεπτικής της αξίας, προάγει το αίσθημα του κορεσμού λόγω των πολλών φυτικών της ινών.

Σάλτσες! Μπορεί να είναι πολύ γευστικές και να ταιριάζουν με το κρέας αλλά ελέγξτε την ποσότητά τους. Βάλτε μόνο μια φορά στην άκρη του πιάτου σας 1- 2 κουταλιές της σούπας.

Γλυκά! Πάντα θα υπάρχει επιδόρπιο. Αν είστε ήδη πλήρεις από το κυρίως γεύμα μην πιεστείτε να καταναλώσετε το γλυκό επειδή υπάρχει μπροστά σας. Αν χρειάζεστε τη γλυκιά γεύση φάτε 1- 2 κουταλιές. Αρκούν για να γλυκαθείτε!

Αλκοόλ! Λίγο και καλό! Σίγουρα στα πασχαλινά τραπέζια θα ρέει άφθονο. Μη γεμίζετε το ποτήρι σας όμως κάθε φορά που αδειάζει. Να έχετε πάντα ένα ποτήρι με νερό δίπλα σας για να καταπολεμάτε τη δίψα σας και το ποτό να είναι συμπληρωματικό.

Συκώτια και εντόσθια: Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους

Πασχαλινά κουλούρια: 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.

Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 286 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.

Φλαούνες

Φλαούνες με Αναρή

Παραδοσιακές Φλαούνες

Μέγεθος

9cm x 9cm (90γρ)

9cm x 9cm

Θερμίδες

206kcal

525kcal

Υδατάνθρακες

10 γρ.

32γρ.

Πρωτεϊνες

17γρ.

28γρ.

Μην ξεχνάτε να γεμίζετε μόνο μια φορά το πιάτο σας, έχοντας προγραμματίσει από την αρχή τι θα τοποθετήσετε σ’ αυτό. Κατά τη διάρκεια του γεύματος, συνομιλήστε με τους φίλους και τους συγγενείς σας, τρώτε αργά, κάνετε παύσεις ώστε να έχει χρόνο ο οργανισμός σας να αισθανθεί τον κορεσμό στη σωστή στιγμή.

Τελευταία αφήσαμε τη φυσική δραστηριότητα! Μπορεί να είναι μέρες ξεκούρασης αλλά μην αφαιρείτε την άσκηση από την καθημερινότητά σας. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο, βόλτα στα μαγαζιά, στο πάρκο με τους φίλους ή το σκύλο σας απολαμβάνοντας τις ωραίες, ηλιόλουστες ημέρες. Πάρτε το ποδήλατό σας και κάνετε βόλτες στην εξοχή!

ΠΑΣΧΑΛΙΝΟ ΠΙΑΤΟ

ΤΡΟΦΕΣ

ΠΟΣΟΤΗΤΑ
σε γραμμάρια

ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ
σε μιλιγκράμ

ΘΕΡΜΙΔΕΣ

ΑΡΝΙ

120

144

413

ΚΟΚΟΡΕΤΣΙ

150

160

236

ΑΒΓΟ (1)

75

330

110

ΤΥΡΙ

50

36

152

ΣΑΛΑΤΑ

300

-

75

ΦΛΑΟΥΝΑ

90

210

475

ΤΣΟΥΡΕΚΙ

70

78

286

ΨΩΜΙ

50

-

109

ΣΟΚΟΛ.ΑΒΓΟ

50

5

265

Γενικό Σύνολο Θερμίδων:

963

2.121

Πιο κάτω θα δούμε συγκριτικά την ποιοτική διαφορά των φλαούνων με αναρή και των συνηθισμένων φλαούνων.

Φλαούνες με Αναρή

Παραδοσιακές Φλαούνες

Μέγεθος

9cm x 9cm (90γρ)

9cm x 9cm

Θερμίδες

206kcal

525kcal

Υδατάνθρακες

10 γρ.

32γρ.

Πρωτεϊνες

17γρ.

28γρ.

*RDΝ, LD

Κλινική Διαιτολόγος

[email protected]



Comments (0)


This thread has been closed from taking new comments.




Newsletter












78