* Όλα όσα πρέπει να γνωριζουμε για τη σωστή διατροφή του καλοκαιριού
* Με πιο τρόπο μπορούμε να χάσουμε κιλά και γιατί δεν έχουμε αποτέλεσμα
Πολλοί από εμάς, ιδιαίτερα οι καλοφαγάδες, βρισκόμαστε σε διαρκή «πόλεμο» με τα κιλά μας, όχι μόνο γιατί το ιδανικό βάρος σημαίνει ομορφιά και κομψότητα, αλλά επειδή σημαίνει υγεία, που αποτελεί το πολυτιμότερο αγαθό του ανθρώπου. Μιλώντας στο «Ygeia-News» ο Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γιάννης Κερίμης αποκαλύπτει «μυστικά» της σωστής διατροφής και των συνηθισμένων διατροφικών λαθών.
Τι πρέπει να καταναλώνουμε το καλοκαίρι
ΕΡ: Υπάρχει συγκεκριμένη διατροφή που μας κρατάει υγιείς το καλοκαίρι; Και ποια είναι αυτή;
ΑΠ: Το καλοκαίρι είναι ιδανική περίοδος για να τρώμε υγιεινά, γιατί είναι μια εποχή που προσφέρει μεγάλη ποικιλία φρούτων, ενώ λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας και οι σαλάτες γίνονται πιο αρεστές. Ο στόχος μας κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού θα πρέπει να είναι η προστασία του δέρματος μας από τον ήλιο και ή σωστή ενυδάτωση.
Σύμμαχος μας στην προστασία του δέρματος είναι τα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C που βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες, τα ακτινίδια, τα κεράσια, τη ντομάτα, το μπρόκολο και στις χρωματιστές πιπεριές, η βιταμίνη Ε που βρίσκεται στο ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα και το αβοκάντο και το β-καροτένειο, που βρίσκεται σχεδόν σε όλα φρούτα και λαχανικά τα οποία έχουν κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα. Εκτός από τα αντιοξειδωτικά θα πρέπει να καταναλώνουμε και καλά λιπαρά, που επίσης ενισχύουν την υγεία του δέρματος, όπως είναι τα ω-3 λιπαρά που βρίσκουμε σε αφθονία στα ψάρια.
Σε γενικές γραμμές καλό είναι να καταναλώνουμε ημερησίως 5 διαφορετικά φρούτα και λαχανικά που μας προσφέρουν αντιοξειδωτικά και ενυδατώνουν, 2 φορές την εβδομάδα όσπρια και 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι. Δεν πρέπει φυσικά να ξεχνάμε να πίνουμε άφθονο νερό που είναι ο πιο δυνατός μας σύμμαχος ενάντια στην αφυδάτωση.
Τα παγωτά και τα ποτά
ΕΡ: Συνήθως οι διακοπές, αφήνουν πίσω τους … κιλά. Πως μπορούμε να το αποφύγουμε;
ΑΠ: Η προσθήκη κιλών κατά την διάρκεια του καλοκαιριού οφείλεται κυρίως στην αυξημένη κατανάλωση παγωτών και αλκοολούχων ποτών. Οσον αφορά τα παγωτά καλό είναι να προτιμούμε κυρίως αυτά με γεύσεις φρούτων και να περιορίζουμε την κατανάλωσή τους στις 1-2 φορές την εβδομάδα. Ενδεικτικά 2 μπάλες παγωτό φράουλα μας προσφέρουν μόνο 200 θερμίδες, ενώ παγωτά τύπου παρφέ τις διπλάσιες. Εάν θέλουμε να είμαστε ακόμη πιο προσεκτικοί προτιμάμε τις γρανίτες που μας προσφέρουν ακόμη πιο λίγες θερμίδες.
Όσο για τα αλκοολούχα ποτά προτιμάμε πάντοτε τα απλά χωρίς πολλές προσμίξεις, όπως είναι το κρασί, η μπύρα, το ουίσκι και το τζίν. Ακόμη και σε αυτή την περίπτωση όμως, καλό είναι να περιορίζουμε την κατανάλωσή τους στα 2-4 ποτά την εβδομάδα. Σίγουρα αποφεύγουμε όσο μπορούμε τα κοκτείλ, γιατί είναι στην πλειοψηφία τους αυξημένα σε θερμίδες. Ενδεικτικά ένα κοκτείλ μπορεί να μας δώσει κατά μέσο όρο 300-500 θερμίδες ανά ποτό.
Τέλος, σε περίπτωση διαμονής σε ξενοδοχείο, μπορούμε την πρώτη μέρα να απολαύσουμε το πρωινό του ξενοδοχείου και να βάλουμε λίγο από όλα, ενώ τις επόμενες μέρες να προτιμήσουμε πιο υγιεινές επιλογές όπως είναι το τοστ, τα αβγά, το γιαούρτι με muesli κλπ.
Γιατί δεν χάνετε κιλά
ΕΡ: Υπάρχουν κάποια διατροφικά λάθη που κάνουμε στην προσπάθεια μας να χάσουμε κιλά και ποια είναι αυτά;
ΑΠ: Αρκετά άτομα προσπαθούν να αποβάλουν κάποια περιττά κιλά, χωρίς όμως να τα καταφέρνουν. Αυτό οφείλεται σε πολλούς λόγους, όπως για παράδειγμα η αυξημένη κατανάλωση light προϊόντων. Όταν κάτι είναι light δεν σημαίνει ότι δεν έχει θερμίδες, οπότε προσέχουμε και πάλι την ποσότητα κατανάλωσης του συγκεκριμένου προϊόντος. Το ίδιο λάθος γίνεται και με τα προϊόντα ολικής άλεσης. Τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν τις ίδιες θερμίδες με τα αντίστοιχα προϊόντα που δεν είναι ολικής άλεσης, οπότε δεν θα πρέπει να καταναλώνονται σε αυξημένη ποσότητα.
Επίσης αρκετά άτομα τρώνε υγιεινά, αλλά τρώνε αυξημένη ποσότητα τροφής πχ εάν φτιάξουμε μια σαλάτα με λαχανικά, κοτόπουλο, καρύδια, αβοκάντο, σπόρια και αρκετό ελαιόλαδο μπορεί να καταναλώσουμε μια σαλάτα που μας προσφέρει κοντά στις 700-800 θερμίδες.
Ένα άλλο λάθος που κάνουν αρκετοί, είναι ότι καταναλώνουν υγρές θερμίδες. Τα αναψυκτικά και το αλκοόλ π.χ. είναι πλούσια σε θερμίδες, ενώ δεν προσφέρουν καθόλου θρεπτικά συστατικά. Επίσης το ελαιόλαδο αν και είναι πηγή καλών λιπαρών για την υγεία της καρδίας δεν παύει να είναι στην οικογένεια των λιπαρών και να προσφέρει 120 θερμίδες ανά κουταλιά σούπας. Τέλος, ένα ποτήρι χυμός φρούτου προφέρει διπλάσιες και τριπλάσιες θερμίδες σε σχέση με την κατανάλωση ενός μικρού φρούτου.
Δίαιτες μέσω διαδικτύου
ΕΡ: Κατά καιρούς κυκλοφορούν δίαιτες μέσω διαδικτύου ή ακόμη και από χέρι σε χέρι. Πόσο επικίνδυνο είναι αυτό για την υγεία μας και πόσο διαρκούν αυτά τα αποτελέσματα;
ΑΠ: Οι δίαιτες που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο είναι όντως επικίνδυνες, γιατί συνήθως δεν έχουν σχεδιαστεί από κάποιον επιστήμονα, αλλά από άτομα που προσπαθούν να προελκύσουν κόσμο στην ιστοσελίδα τους. Οι δίαιτες αυτές είναι συχνά ελλιπείς σε θρεπτικά στοιχειά και το μόνο που καταφέρνουν είναι απώλεια υγρών και μείωση του μεταβολισμού.
Όσον αναφορά τις δίαιτες από “χέρι σε χέρι”, καλό είναι να γνωρίζουμε ότι εάν μια διατροφή δούλεψε για κάποιον, αυτό δεν σημαίνει πως θα δουλέψει και για κάποιον άλλο και αυτό συμβαίνει λόγω του ότι το κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες.
Οι χημικές δίαιτες που κυκλοφορούν το μόνο που καταφέρνουν είναι η απώλεια υγρών και μυϊκής μάζας και εξασθένιση του οργανισμού, με αποτέλεσμα όταν το άτομο ξεκινά να τρώει «κανονικά» να παίρνει ξανά όλα τα κιλά που έχασε.
Χάπια …αδυνατίσματος
ΕΡ: Στο εμπόριο κυκλοφορούν χάπια ή άλλα προϊόντα αδυνατίσματος. Έχουν αποτέλεσμα και πόσο ασφαλισμένα είναι αυτά;
ΑΠ: Πριν από χρόνια υπήρχαν όντως χάπια που βοηθούσαν στην απώλεια κιλών, αλλά δυστυχώς είχαν αρκετές παρενέργειες και γι’ αυτό απαγορευτήκαν. Πλέον ο καταναλωτής μπορεί να βρει διάφορα σκευάσματα στην αγορά, που έχουν μέσα φυσικά συστατικά και έτσι βοηθούν ελαφρώς στην απώλεια κιλών, αλλά σε γενικές γραμμές δεν υπάρχει κάποιο «μαγικό χάπι» που να κάνει θαύματα.
Τροφές και μεταβολισμός
ΕΡ: Λέγεται ότι υπάρχουν τροφές που αυξάνουν το μεταβολισμό. Ποιες είναι αυτές και πως πρέπει να γίνεται η χρήση τους;
ΑΠ: Τα τρόφιμα που αυξάνουν τον μεταβολισμό είναι τα καυτερά τρόφιμα - και γι’αυτο τα περισσότερα χάπια αδυνατίσματος έχουν ως συστατικό το πιπέρι - η πρωτεΐνη, το ασβέστιο από τροφές, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το πράσινο τσάι. Εάν καταναλώνουμε ημερησίως μικρά και συχνά γεύματα, ενυδατωνόμαστε σωστά, τρώμε άπαχες πρωτεΐνες μαγειρεμένες με μπαχαρικά, φρούτα, άφθονες σαλάτες και 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών, λαμβάνουμε όλες τις βιταμίνες που χρειαζόμαστε για να τονώσουμε τον μεταβολισμό μας. Θα πρέπει να αποφύγουμε φυσικά την αλόγιστη χρήση μπαχαρικών σε περιπτώσεις προβλημάτων υγείας, όπως είναι η παλινδρόμηση και η γαστρίτιδα.
Συναισθηματική πολυφαγία
ΕΡ: Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν τη λεγόμενη συναισθηματική πολυφαγία . Υπάρχει τρόπος να αντιμετωπιστεί και πως;
ΑΠ: Η ελαφριά μορφή της συναισθηματικής υπερφαγίας μπορεί να αντιμετωπιστεί με την κατανάλωση τροφών που αυξάνουν την παραγωγή Σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μας κάνει να αισθανόμαστε καλύτερα. Στην παραγωγή της Σεροτονίνης βοηθά η κατανάλωση υδατανθράκων ολικής άλεσης, μπανάνας, καρυδιών, αβγών και γάλακτος. Μια άλλη ουσία που μας βοηθά να αισθανόμαστε καλύτερα είναι τα ω-3 λιπαρά που μας δίνουν ενέργεια και μειώνουν την ελαφριά κατάθλιψη. Τέλος η μαύρη σοκολάτα προκαλεί την παραγωγή ενδορφίνων, των ουσιών εκείνων που καλυτερεύουν την διάθεση, αν και θα πρέπει φυσικά να καταναλώνεται με μέτρο.
Ένα εργαλείο που πιθανόν να βοηθήσει κάποιον με συναισθηματική υπερφαγία είναι η καταγραφή ημερολογίου. Όταν γράφει κάποιος στο ημερολόγιο τι τρώει και πως αισθάνεται πριν και μετά το κάθε γεύμα, αυτό θα τον κάνει να μειώνει σταδιακά τα ξεσπάσματα του γιατί θα κατανοεί σιγά – σιγά ότι τα αισθήματα που έχει μετά την κατανάλωση κάθε τροφής είναι συνήθως αρνητικά. Το άτομο με συναισθηματική υπερφαγία θα πρέπει να αφαιρέσει από το σπίτι του τυχόν πειρασμούς, όπως είναι οι σοκολάτες και το παγωτό και να τους αντικαταστήσει με πολλά φρούτα, λαχανικά, γιαουρτάκια και ζελέ διαίτης.
Σε σοβαρές μορφές συναισθηματικής υπερφαγίας συστήνεται η επίσκεψη σε κάποιο ψυχολόγο.
«Κάνω δίαιτα και βάζω βάρος»!
ΕΡ: «Κάνω δίαιτα και βάζω βάρος»! Το ακούμε συχνά. Ισχύει και αν ναι ποιοι μπορεί να είναι οι λόγοι;
ΑΠ: Οι λόγοι που μπορεί κάποιος να κάνει δίαιτα και να βάζει βάρος μπορεί να οφείλονται σε τυχόν διατροφικά λάθη που αναφέραμε πιο πάνω ή ακόμη και στο ότι αρκετά άτομα ξεκινούν γυμναστική παράλληλα με τη διατροφή τους. Η γυμναστική μπορεί να αυξήσει την μυϊκή μάζα του ατόμου και κατ επέκταση να αυξήσει και τον αριθμό των κιλών στη ζυγαριά. Το άτομο μπορεί να νιώθει ότι έχει «χάσει πόντους» αλλά να μην παρατηρεί την απώλεια κιλών που επιθυμεί. Σε τέτοιες περιπτώσεις θα πρέπει να κάνουμε λίγο υπομονή γιατί με την αύξηση της μυϊκής μάζας επέρχεται και η αύξηση του μεταβολισμού και θα ξεκινήσει το σώμα να κάνει τις απαραίτητες καύσεις για μείωση του λίπους και του βάρους.
Επίσης εάν ένα άτομο δυσκολεύεται να χάσει βάρος θα πρέπει να ελέγξει κάποιες ορμόνες όπως είναι η ινσουλίνη, η προλακτίνη και ο θυρεοειδής και εάν υπάρχει πρόβλημα να μιλήσει με τον ενδοκρινολόγο του για να τους τις ρυθμίσει.
ΕΡ: Υπάρχουν φαρμακευτικές αγωγές που εμποδίζουν την απώλεια βάρους;
ΑΠ: Τα πιο συνηθισμένα φάρμακα που εμποδίζουν την απώλεια κιλών είναι ορισμένα αντικαταθλιπτικά, η κορτιζόνη και ορισμένα αντισυλληπτικά χάπια. Γενικά όμως, όταν κάποιος λαμβάνει πολλά χάπια, μπορεί να παρατηρήσει μείωση στον μεταβολισμό του και αύξηση βάρους.
ING.jpg
)
