Tips για την καλοκαιρινή διατροφή και τα ροφήματα


ΤΗΣ ΔΡΟΣ ΕΛΕΝΗΣ Π. ΑΝΔΡΕΟΥ*

Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να κάνει κανείς δίαιτα. Αν εκμεταλλευτούμε την άνεση χρόνου και την απουσία ψυχολογικών πιέσεων που προσφέρει η ξεγνοιασιά των διακοπών και έχουμε στο μυαλό μας μερικές απλές συμβουλές - τακτικές, θα καταφέρουμε να αδυνατίσουμε ή τουλάχιστον να μείνουμε σταθεροί στα κιλά μας.

1. Υιοθετήστε τοπρότυπο της μεσογειακής διατροφής
Εντάξετε τη μεσογειακή διατροφή στο καθημερινό διατροφικό σας πρόγραμμα. Τα συστατικά της είναι απλά. Πρέπει να χρησιμοποιείτε το παρθένο ελαιόλαδο όσο συχνότερα γίνεται, κατά προτίμηση στις σαλάτες με φρέσκα λαχανικά, να τρώτε όσπρια μία με δύο φορές την εβδομάδα και να αντικαταστήσετε το κρέας με ψάρι, έτσι ώστε η κατανάλωση κρέατος να μην ξεπερνά τη μία φορά την εβδομάδα.

2. Πίνετε πολύ νερό
Πίνετε πολύ νερό. Πολλές φορές μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα, καταλήγοντας να φορτώνουμε τον οργανισμό μας με περιττές θερμίδες, τη στιγμή που αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε είναι ένα ποτήρι δροσερό νερό. Αν προτιμάτε, μπορείτε να προσθέσετε μερικές φέτες λεμόνι στην κανάτα του νερού, για έξτρα γεύση, ή να πιείτε τσάι με φρούτα - χωρίς ζάχαρη.

3. Αποφύγετε το σνακ μετά το βραδινό
Η πλέον επικίνδυνη ώρα για τις παρασπονδίες της δίαιτας είναι μετά το τελευταίο γεύμα της ημέρας, όταν ξαπλώνουμε μπροστά στην τηλεόραση αγκαλιά με μια σακούλα πατατάκια ή ένα κουτί μπισκότα και τρώμε από συνήθεια, χωρίς πραγματικά να πεινάμε. Αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στον πειρασμό μιας μικρής «αμαρτίας» εφοδιαστείτε με υγιεινά σνακ, όπως 1 γιαούρτι 2% & 1 χούφτα ξηρούς καρπούς ανάλατους ή γρανίτα φρούτων ή μια φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής. Όταν τα συνηθίσετε, δοκιμάστε να μειώσετε κι άλλο το θερμιδικό περιεχόμενο, με μια κούπα τσάι χωρίς θερμίδες.

4. Τρώτε αργά
Αφιερώστε χρόνο στο φαγητό σας, απολαύστε τη γεύση του, μασήστε το καλά. Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα, έτσι ώστε να έχετε την αίσθηση του γεμάτου πιάτου.

5. Διατηρήστε καλή φυσική κατάσταση
Μπορεί να ακουστεί αντίθετο με τη διαίσθησή σας, αλλά είναι λάθος να χρησιμοποιείτε τη γυμναστική σαν ένα μέσο τιμωρίας προς τον εαυτό σας επειδή φάγατε πολύ, ή για να κερδίσετε το δικαίωμα να φάτε περισσότερο. Αντίθετα, εστιάστε στο πόσο όμορφα νιώθετε, πόσο καλύτερα κοιμάστε το βράδυ, και πόσο περισσότερη ενέργεια έχετε όταν γυμνάζεστε. Η φυσική άσκηση σας κάνει καλό άσχετα αν προσπαθείτε ή όχι να χάσετε βάρος.

6. Ελαττώστε το αλάτι
Μειώστε το αλάτι. Όσο περισσότερο αλάτι καταναλώνετε τόσο περισσότερο θέλετε. Όσο περισσότερο αλάτι βάζετε στον οργανισμό σας τόσο περισσότερο νερό αποθηκεύει το σώμα για να αποκαταστήσει την ισορροπία των υγρών. Προσέξτε το αλάτι στα συσκευασμένα τρόφιμα.

7. Τρώτε αρκετά μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με την πρόσληψη λιγότερων θερμίδων από αυτές που καταναλώνουμε. Όταν, όμως, πεινάμε συνεχώς, αυτό είναι κάθε άλλο παρά εύκολο. Έρευνες δείχνουν πως τα άτομα που τρώνε 4-5 γεύματα την ημέρα ελέγχουν πολύ ευκολότερα την όρεξη και το βάρος τους.

8. Βρείτε εναλλακτικές για να καταπολεμήσετε το στρες
Κάποιες φορές στη ζωή μας ερχόμαστε αντιμέτωποι με καταστάσεις που μας αγχώνουν. Αντί να στρέφεστε στο φαγητό για παρηγοριά, προετοιμάστε κάποιες μη φαγώσιμες τακτικές που λειτουργούν το ίδιο καλά. Καλό είναι να διαβάσετε κάποιο βιβλίο, να ακούσετε μουσική, να γράψετε ένα ημερολόγιο, να εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές διαλογισμού.

9. Γεμίστε την κουζίνα με υγιεινά και εύκολα φαγητά
Τα υγιεινά σνακ και τα φαγητά που ετοιμάζονται γρήγορα σας λύνουν τα χέρια και σας οδηγούν ένα βήμα πιο κοντά στην επιτυχία. Θα σας αποτρέψουν από το να καταφύγετε σε κάποιο φαστφουντάδικο ή να παραγγείλετε πίτσα, αφού θα μπορείτε μέσα σε 5-10 λεπτά να ετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα μόνοι σας. Τέτοια φαγητά είναι:

  • Φρέσκα λαχανικά.
  • Ετοιμες, καθαρισμένες σαλάτες.
  • Κονσέρβες λαχανικών (ντοματάκια, φασόλια).
  • Αραβικές πίτες ή ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως.
  • Κονσέρβες τόνου.
  • Γιαούρτια με φρούτα.
  • Φρούτα εποχής.

10. Η διατροφή σας να είναι χαμηλήσε λίπος, ώστε τα γεύματα να είναι εύπεπτα
Η διατροφή σας να είναι χαμηλή σε λίπος, ώστε τα γεύματα να είναι εύπεπτα. Τους ζεστούς μήνες, που η λειτουργία του αναπνευστικού και του κυκλοφορικού συστήματος δυσχεραίνεται, βασική επιδίωξη είναι η λιγότερη καταπόνηση του γαστρεντερικού και η ελάχιστη παραμονή μεγάλης ποσότητας αίματος στο πεπτικό, κάτι που επιτυγχάνεται με μικρά, τακτικά και φτωχά σε λίπος γεύματα. Αποφεύγουμε λοιπόν το λίπος του κρέατος και των γαλακτοκομικών, όπως επίσης τα τηγανητά και τις λιπαρές σάλτσες.

 11. Προσοχή στα τρόφιμα που διαφημίζονται ωςάπαχα
Απαχο τρόφιμο δεν σημαίνει τρόφιμο χωρίς θερμιδική απόδοση. Πολλά άπαχα προϊόντα εμπεριέχουν μεγάλη ποσότητα απλών σακχάρων προκειμένου να κερδίσουν τη χαμένη τους γεύση. Αυτό τους προσδίδει άμεσα θερμιδικό περιεχόμενο, που όμως συχνά είναι λιγότερο επιβαρυντικό από το αν το προϊόν εμπεριείχε λίπος. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε λοιπόν, είναι να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων που αναφέρουν την περιεκτικότητά τους σε θερμιδογόνα συστατικά, αλλά και σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

12. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας
Θέστε στόχους οι οποίοι είναι επιτεύξιμοι και όταν τους πιάσετε κάντε ένα δώρο στον εαυτό σας. Για παράδειγμα, όταν χάσετε 3 κιλά, κάντε δώρο στον εαυτό σας ένα μασάζ.

13. Ναείστε θετικός/ή
Κοιτάξτε τα αρνητικά με θετική ματιά: μπορεί να έχετε τα κιλά σας -αλλά είστε και ευχάριστος και κοινωνικός άνθρωπος- βγείτε και πηγαίνετε για χορό και περάστε καλά.

14. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας βάζοντας ρεαλιστικούς στόχους
Το επιπλέον βάρος που θέλετε να χάσετε, δεν θα το χάσετε σε μία μέρα. Βέβαια, μπορείτε να το χάσετε πιο γρήγορα απ ό,τι το πήρατε, αρκεί να το έχετε αποφασίσει. Μη θέτετε στόχους μη πραγματοποιήσιμους, για παράδειγμα να χάσετε 10 κιλά σε έναν μήνα. Αντίθετα βάλτε στόχο να χάνετε 4-5 κιλά τον μήνα, που είναι και το υγιές, έτσι ώστε να διασφαλίσετε ότι χάνετε λιπώδη ιστό και όχι μυϊκό.

15. Αποφύγετε τα συχνά ζυγίσματα
Το βάρος μεταβάλλεται στη διάρκεια της ημέρας κυρίως λόγω των υγρών του οργανισμού. Το ζύγισμα δεν θα πρέπει να γίνεται πάνω από μία φορά την εβδομάδα, πάντα την ίδια ώρα της ημέρας και την ίδια ημέρα της εβδομάδας. Η ζυγαριά μπορεί να δώσει μόνο ένδειξη του βάρους και όχι μια απόλυτη τιμή.

16.  Διατροφικά «τιπς»

  • Δεν υπάρχει δίαιτα μόνο για το τοπικό πάχος. Φροντίστε να ασκηθείτε λίγο παραπάνω, με έμφαση στους μύες της συγκεκριμένης περιοχής.
  • Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, αναψυκτικών και φαγητά πλούσια σε λιπαρά και ιδίως κορεσμένα ή τρανς.
  • Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας άφθονα φρούτα και λαχανικά που εκτός από το γεγονός ό,τι δεν περιέχουν λιπαρά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
  • Ανακαλύψτε τη γυμναστική και βάλτε τη στη ζωή σας κάθε εποχή του χρόνου και όχι μόνο το καλοκαίρι.
  • Τώρα το καλοκαίρι εκμεταλλευτείτε τη θάλασσα. Το κολύμπι γυμνάζει τέλεια ολόκληρο το σώμα

    17. Αποξηραμένα φρούτα

Με την  ποικιλία των φρέσκων φρούτων ξεχνάμε τα αποξηραμένα συνήθως τουςκαλοκαιρινούς μήνες.  Αυτά τα φρούτα  δεν παύουν να είναι θρεπτικά, νόστιμα και να αντικαθιστούν ωραία τα γλυκά, παρόλο που μπορούμε να τα βρούμε και χωρίς ζάχαρη. Μεταφέρονται εύκολα και μπορεί κάποιος να τα έχει μαζί σου συνέχεια. Βερίκοκα, σύκα, δαμάσκηνα, ανανάς ακόμη και σταφίδες και μούρα που μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους ή με  φρουτοσαλάτα ή με αμύγδαλα.

18. Δροσερά smoothies μεφρούτα

Χτυπάτε στο μπλέντερ φρούτα εποχής με λίγο πάγο και είναι έτοιμος ένας δροσερός φυσικός χυμός πλούσιος σε φυτικές ίνες, που μας θυμίζει γρανίτα. Αναλόγως με το ποια φρούτα θα επιλέξουμε, θα πάρουμε και τις ανάλογες θερμίδες. 2 φρέσκα χρυσόμηλα και 1 αχλάδι, 120 kcal. 1 ροδάκινο και 10 μικρές φράουλες 120 kcal. 200 γρ πεπόνι με 1νεκταρίνη 120 kcal. 1 μπανάνα και 2 φρέσκα χρυσόμηλα 120 kcal

19. Ακόμα

Για ένα αλμυρό σνακ μπορείτε να κόψετε μερικά sticks αγγούρι, σέλινο και καρότο και να τα απολαύσετε βουτώντας τα σε cottage cheese με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και πάπρικα. Προσθέστε και λίγα κριτσίνια, τάκο ή κράκερ.

Τέλος, μια με 2 ρυζογκοφρέτες μπορούν να συνδυαστούν είτε με γλυκό  ( φυστικοβούτυρο με μπανάνα και μέλι ή γιαούρτι με λίγο γλυκό του κουταλιού) είτε με αλμυρό, (κρεμώδες τυρί με πάπρικα) προσφέροντας μας τον απαραίτητο κορεσμό χωρίς πολλές θερμίδες.

20. Αυτοπεποίθηση και καλή διάθεση

Δεν υπάρχει κανένας λόγος να περιορίσετε την ευχαρίστηση που σας δίνει η θάλασσα και ο ήλιος, κάνοντας δεύτερες σκέψεις για την εμφάνιση σου. Μην βάζετε τη ζωή σας σε παρένθεση και μη χάνετε τις στιγμές που θα δώσουν ενέργεια για όλη την υπόλοιπη χρονιά. Κάθε άνθρωπος είναι ξεχωριστός και η σύγκριση δεν οδηγεί πουθενά.  «Είσαι ο υπέροχος εαυτός σου και τα υπόλοιπα είναι περιττά».

Ροφήματα του καλοκαιρού και διατροφή

Όταν τρώτε υγιεινά, πρέπει να δίνετε ΕΞΙΣΟΥ μεγάλη προσοχή στο τι πρέπει να πίνετε.

Πολλά ποτά μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να ζήσετε με έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Νερό και τι άλλο…

Όλοι γνωρίζουμε ότι το να πίνετε αρκετό νερό είναι απαραίτητο, αλλά δείτε και τέσσερα ακόμα ροφήματα που θα σας βοηθήσουν

1. Καφές

Είναι το τέλειο συνοδευτικό για ένα κρύο πρωινό ή για την  τόνωση το  απόγευμα.

Ακόμα, ο καφές έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη μνήμη, αυξάνει την αντοχή και ελαφρύνει τον πόνο των μυών.

Τα οφέλη του καφέ δεν ισοδύναμο με την υπερκατανάλωση.

Πίνοντας πολύ καφέ, μπορεί να επηρεάσει στο άγχος ή νευρικότητα, να διαταράξει τις συνήθειες του ύπνου σας, να προκαλέσει υψηλή πίεση του αίματος ή να σας γεμίσει με πονοκεφάλους.

Μην πίνετε περισσότερο από 300 mg την ημέρα (το μέσο φλιτζάνι καφέ περιέχει 100 mg καφεΐνης).

2. Κόκκινο Κρασί

Το κόκκινο κρασί περιέχει ένα συστατικό που ονομάζεται ρεσβερατρόλη, η οποία έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι είναι ευεργετική για την υγεία σας, ξεκινώντας από την καταπολέμηση του καρκίνου μέχρι και την αντιγήρανση.

Τα οφέλη του, όμως, σταματάνε στο ένα ποτήρι την ημέρα, γι ‘αυτό μην το παρακάνετε.

2 μερίδες για άντρα  και 1 μερίδα για γυναίκα ανά ημέρα

Ένα ποτήρι κόκκινο κρασί περιέχει συνήθως γύρω στις 127 θερμίδες.

3. Τσάι

Περιέχει καφεΐνη για να σας κρατήσει ξύπνιο και σε εγρήγορση, και σε συνδυασμό με τα υψηλά επίπεδα από αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες και κατεχίνες, μπορεί να σας βοηθήσει πολύ για μια υγιεινή ζωή.

Βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή την ανάπτυξη της νόσου του Πάρκινσον.

Βεβαιωθείτε ότι το τσάι σας είναι πραγματικό τσάι. Πολλά φυτικά ποτά που παρουσιάζονται σαν τσάι στην πραγματικότητα δεν περιέχουν κανένα από τα φύλλα του τσαγιού.

4. Χυμός και smoothies

Ένας χυμός λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει για να πετύχετε την αποτοξίνωση που ζητάτε.

Οι χυμοί περιέχουν πολλές βιταμίνες και άλλες θρεπτικές ουσίες μαζί σε ένα ποτήρι.

Παρακολουθήστε την ποσότητα των φρούτων που βάζετε στους χυμούς και στα smoothies σας, δεδομένου ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στα φρούτα μπορεί να προσθέσει πολλές θερμίδες στο ποτό σας.

Προσπαθήστε να πίνετε χυμό λαχανικών, καθώς αυτά συνήθως είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Τι ξεδιψάει χωρίς θερμίδες;   

  • Σίγουρα το μεταλλικό και το ανθρακούχο νερό
  • Το τσάι χωρίς πρόσθετες γλυκαντικές ουσίες ή με γλυκαντικες ουσίες χαμηλές σε θερμίδες.
  • Δροσιά χωρίς θερμίδες μπορούν να προσφέρει και ο καφές αρκεί να είναι χωρίς ζάχαρη ή και γάλα

Γρανίτες με προσοχή

Σαφώς και οι γρανίτες προσφέρουν αίσθημα δροσιάς αλλά και πλούσιες θερμίδες (150-200 kcals ανά μερίδα) γιατί τις περισσότερες φορές περιέχουν ζάχαρη.

Μπορούν λοιπόν να αποτελέσουν μια light εκδοχή γλυκού αλλά όχι και μέσο ενυδάτωσης.

Πόσους χυμούς μπορώ να πιώ;

Οι διεθνείς συστάσεις αναφέρουν 2 με 4 μερίδες φρούτου την ημέρα.

Αυτό αντιστοιχεί σε 1 με 2 ποτήρια φυσικού χυμού καθημερινά.

Ο χυμός συντελεί στην γρήγορη ενυδάτωση εξαιτίας των σακχάρων που περιέχει, τα οποία αυξάνουν την απορρόφηση των υγρών από τον γαστρεντερικό σωλήνα.

Τι να πιω το βράδυ στο bar;

Η απάντηση είναι: Αυτό που περιέχει τις λιγότερες θερμίδες και μπορούμε να το πιούμε στη μικρότερη ποσότητα.

Μια πολύ καλή επιλογή είναι ένα ποτήρι παγωμένο κρασί.

Γενικά έχετε υπόψη ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ αντιστοιχεί σε ένα ποτό την ημέρα  για τις γυναίκες και δυο για τους άντρες.

Η μπίρα ταιριάζει στο καλοκαίρι

Η μπίρα είναι ένα ποτό χαμηλό σε αλκοόλη πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ανόργανα συστατικά ενώ τα 100ml δίνουν μόλις 41 θερμιδες!

Ο μύθος που θέλει την μπίρα να δημιουργεί το αντιπαθητικό σωσίβιο οφείλετε στις λιπαρές απολαύσεις που συνήθως την συνοδεύουν (πίτσες, λουκάνικα, πατατάκια κ.α. ) επομένως είναι μία καλή επιλογή για τις καλοκαιρινές σας μέρες και μπίρες αρκεί να τηρείται το μέτρο

Τα κοκτέιλ παχαίνουν;

Η αλκοόλη προσδίδει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, επομένως όσο περισσότερο αλκοόλ περιέχει ένα ποτό τόσο περισσότερες θερμίδες έχει.

Τα κοκτέιλ εκτός του ότι περιέχουν αρκετό αλκοόλ περιέχουν επιπλέον χυμούς φρούτων, λικέρ ή ζάχαρης που αυξάνουν ακόμα παραπάνω την θερμιδική τους σύσταση.

Γι αυτό είναι καλό να τα προτιμάμε σε μία ιδιαίτερη περίσταση και όχι στην καθημερινή μας έξοδο.

Με τι να συνοδεύσω το ποτό μου

Αν επιλέξουμε μαζί με το αλκοόλ να φάμε κάτι αλμυρό η αίσθηση της δίψας θα μας οδηγήσει σε μεγαλύτερη κατανάλωση αλκοόλης.

Το σοφότερο είναι να τρώμε μαζί με το αλκοόλ κομματάκια καρότου ή αγγουριού με λεμόνι ή ξύδι.

Μπορούμε επίσης να φάμε μερικά κομμάτια φρούτων που θα αποτρέψουν την μετέπειτα κατανάλωση φαγητού.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να απολαύσω....

...Χυμό: Ο χυμός μπορεί να αντικαταστήσει ένα ενδιάμεσο γεύμα μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού ή και μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού.

...Μιλκσεικ: Για να μειώσουμε τον Γλυκαιμικό Δείκτη του μιλκσεικ καλό είναι να το καταναλώνουμε μαζί με το πρωινό ή απογευματινό μας φρούτο.

Ρόφημα                         Θερμίδες 
1 ποτήρι φυσ. χυμό πορτοκάλι            90
1 ποτήρι φυσ. χυμό ανανά                 130
1 αναψυκτικό τύπου cola                   100
1 πορτοκαλάδα                                 130
1 λεμονάδα                                      130
1 ανθρακούχο νερό                           0
1 γρανίτα φράουλα                           180
1 παγωμένο τσάι με γεύση ροδάκινο   94
1 παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη            0

*ΚλινικήΔιαιτολόγος

[email protected]




Comments (0)


This thread has been closed from taking new comments.



Newsletter












2432