Πάσχα και παιδική διατροφή- Χαρα των παιδιών -Ανησυχία για τους μεγάλους

ΤΗΣ ΔΡΟΣ ΕΛΕΝΗΣ Π. ΑΝΔΡΕΟΥ*

Πασχαλινή Διατροφή

Το Πάσχα είναι μία περίοδος, στη οποία η παράδοση «επιβάλλει» δύο αντίθετες διατροφικές συμπεριφορές και διατροφές.

*Περίοδο νηστείας.

*Μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένο λίπος, ζαχαρη και θερμίδες.

Πόσα αυγά μπορούν να καταναλώνουν τα παιδιά;

* Οι συνήθεις συστάσεις είναι 1 αυγό κάθε 2 με 3 ημέρες (δηλαδή 2-3 αυγά την εβδομάδα),

*  Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά μπορούν να καταναλώνουν 1 αυγό την ημέρα.

Η σοκολάτα είναι η μεγάλη λατρεία των παιδιών. Πόση σοκολάτα όμως είναι το επιτρεπτό όριο για το παιδί; Και ποια είναι τα όρια μεταξύ απόλαυσης και εθισμού;

Σοκολατομανία...

Πόση σοκολάτα μπορούμε να δώσουμε στα παιδιά μας; Υπάρχει "καλή" και "κακή" σοκολάτα;

Η σοκολάτα δεν έχει Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη, σαν τις βιταμίνες ή τα φρούτα και τα λαχανικά. Ανήκει στην ομάδα των γλυκών, με όλα τα καλά και τα κακά που τα χαρακτηρίζουν. Είναι νόστιμη, δίνει γρήγορα ενέργεια στον οργανισμό, είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου, φλαβονοειδή, πηγή σιδήρου, ψευδάργυρου, χαλκού, μαγγανίου, Β βιταμίνες, βελτιώνει την μνήμη και πηγή φαινυλαιθυλαμίνη που είναι ήπιο αντικαταθλιπτικό. Από την άλλη έχει ζάχαρη, μπορεί να προκαλέσει εθισμό και η αλόγιστη κατανάλωση της χαλάει τα δόντια, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους  και μπορεί να απορυθμίσει το σάκχαρο του αίματος.

Η σοκολάτα δεν είναι απαγορευμένη, δεν είναι κακή, δεν είναι όμως και απαραίτητη. Πρέπει να κατανοήσουμε ότι την τρώμε γιατί απλά έχει ωραία γεύση. Η κλασική δικαιολογία “δεν πειράζει, παιδί είναι”, δείχνει πως στο υποσυνείδητό μας η σοκολάτα είναι “κακιά”. Το θέμα είναι να μάθουμε στο παιδί μας το μέτρο και όχι τη στέρηση. Η σοκολάτα είναι γλυκό, καταναλώνεται όπως όλα τα γλυκά. Σε γιορτές (όπως το Πάσχα και τα Χριστούγεννα), γενέθλια, κεράσματα.

Δεν είναι αναγκαία η παρουσία της στο καθημερινό διαιτολόγιο του παιδιού. Δεν πέφτουμε στη γνωστή παγίδα “ποιος θα είναι πιο αγαπητός στο παιδί” κάνοντας του τα χατίρια. Περιορίζουμε την κατανάλωση γλυκών στο δικό μας σπίτι, όσο αυστηρό και αν είναι αυτό.

Προσέχουμε να μην παρασυρθούμε από το μάρκετινγκ. Όταν κάποιο προϊόν έχει 50% ή 70% γάλα δε σημαίνει αυτομάτως πως είναι καλό. Παραμένει γλυκό ή σοκολατούχο. Παίζει σημαντικό ρόλο η πηγή της σοκολάτας, η ποιότητά της. 

• Προτιμούμε τη σοκολάτα υγείας (πικρή σοκολάτα)
• Αποφεύγουμε σοκολατένια συσκευασμένα τρόφιμα (π.χ. κρουασάν εμπορίου, πουράκια κλπ)
• Στα γλυκά που φτιάχνουμε βάζουμε κουβερτούρα σοκολάτας υγείας ή κακάο σκόνη
• Κόβουμε μικρό κομματάκι για να δώσουμε στο παιδί και όχι ολόκληρο το Πασχαλινο Σοκολατένιο Αυγό. Ένα μικρό κομμάτι 10-15γρ. (όσο είναι ένα μικρό σοκολατάκι) είναι αρκετό για ένα μικρό παιδί
• Δεν αντικαθιστούμε το απογευματινό φρούτο με γλυκό
• Δεν χρησιμοποιούμε τη σοκολάτα για επιβράβευση, προτιμούμε ένα καλό λόγο
• Γινόμαστε το καλό παράδειγμα
• 20 γρ μαύρης σοκολάτας  για 3 φορές την εβδομάδα  είναι αρκετή για να έχουμε τα οφέλη της σοκολάτας για την υγεία μας.
•  Στόχος μας είναι να μάθουμε στο παιδί μας να τρώει ΦΥΣΙΚΑ, ΠΟΙΟΤΙΚΑ και με ΜΕΤΡΟ.

Συχνότητα κατανάλωσης γλυκών

Μάθετε τα παιδιά να διαλέγουν τα δημητριακά με τη λιγότερη ζάχαρη και χωρίς σοκολάτα.

Τα γλυκά να είναι διαθέσιμα στις γιορτές, σε γενέθλια και σε ειδικές περιπτώσεις, όχι καθημερινά.

Το γλυκό δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να αντικαταστήσει το γεύμα που τυχόν δεν έφαγε το παιδί.

Σερβίρετε τα γλυκά μετά το φαγητό, και ποτέ προ του γεύματος.

Καλό θα είναι να προτιμάτε να φτιάχνετε σπιτικά γλυκά.

Όταν φτιάχνετε σπιτικά γλυκά (πχ κέικ), προτιμήστε να τα παρασκευάζετε με πιο υγιεινά υλικά

2 φορές/εβδομάδα σαν επιδόρπιο

Tips για να περιορίσετε τα γλυκά στα παιδιά

Περιορίστε την προμήθεια τροφών με πρόσθετη ζάχαρη (σοκολάτες, μπισκότα),

Σερβίρισμα σε μικρότερη ποσότητα

Το γλυκό να μην προσφέρεται για επιβράβευση στο παιδί.

Προσφέρετε φρούτα ή γιαούρτι με μέλι αντί για επιδόρπιο.

Ενθαρρύνετε τα παιδιά, αντί για γλυκά, να δημιουργούν καινούργια θρεπτικά σνακς/γεύσεις/συνδυασμούς τροφών, αφήνοντάς τα να επιλέξουν μόνα τους τι επιθυμούν στο δικό τους σνακ

Μέτρο στο πασχαλινό τραπέζι

ΠΑΣΧΑΛΙΝΟ ΠΙΑΤΟ
ΤΡΟΦΕΣ	ΠΟΣΟΤΗΤΑ σε γραμμάρια	ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ σε μιλιγκράμ	ΘΕΡΜΙΔΕΣ
ΑΡΝΙ	120	144	413
ΚΟΚΟΡΕΤΣΙ	150	160	236
ΑΒΓΟ (1)	75	330	110
ΤΥΡΙ	50	36	152
ΣΑΛΑΤΑ	300	-	75
ΦΛΑΟΥΝΑ	90	210	475
ΤΣΟΥΡΕΚΙ	70	78	286
ΨΩΜΙ	50	-	109
ΣΟΚΟΛ.ΑΒΓΟ	50	5	265
Γενικό Σύνολο Θερμίδων:		963	2.121

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Πάσχα και προβλήματα υγεία

Η δυσπεψία – κύρια μεταγευματικά προβλήματα του Πάσχα.

Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούνε εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.

Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος.

Eνοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης.

Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής.

Πώς να το αποφύγετε; Τρώτε ποικιλία  αλλά με μέτρο

Όλοι ξέρουμε πως μετά την νηστεία ακολουθεί ένα φαγοπότι  που ξεκινά από το πασχαλινό τραπέζι και συνεχίζεται σε τραπέζια όλη την  εβδομάδα του Πάσχα.

Των φρονίμων τα παιδιά πριν πεινάσουν μαγειρεύουν, και στη συγκεκριμένη περίπτωση, προσέχουν την υγεία τους,υπάρχουν 5 μικρά, εύκολα κόλπα για να μειώσετε τόσο τις θερμίδες όσο και τις βλαβερές επιπτώσεις του πασχαλινού τραπεζιού στο οργανισμό μας, 5 μικρά, εύκολα κόλπα για να μειώσετε τόσο τις θερμίδες όσο και τις βλαβερές επιπτώσεις του πασχαλινού τραπεζιού στο οργανισμό μας

1. Αντικαταστήστε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα με τα αντίστοιχα με 0-2% λιπαρά
2. Χρησιμοποιείστε άπαχα κρέατα, και κοτόπουλα χωρίς πέτσα

3. Αντικαταστήστε τα μισά αβγά που ζητά η κάθε συνταγή  με ασπράδια αβγών

4. Αντικαταστήστε το λίπος  με ελαιόλαδο

Για όσα φαγητά ψήνονται (όπως κέικ, μπισκότα, κλπ) μπορείτε να αντικαταστήσετε το υπόλοιπο λάδι/ λίπος με χυμό από φρούτα, άπαχη κρέμα γάλακτος και φρούτα σε πουρέ.

5. Μειώστε το βούτυρο στο μισό στις περισσότερες συνταγές και αντικαταστήστε το υπόλοιπο με άπαχη κρέμα γάλακτος και άπαχο τυρί κρέμα στις συνταγές για το φούρνο

Ακόμα……

Μετατρέψετε τις συνταγές σας σε πιο υγιεινές κάνοντας τις πιο κάτω ανταλλαγές:

ΑΝΤΙ ΓΙΑ                                  ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΑΙ

Λίπη

1 κουταλιά Βούτυρο                  ¾ κουταλιά Λάδι

1 κουταλάκι μαγιονέζα                 1 κ/κι αποβουτυρωμένο     

                                                     γιαούρτι

1 φλ βούτυρο                             ¾ του φλ.  Ελαιόλαδο

Αυγό

1 Αυγό                                         2 Ασπράδια Αυγού

                                                     + 1 κουταλάκι του γλυκού  λάδι

Μετατρέψετε τις συνταγές σας σε πιο υγιεινές κάνοντας ανταλλαγές:

Σοκολάτα

30 gr. Σοκολάτα          Χτυπάτε καλά 3 κουταλιές κακάο μαζί με

                                                    1κ/κι μαργαρίνη

Πασχαλινές Ανταλλαγές

ΤΡΟΦΗ/ΠΟΣΟΤΗΤΑ		ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ
90γρ. (4” X4”) φλαούνα	475kcal	2σλ. Ψωμί + 90γρ. κρέας +2 κ/κια λάδι  (40γρ. λίπους, 30γρ. υδατάνθρακες, 27γρ. πρωτεΐνης)
70γρ. τσουρέκκι	286kcal	2 σλ. Ψωμί-μ +2 κ/κια  λάδι
30γρ. κουλούρι	125kcal	1 σλ. Ψωμί-μ + 1 κ/κι λάδι
1 αυγό	70-90kcal	40γρ. τυρί-δ ή 30γρ. κρέας
1φλ. σούπα (τραχανά/αυγολέμονο)	125kcal	1σλ. Ψωμί-μ + 1κ/κι λάδι
90γρ. κοκορέτσι	310kcal	90γρ. κρέας (αυξημένου λίπους) (24-30γρ. λίπος)
100γρ. οβελία	370kcal	90γρ. κρέας + 2 κ/κια λάδι
2φλ. μαγειρίτσα	500kcal	1σλ. Ψωμί-μ +2 κ/κια  λάδι + 30γρ κρέας
5γρ. σοκολάτα	45kcal	1 κ/κι λάδι
45ml (3K)ουίσκι / βότκα/ κονιάκ	90kcal	2 κ/κια λάδι
½ φλ. κρασί	90kcal	2 κ/κια λάδι
1 ½φλ. μπύρα	125kcal	1 σλ. Ψωμί –μ + 1κ/κι λάδι

*Κλινική Διαιτολόγος

Προέδρος Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου

Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Πανεπιστήμιου Λευκωσίας