Η Πασχαλινή διατροφή και η τροποποίηση συνταγών της

ΤΗΣ ΔΡΟΣ ΕΛΕΝΗΣ ΑΝΔΡΕΟΥ RDN, LD*

Το Πάσχα είναι μία περίοδος, στη οποία η παράδοση «επιβάλλει» δύο αντίθετες διατροφικές συμπεριφορές και δίαιτες.

* Περίοδο νηστείας, με πλήρη αποχή από τροφές ζωικής προέλευσης, στην οποία η δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά.

*Από την άλλη, μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένο λίπος και θερμίδες.

Πάσχα και προβλήματα υγείας

• Η δυσπεψία – κύρια μεταγευματικά προβλήματα του Πάσχα.
• Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούνε εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.
• Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος.
• Eνοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης.
• Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής.
  
  Πώς να το αποφύγετε; Τρώτε ποικιλία  αλλά με μέτρο!

Όλοι ξέρουμε πως μετά την νηστεία ακολουθεί ένα φαγοπότι  που ξεκινά από το πασχαλινό τραπέζι και συνεχίζεται σε τραπέζια όλη την  εβδομάδα του Πάσχα.

Επειδή λοιπόν των φρονίμων τα παιδιά πριν πεινάσουν μαγειρεύουν, και στη συγκεκριμένη περίπτωση, προσέχουν την υγεία τους, υπάρχουν 5 μικρά, εύκολα κόλπα για να μειώσετε τόσο τις θερμίδες όσο και τις βλαβερές επιπτώσεις του πασχαλινού τραπεζιού στον οργανισμό μας

1. Αντικαταστήστε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα με τα αντίστοιχα με 0-2% λιπαρά
2. Χρησιμοποιήστε άπαχα κρέατα, και κοτόπουλα χωρίς πέτσα
3. Αντικαταστήστε τα μισά αβγά που ζητά η κάθε συνταγή  με ασπράδια αυγών (π.χ. αντί για 1 ολόκληρο αυγό χρησιμοποιήστε2 ασπράδια αυγών)
4. Αντικαταστήστε το λίπος  με ελαιόλαδο και στις περισσότερες συνταγές μπορείτε ακόμα και να χρησιμοποιείτε τη μισή ποσότητα από όσο αναγράφεται. Για όσα φαγητά ψήνονται (όπως κέικ, μπισκότα, κλπ) μπορείτε να αντικαταστήσετε το υπόλοιπο λάδι/ λίπος με χυμό από φρούτα, με άπαχη κρέμα γάλακτος και φρούτα σε πουρέ.
5. Μειώστε το βούτυρο στο μισό στις περισσότερες συνταγές και αντικαταστήστε το υπόλοιπο με άπαχη κρέμα γάλακτος και άπαχο τυρί κρέμα στις συνταγές για το φούρνο.

Μετατρέψετε τις συνταγές σας σε πιο υγιεινές κάνοντας τις πιο κάτω ανταλλαγές:

ΑΝΤΙ ΓΙΑ                                                  ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΕ

Λίπη

1 κουταλιά Βούτυρο             ¾ κουταλιά Λάδι

1 κουταλάκι μαγιονέζα       1 κ/κι αποβουτυρωμένο γιαούρτι

1 φλ βούτυρο                        ¾ του φλ.  Ελαιόλαδο

Αυγό

1 αυγό                                  2 ασπράδια αυγού + 1 κουταλάκι του γλυκού  λάδι

Μετατρέψετε τις συνταγές σας σε πιο υγιεινές κάνοντας ανταλλαγές:

Πώς να αντικαταστήσετε 1 αυγό  σε μια συνταγή

1κ αλεσμένο λιναρόσπορο + 3Κ νερό (ανακατεύουμε και αφήνουμε 5 λεπτά να γίνει παχύ σαν αυγό)

1κ chia σπόρους + 1/3 φλ. Νερό (ανακατεύουμε και αφήνουμε για 15 λεπτά)

1κ πρωτεΐνη σόγιας σε σκόνη +3Κ νερό

1κ σούπας αγάρ αγάρ + 1κ νερό

Σοκολάτα

30 gr. Σοκολάτα                                Χτυπάτε καλά 3  κουταλιές κακάο μαζί με 1κ/κι μαργαρίνη

Γαλακτοκομικά προϊόντα

1 φλ. γάλα ολόπαχο                      1 φλ. γάλα αποβουτυρωμένο  ή ½ φλ. γάλα αποβουτυρωμένο εβαπορέ + ½ φλ. νερό

1 φλ. κρέμα γάλακτος                   1 φλ. γάλα εβαπορέ παγωμένοκαι κτυπημένο +1Κ ξύδι                 

1 φλ. κρέμα                                   1 φλ. γάλα εβαπορέ- αποβουτυρωμένο (παγωμένο και κτυπημένο)

1φλ. ζάχαρη                                   2/3φλ. ζάχαρη (ή φρουκτόζη) ή ½ φλ. Σορβιτόλη

Πιο κάτω θα δούμε συγκριτικά την ποιοτική διαφορά των φλαούνων  με αναρή και των συνηθισμένων φλαούνων.

Φλαούνες με αναρή

Υλικά:

Ζύμη:    5 φλ. αλεύρι [(2φλ. ολοσίταρο +3φλ. άσπρο/φαρίνα ή 5φλ χωριάτικο)

                1 φλ. χυμό πορτοκάλι

                νερό όσο χρειαστεί

                3 κουταλιές σούπας μαργαρίνη

                4 κουταλάκια τσαγιού baking powder

                λίγη μαστίχα και λίγο μέχλεπι

                1 φακελάκι βανίλια

                (1 κουταλιά υποκατάστατου της ζάχαρης – προαιρετικό)

Γέμιση: 1 κιλό αναρή (μισή με αλάτι και μισή χωρίς)

                250γρ. cottage cheese (ή 250γρ. Χαλούμι –δ, 8% λιπαρά)

                1 αυγό

                2 ασπράδια αυγού κτυπημένα με 1 κ/κι λάδι

                λίγο μαστίχι, κανέλλα, μέχλεπι

                ½ φλ. δυόσμο, φρέσκο, ψιλοκομμένο

                1 κουταλιά της σούπας αλεύρι ή σιμιγδάλι

                ½ φλ. σταφίδες

                3 κουταλάκια baking powder

                (2 κουτάλια υποκατάστατου ζάχαρης – προαιρετικό)

Επάλειψη Φλαούνων: 1 αυγό, 2 κουταλιές σούπας σουσάμι

Οδηγίες:

1. Προετοιμάζουμε την γέμιση λιώνοντας την αναρή και τρυφώντας το χαλούμι ή ανακατεύοντας το cottage cheese.  Τα ανακατεύουμε με τα αυγά, τα επιπρόσθετα ασπράδια, το αλεύρι, το δυόσμο, το μαστίχι, την κανέλλα, το μέχλεπι.   Αφήνουμε την γέμιση στο ψυγείο και προσθέτουμε το baking powder στην ζύμη πριν γεμίσουμε τις φλαούνες.
2. Ζυμώνουμε το αλεύρι με την μαργαρίνη και τον χυμό πορτοκαλιού και προσθέτουμε σταδιακά τα άλλα υλικά με τελευταίο το baking powder.  Αφήνουμε την ζύμη να ψηλώσει για 2 περίπου ώρες και πλάθουμε τις φλαούνες.
3. Ανοίγουμε τις πίττες σε μέγεθος 17cm x 17cm και τις γεμίζουμε με δύο κουταλιές γέμιση.
4. Αλείφουμε τις φλαούνες με το κτυπημένο αυγό και σουσάμι και ψήνουμε σε μέτριο αλλά ζεστό φούρνο.
5. Η πιο πάνω συνταγή δίνει 20 περίπου φλαούνες μεγέθους 9cm x 9cm (4 ίντσες x 4 ίντσες η κάθε μία)

Οι συνταγές είναι παρμένες από το βιβλίο «Υγιεινές Συνταγές & Αρχές για μια Υγιεινή Διατροφή»

* Κλινική Διαιτολόγος