Είναι σημαντικό μόνο το τί τρώμε ή και το πότε ή και πόσο γρήγορα το τρώμε για να χάσουμε βάρος;


 Πόσο σημαντική είναι η ώρα που τρώμε στο βάρος μας 

ΤΗΣ ΔΡΟΣ ΕΛΕΝΗΣ Π. ΑΝΔΡΕΟΥ RDN*

Όλο και περισσότερες έρευνες αναδεικνύουν ότι εκτός από το τί τρώμε, η ώρα που καταναλώνουμε τα γεύματα μέσα στην ημέρα διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους.

Η μελέτη των Wang et al έδειξε ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερο από το 33% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης το απόγευμα έχουν διπλάσια πιθανότητα να αναπτύξουν παχυσαρκία, συγκριτικά με εκείνους που καταναλώνουν την ίδια πο- σότητα θερμίδων τις πρωινές ώρες. Ακόμα,η  έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει το βάρος, αλλά σύμφωνα με αυτή τη μελέτη φαίνεται ότι η ώρα των γευμάτων μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, γι’ αυτό το βραδινό σας δεν πρέπει να είναι αργά.  

Τέλος, θα ήταν καλό να μην τρώμε σε λιγότερο από 3 ώρες πριν από τον ύπνο: Τρώγοντας ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος, αυξάνονται τα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα, παρεμποδίζεται η απελευθέρωση μελατονίνης (ορμόνη του ύπνου) και μειώνεται η απελευθέρωση των αυξητικών ορμονών. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μας χαλάνε τον ύπνο και επομένως μας κάνουν πιο επιρρεπείς στις λιγούρες την επόμενη ημέρα.

Σημασία ωραρίου και συχνότητας γευμάτων

 Η ποιότητα και η ποσότητα των γευμάτων επηρεάζει άμεσα τόσο την υγεία όσο και το βάρος του σώματος. Πολλές φορές, δεν λαμβάνεται όμως υπόψη η σημασία των ωρών των γευμάτων αλλά και η συχνότητα αυτών.  Το γεύμα μπορεί  να νοείται και ένα φρούτο στο ενδιάμεσο. Πολλοί παραλείπουν γεύματα λόγω έλλειψης χρόνου ή προσπάθειας απώλειας βάρους.

Δείτε τι προβλήματα δημιουργούνται όμως:

  •  Μειώνονται οι αποθήκες γλυκογόνου που βρίσκονται στους μύες και στο ήπαρ και στην προσπάθεια απώλειας κιλών χάνεται νερό αντί λίπος
  • Πέφτουν τα επίπεδα γλυκόζης που χρειάζονται για τη λειτουργία εγκεφάλου, νεύρων, μυών. Ο οργανισμός καίει λίπος για ενέργεια στην μορφή των κετόνων που είναι βλαβερές, αντί άλλων πηγών όπως οι υδατάνθρακες. Έτσι δημιουργείται κόπωση, ζαλάδα, δυσκοιλιότητα, υπόταση, κίνδυνος υπερουριχαιμίας, κίνδυνος βλάβης ή θνησιγένεια εμβρύου, μείωση του μεταβολισμού, μειωμένη επίδραση των ορμονών, μυϊκή απώλεια.
  • Μειώνεται η ορμόνη Τ3 του θυρεοειδούς και μπορεί να προκληθούν συμπτώματα όπως κόπωση, κατάθλιψη, ευαισθησία στο κρύο, αύξηση βάρους, ξηροδερμία δυσκοιλιότητα, διαταραχές έμμηνου ρύσης
  • Αυξάνονται τα επίπεδα της παραγόμενης ινσουλίνης και γίνεται έτσι εναποθήκευση λίπους
  • Αύξηση τριγλυκεριδίων
  • Μειωμένη καύση λίπους κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας λόγω έλλειψης ενέργειας από τροφές
  • Αυξημένη πείνα που οδηγεί στην μετέπειτα κατανάλωση μεγαλύτερων γευμάτων Έκκριση ορμόνης στο στομάχι λόγω πείνας που μειώνει την καύση του λίπους
  • Προβληματική πέψη
  • Μειωμένη οστική πυκνότητα
  • Μειωμένη θερμοκρασία σώματος
  •  Μειωμένο ανοσοποιητικό
  • Ελάττωση τεστοστερόνης
  • Λύπη, Μελαγχολία
  •  Προβλήματα έμμηνου ρύσης

Η λύση για μια υγιεινή διατροφή είναι να καταναλώνονται πέντε με έξι γεύματα ημερησίως με κύρια το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό ως εξής:

  •  Τρώτε ένα καλό πρωινό. Έτσι έχετε ενέργεια, μνήμη, συγκέντρωση, παραγωγικότητα και καλή διάθεση
  •  Κάνετε διαλλείματα για σνακ ή φαγητό κάθε τρεις ώρες
  • Το βράδυ τρώτε ελαφριά
  • Ø Κάθε γεύμα από τα τρία κύρια να αποτελείται από ‘καλούς’ υδατάνθρακες για ενέργεια, όπως μια φέτα ψωμί σικάλεως ή δημητριακά ολικής άλεσης, σε συνδυασμό με πρωτεΐνη για δύναμη όπως γάλα, γιαούρτι, κρέας, τυρί, ψάρι, αυγό
  • Τα σνακ να είναι υγιεινά όπως ένα φρούτο ή ένα γιαούρτι ή μια φέτα ψωμί με μια φέτα τυρί
  • Το αλκοόλ να καταναλώνεται στο τέλος του γεύματος έτσι ώστε να βοηθούνται οι ορμόνες που σχετίζονται με τη ρύθμιση της όρεξης και της πέψης
  • Αποφύγετε τα πολλά λιπαρά, τα έτοιμα φαγητά, τα αναψυκτικά και τη ζάχαρη
  • Προγραμματίζετε από την προηγούμενη το διατροφικό πλάνο της επόμενης ημέρας έτσι ώστε να προετοιμάσετε υγιεινά γεύματα και σνακ

Φαίνεται ότι όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες πιο νωρίς μέσα στην ημέρα και λιγότερες θερμίδες προς το βράδυ βελτιώνεται η καρδιαγγειακή μας υγεία, ενισχύεται η τροφογενής θερμογένεση (δηλαδή οι θερμίδες που καίει το σώμα μας κατά την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές) και έχουμε μεγαλύτερη απώλεια βάρους. Αυτές οι επιδράσεις πιθανώς οφείλονται στο κιρκάδιο σύστημα χρονισμού (το βιολογικό μας ρολόι).

Παχαίνει το φαγητό μετά τις 8 το βράδυ;

To πόσο αργά μπορεί να τρώει κάποιος που θέλει να διατηρεί ένα υγιεινό βάρος είναι διφορούμενο θέμα καθώς ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι αυτό μπορεί να προσθέτει κιλά και άλλες πως όχι.

Μια νέα μελέτη που έγινε από ερευνητές της Χιλής κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνδρες και οι γυναίκες που τρώνε αργά το βραδινό τους, έχουν κατά μέσον όρο 5 εκατοστά μεγαλύτερη περίμετρο μέσης απ’ ό,τι οι συνομήλικοί τους που δειπνούν νωρίς. Για μια γυναίκα, η διαφορά αυτή αντιστοιχεί σε μέγεθος ρούχων δύο νούμερα μεγαλύτερο.

Πιστεύεται ότι το φαινόμενο οφείλεται στο ότι ο άνθρωπος είναι εγγενώς «ρυθμισμένος» να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) την ημέρα, ενώ μετά τη δύση του ηλίου ο μεταβολισμός επιβραδύνεται διότι ο οργανισμός ετοιμάζεται για ύπνο.

Αυτό σημαίνει, μεταξύ άλλων, ότι «ελαττώνεται ο ρυθμός επεξεργασίας των τροφίμων και έτσι όσοι κάνουν μεγάλα γεύματα το βράδυ δεν ξοδεύουν τις θερμίδες με αποτέλεσμα να παχαίνουν»

Στη νέα μελέτη συμμετείχαν περίπου 5.500 άτομα. Όσα συνήθιζαν να τρώνε το τελευταίο κύριο γεύμα της ημέρας μετά τις 8 το βράδυ είχαν Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) υψηλότερο κατά 0,5 βαθμούς, κατά μέσον όρο.

Δηλαδή, για μία γυναίκα ύψους 1,60 μέτρα η διαφορά αυτή αντιστοιχεί σε σχεδόν 1,5 κιλό.

Από αυτό φαίνεται  ότι το βιολογικό ρολόι του ανθρώπινου οργανισμού παράγει στη διάρκεια της ημέρας τα υψηλότερα επίπεδα ενζύμων και ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη.

Τι συμβαίνει με τον χρόνο που μας παίρνει να τελειώσουμε ένα γεύμα;

Πολλοί άνθρωποι τρώνε το φαγητό τους γρήγορα και βιαστικά. Ωστόσο, το να τρώει κανείς με αργό ρυθμό μπορεί να είναι σωτήρια για το βάρος μας.

Οι έρευνες δείχνουν ότι στο αδυνάτισμα, ο αργός ρυθμός κατανάλωσης της τροφής σε ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει κάποιον να αισθάνεται πιο χορτασμένο και συνολικά να χάσει περισσότερο βάρος.

Αδυνάτισμα: Τι συμβαίνει όταν τρώτε γρήγορα;

Οι άνθρωποι που τρώνε γρήγορα το γεύμα τους τείνουν να είναι βαρύτεροι από εκείνους που τρώνε πιο αργά.

Συγκεκριμένα, όσοι τρώνε γρήγορα είναι έως και 115% πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι ή υπέρβαροι σε σύγκριση με όσους τρώνε πιο αργά. Τείνουν, επίσης, να παίρνουν περισσότερα κιλά με την πάροδο του χρόνου, κάτι που οφείλεται -εν μέρει- στην κακή τους αυτή συνήθεια.

Σε έρευνα επάνω σε 4.000 άνδρες και γυναίκες μέσης ηλικίας, διαπιστώθηκε ότι εκείνοι που δήλωσαν ότι έτρωγαν “πολύ γρήγορα” έτειναν να έχουν μεγαλύτερο σωματικό βάρος σταθερά από όταν ήταν ακόμα 20 ετών.

Μια άλλη έρευνα σε 529 άνδρες έδειξε, ότι, στα 8 χρόνια που διήρκεσε η μελέτη, εκείνοι που έτρωγαν γρήγορα πήραν τα διπλάσια κιλά από εκείνους που έτρωγαν αργά.

Η όρεξή σας και η πρόσληψη θερμίδων εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τις ορμόνες στον οργανισμό σας. Κανονικά μετά το φαγητό, το έντερό σας καταστέλλει μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη, η οποία ελέγχει την πείνα. Απελευθερώνει επίσης την ορμόνη χολοκυστοκινίνη, το πεπτίδιο ΥΥ και το πεπτίδιο-1 γλυκαγόνης, ουσίες που όλες μειώνουν το αίσθημα της πείνας.

Αυτές οι ορμόνες μεταδίδουν ένα μήνυμα στον εγκέφαλο, που λέει ότι έχετε χορτάσει και ότι οι θρεπτικές ουσίες απορροφώνται. Αυτό μειώνει την όρεξη, σας κάνει να αισθάνεστε πλήρεις και σας βοηθάει να σταματήσετε να τρώτε.

Το ενδιαφέρον είναι ότι αυτή η διαδικασία διαρκεί περίπου 20 λεπτά, οπότε χρειάζεται χρόνος μέχρι ο εγκέφαλος να να λάβει αυτά τα σήματα.

Όταν τρώτε αργά:

  • · Αυξάνονται οι ορμόνες κορεσμού: Τρώγοντας πάρα πολύ γρήγορα συχνά οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής, καθώς ο εγκέφαλος δεν έχει το χρόνο που χρειάζεται για να λάβει τα σήματα πληρότητας. Επιπλέον, αν τρώτε αργά, συνήθως θα καταναλώσετε και λιγότερη τροφή συνολικά. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του επιπέδου των ορμονών που μειώνουν το αίσθημα της πείνας.
  • · Καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες: Για τους περισσότερους ανθρώπους, η αργή κατανάλωση του γεύματος αυξάνει τις ορμόνες εκείνες στο έντερο που ευθύνονται για το αίσθημα κορεσμού. Όταν τρώτε αργά μειώνετε επίσης την συνολική πρόσληψη θερμίδων, ενώ ταυτόχρονα αισθάνεστε χορτασμένοι!
  • · Μασάτε καλύτερα την τροφή σας: Προκειμένου να τρώτε αργά, χρειάζεται να μασάτε καλά την τροφή σας αρκετές φορές πριν από την καταπιείτε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να χάσετε βάρος. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με προβλήματα βάρους τείνουν να μασούν την τροφή τους λιγότερο από τους ανθρώπους που έχουν κανονικό βάρος.
  • · Αυξάνετε την απόλαυση του φαγητού
  • · Βελτιώνετε την πέψη
  • · Βοηθάτε τον οργανισμό σας να απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά
  • · Συμβάλλετε στην καλύτερη υγιεινή των δοντιών
  • · Μειώνετε τα επίπεδα στρες στον οργανισμό

Αδυνάτισμα: Πώς να τρώμε πιο αργά για απώλεια βάρους…

  • · Αποφύγετε την υπερβολική πείνα: Είναι δύσκολο να φάτε αργά, όταν είστε πολύ πεινασμένοι.
  • · Μασήστε περισσότερο: Μετρήστε πόσες φορές έχετε συνήθως μασάτε μια μπουκιά φαγητού και στη συνέχεια διπλασιάστε τον αριθμό αυτό. Μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο λίγο συνήθως μασάτε.
  • · Αφήνετε κάτω το πηρούνι: Κάντε το ανάμεσα στις μπουκιές σας και θα δείτε ότι θα τρώτε πιο αργά και θα απολαμβάνετε κάθε μπουκιά.
  • · Τρώτε τροφές που χρειάζονται μάσημα: Συμπεριλάβετε ινώδεις τροφές, που απαιτούν πολύ μάσημα, όπως λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Οι ίνες έχει αποδειχτεί ότι βοηθούν στο αδυνάτισμα.
  • · Πίνετε νερό: Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό ή άλλα μη-θερμιδικά ποτά μαζί με τα γεύματά σας.
  • · Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο: Ρυθμίστε το χρονόμετρο στα 20 λεπτά προσπαθήστε να μην ολοκληρώσετε το γεύμα σας πριν χτυπήσει το κουδούνι.
  • · Απενεργοποιήστε τους περισπασμούς: Προσπαθήστε να αποφύγετε τις ηλεκτρονικές οθόνες (τηλεόραση, Η/Υ κλπ), καθώς τρώτε.
  • · Πάρτε βαθιές ανάσες: Αν αρχίσετε να τρώτε πολύ γρήγορα, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Αυτό θα σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε εκ νέου και να πάρετε τον χρόνο σας με κάθε μπουκιά.
  • · Να έχετε υπομονή: Η αλλαγή παίρνει χρόνο. Θα χρειαστείτε περίπου 21- 66 ημέρες για να υιοθετήσετε πλήρως τη νέα διατροφική συμπεριφορά και να σας γίνει συνήθεια.

Τι έδειξαν άλλες έρευνες…

Σε μία μεγάλη μελέτη παρατήρησης στην οποία συμμετείχαν 50.000 ενήλικες εξετάστηκε εάν η ώρα που καταναλώνει κάποιος το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας επηρεάζει το σωματικό βάρος. Αυτό που παρατηρήθηκε ήταν ότι σε σχέση με όσους κατανάλωναν το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας το βράδυ αυτοί που κατανάλωναν το μεγαλύτερο γεύμα το πρωί είχαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση στο Δείκτη Μάζας Σώματος (το βάρος σε σχέση με το ύψος τους) σε βάθος 7 ετών.

Παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν και σε 2 άλλες μελέτες. Η μία από αυτές εξέτασε τη σχέση ανάμεσα στο χρονισμό των γευμάτων και την απώλεια βάρους σε άτομα που είχαν αυξημένο σωματικό βάρος και ακολούθησαν ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους για 20 εβδομάδες. Η άλλη μελέτη εξέτασε την απώλεια βάρους σε άτομα που είχαν ακολουθήσει βαριατρική επέμβαση (χειρουργική παρέμβαση για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας) μετά από 6 χρόνια. Στην πρώτη μελέτη βρέθηκε ότι όσοι κατανάλωναν το κυρίως γεύμα της ημέρας πριν τις 3 μμ έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος σε σχέση με όσους κατανάλωναν το κυρίως γεύμα μετά τις 3 μμ. Παρόμοια και στη δεύτερη μελέτη, όσοι κατανάλωναν το κυρίως γεύμα της ημέρας πριν τις 3 μμ έχασαν περισσότερο βάρος σε σχέση με όσους κατανάλωναν πιο αργά το κυρίως γεύμα.

Σε μία πειραματική μελέτη, 42 γυναίκες με αυξημένο σωματικό βάρος χωρίστηκαν σε 2 ομάδες. Και οι 2 ομάδες ακολούθησαν την ίδια μεσογειακού τύπου δίαιτα για απώλεια βάρους για 3 μήνες με τη διαφορά ότι η πρώτη ομάδα κατανάλωνε το 70% των θερμίδων της ημέρας μέχρι το μεσημέρι ενώ η δεύτερη ομάδα κατανάλωνε λιγότερες θερμίδες σε σχέση με την πρώτη ομάδα (55% του συνόλου της ημέρας) μέχρι το μεσημέρι. Ενώ και οι 2 ομάδες έχασαν βάρος και βελτίωσαν τη σύσταση του σώματός τους, η πρώτη ομάδα έχασε σημαντικά περισσότερο βάρος και λίπος.

Σε μία άλλη μελέτη, 93 γυναίκες με αυξημένο σωματικό βάρος και μεταβολικό σύνδρομο χωρίστηκαν και πάλι σε 2 ομάδες. Και οι δύο ομάδες ακολούθησαν μία δίαιτα 1400 θερμίδων για 3 μήνες. Η ομάδα του «πρωινού» κατανάλωνε 50% των θερμίδων της ημέρας το πρωί, 36% στο μεσημεριανό και 14% στο βραδινό. Η ομάδα του «βραδινού» κατανάλωνε 14% των θερμίδων της ημέρας το πρωί, 36% στο μεσημεριανό και 50% στο βραδινό. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα του «πρωινού» έχασε σημαντικά περισσότερο βάρος σε σχέση με την ομάδα του «βραδινού». Παρόμοια με αυτή τη μελέτη ήταν και μία πιλοτική έρευνα σε 8 άτομα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα και στην οποία επίσης η ομάδα του «πρωινού» έχασε σημαντικά περισσότερο βάρος σε σχέση με την ομάδα του βραδινού».

Μπορεί παραδοσιακά οι κλινικοί διαιτολόγοι να έλεγαν ότι το μόνο που έχει σημασία για το σωματικό βάρος είναι η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα τελευταία όμως χρόνια όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι έχει σημασία και η ώρα που τρώμε, ανεξάρτητα από την καταναλισκόμενη ποσότητα αλλά και πόσο γρηγορά τρώμε. Φαίνεται  ότι η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων νωρίς μέσα στην ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια του βάρους.

Βιβλιογραφία

  • M. Garaulet, P. Gomez-Abellan, J.J. Alburquerque-Bejar, Y.C. Lee, J.M. Ordovas, F.A.J.L. Scheer, Timing of food intake predicts weight loss effectiveness, Int. J. Obes., 37 (2013).
  • Kahleova, J.I. Lloren, A. Mashchak, M. Hill, G.E. Fraster, Meal frequency and timing are associated with changes in body mass index in adventist health study 2, J. Nutr., 147 (2017).
  • Ruiz-Lozano, J. Vidal, A. de Hollanda, F.A.J.L. Scheer, M. Garaulet, M. Izquierdo-Pulido, Timing of food intake is associated with weight loss evolution in severe obese patients after bariatric surgery, Clin. Nutr., 35 (2016).
  • Lombardo, A. Bellia, E. Padua, et al., Morning meal more efficient for fat loss in a 3-month lifestyle intervention, J. Am. Coll. Nutr., 33 (2014).
  • Η. Raynor, F. Li, C. Cardoso, Daily pattern of energy distribution and weight loss, Physiol Behav., 192 (2018).
  • .WANG JB, PATTERSON RE, ANG A, EMOND JA, SHETTY N, ARAB L. Timing of energy intake during the day is associated with the risk of obesity in adults. J Hum Nutr Diet 2014, 27(Suppl 2):255–262
  • Javier García-Rubio 1, Pedro R Olivares 2, Patricia Lopez-Legarrea 3, Rossana Gómez-Campos 4, Marco A Cossio-Bolaños 5, Eugenio Merellano-Navarro 6. ASSOCIATION BETWEEN HEALTH RELATED QUALITY OF LIFE, BODYWEIGHT STATUS (BMI) AND PHYSICAL ACTIVITY AND FITNESS LEVELS IN CHILEAN ADOLESCENTS] . Nutr Hosp, 2015 Oct 1;32(4):1695-702.*

    Κλινική Διαιτολόγος, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Πανεπιστήμιο Λευκωσίας Προέδρος ΣυΔιΚυ
    *Τηλ 22452288, Φαξ: 22452292
    [email protected]



Comments (0)


This thread has been closed from taking new comments.



Newsletter














1297